Ghidul Keto 2020 - Cum funcționează dieta ketogenică Flux

Dieta ketogenică este o formă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și arde grăsimile corporale mult mai eficient decât dietele bogate în carbohidrați.

Cu acest tip de dietă, aportul de carbohidrați este strict limitat, în timp ce majoritatea dietei constă în grăsimi sănătoase animale și vegetale.

Dieta bogată în grăsimi și limitarea carbohidraților încurajează organismul să se concentreze asupra unei producții de energie mai eficiente Cetoza a cădea din nou pe. Cetonele se formează în ficat și sunt utilizate împreună cu grăsimile ca sursă principală de energie - spre deosebire de glucoză (carbohidrați/zahăr).

Principiul de bază al dietei ceto

Grăsimi sănătoase

proteină

glucide

Un proces natural de generare a energiei

Starea cetozei este un proces natural al corpului și a fost modul preferat de a genera energie în corpul uman încă din epoca de piatră.

Doar dieta occidentală, accesul nelimitat la zahăr și carbohidrați și industrializarea alimentelor au condus la dependența de glucoză și la o schimbare a metabolismului pentru mulți oameni.

Slăbiți cu ceto

Pe tema ceto și pierderea în greutate: Nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi este confirmată ca fiind metoda preferată pentru pierderea în greutate durabilă la persoanele supraponderale în peste 50 de studii din întreaga lume.

Astăzi, dieta ketogenică este considerată una dintre cele mai eficiente metode de slăbire și este utilizată de oameni sănătoși și sportivi, precum și din domeniul medical pentru tratarea diferitelor boli (cum ar fi epilepsia, deficitul GLUT1 etc.)

Este deloc o dietă?

Practic, dieta ketogenică nu este o dietă în sensul strict al cuvântului. Descrie o stare de metabolism care a fost normală la oameni de sute de mii de ani. Deci, dacă vă implicați în ceto, decideți să utilizați un alt sistem de acționare al corpului.

Suntem proiectați biologic pentru a supraviețui cu ușurință fazelor mai lungi fără a ingera alimente, iar pentru aceasta organismul a dezvoltat cea mai eficientă formă de producere a energiei: cetoza.

Din această cauză, este important să nu vă gândiți la dieta ketogenică ca la o dietă accidentală. Schimbarea ar trebui combinată cu o strategie durabilă și durabilă de schimbare a dietei.

ATENȚIE: Oricine revine la arderea carbohidraților după o perioadă scurtă de timp (în câteva săptămâni) va simți în cele din urmă efectul yo-yo, la fel ca în cazul oricărei alte diete.

Ce să mănânci în timp ce urmezi o dietă keto?

În dieta keto, majoritatea alimentelor (din punct de vedere al volumului) provin din legume și plante cu frunze verzi care cresc deasupra solului, precum și din pește, carne și ouă și produse lactate bogate în grăsimi.

Există diferite variante ale dietei ketogene care preferă mai mult sau mai puțin carne și pește. O dietă pur vegetală este posibilă și cu dieta ketogenică. Mai presus de toate, raportul corect dintre grăsimi/proteine / carbohidrați și utilizarea alimentelor de înaltă calitate neprelucrate sunt decisive.

Ce alimente sunt interzise în ceto?

Cea mai mare atenție trebuie acordată evitării „carbohidraților goi” în dieta ketogenică. Băuturile și alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați și o valoare nutrițională scăzută sunt, ca să spunem așa, cel mai rău scenariu al dietei ceto.

Băuturi răcoritoare (Cola, Fanta etc.)
Sucuri de fructe (suc de portocale, suc de mere etc.)
Dulciuri (ciocolata & Co.)
Produse din grâu și cereale
Hrana procesata
Cele mai multe fructe și soiuri de fructe
leguminoase
Majoritatea tuberculilor „subterani”

Iată o prezentare generală a subiectului -> Alimentele din dieta Keto

Cetoza - O stare eficientă a metabolismului nostru

În timpul cetozei, corpul se adaptează la o nouă metodă de generare a energiei. În loc de carbohidrați tradiționali, el folosește acum grăsimea ca sursă primară de energie. Acest lucru duce la o energie constantă, disponibilă în organism (fără dureri de foame și „senzație de epuizare” după mese și dependență de zahăr).

Ideea că corpul nostru ar trebui să funcționeze pe bază de carbohidrați și să se bazeze pe el ca furnizor de energie persistă. Acest lucru se datorează în principal industriilor alimentare și publicitare din secolul trecut.

În situații de urgență și atunci când există un stres fizic crescut, accesul la carbohidrați este util ca o formă de energie rapid disponibilă. Cu toate acestea, dacă acest motor cu ardere internă funcționează continuu, poate provoca daune pe termen lung corpului.

Odată ce corpurile noastre s-au adaptat la arderea grăsimilor și cetoza ca sursă primară de energie, ne vom bucura de toate beneficiile acestei diete.

Reducerea obezității
Îmbunătățirea metabolismului și arderea grăsimilor
Pofta de mâncare este reglementată prin simțirea plinului
Abilități cognitive îmbunătățite
Nivel de energie semnificativ mai ridicat și constant
Niveluri mai mici de insulină și zahăr din sânge
Tensiunea arterială este redusă
Colesterolul „bun” (HDL) crește

Ce sunt cetonele?

Corpurile cetonice sunt molecule care pot fi obținute din acizi grași din ficat. Sunt purtători de energie și pot fi defalcați de creier, mușchi și alte țesuturi ale corpului. În special pentru creier, cetonele sunt sursa preferată de energie, deoarece sunt folosite și ca sursă primară de energie de către persoanele care nu sunt în cetoză.

Corpurile cetonice

Beta-hidroxibutirat
Acetoacetat
acetonă

Acetona corpului ceto este excretată prin respirație. Celelalte două corpuri cetonice sunt utilizate ca sursă de energie de către corpul uman.

Corpurile cetonice sunt solubile în apă și, prin urmare, sunt transportate în mod optim prin fluxul sanguin. În creier, acestea traversează bariera hematoencefalică prin canale speciale de transport și, prin urmare, furnizează energie diferitelor regiuni ale creierului în mod eficient.

Dacă doriți să știți exact și sunteți interesați de compușii și procesele chimice, veți găsi aici o descriere foarte detaliată: Cetoza - stare avantajată sau neînțeleasă?

De unde știi că corpul tău este în cetoză?

Semnele cetozei pot fi măsurate în sânge, urină și respirație. Benzile de test pot fi cumpărate în farmacii și farmacii. Cu toate acestea, fiabilitatea metodelor de măsurare este adesea imprecisă și poate fi cel mai bine măsurată științific printr-un test de sânge efectuat de un specialist.

Dacă corpul este în cetoză pentru o lungă perioadă de timp și a adaptat această formă de metabolism, concentrația în urină și respirație scade și, prin urmare, poate fi determinată din ce în ce mai puțin precis.

Cu toate acestea, oricine trece de la o dietă bogată în carbohidrați la cetoză nu are nevoie în mod normal de instrumente precum benzile de test, deoarece corpul și mintea trimit o serie de semnale clare care sunt inconfundabile.

Beneficiile dietei ketogenice pentru sănătate

Cei care interzic zahărul din dietă și reduc mult carbohidrații vor fi recompensați cu primele beneficii după câteva zile (pierderea în greutate, concentrare, claritate mentală).

Pierdere în greutate

Prin restricționarea carbohidraților, dieta ketogenică poate duce la o reducere impresionantă a greutății corporale, mai ales la începutul schimbării dietei.

5-10 kg nu sunt neobișnuite la persoanele supraponderale în primele 4 - 12 săptămâni. O mare parte din aceasta este apă, motiv pentru care ar trebui să consumați electroliți (sodiu, magneziu, potasiu). În primele etape ale cetozei, urinarea excesivă este un efect secundar tipic

În contextul pierderii în greutate, dieta ketogenică funcționează la fel ca orice altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Producția de insulină este redusă, mai multe grăsimi corporale sunt arse și pofta de mâncare este reglementată semnificativ (mai ales în comparație cu dietele bogate în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi, în care durerile de foame și pofta sunt componente obișnuite.)

Îmbunătățiți abilitățile cognitive

Dieta ketogenică a fost inițial dezvoltată ca tratament pentru epilepsie și până în prezent s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente metode de prevenire a convulsiilor epileptice la pacienți.

La persoanele sănătoase, conform unei majorități covârșitoare a rapoartelor de experiență, aceasta duce la o îmbunătățire percepută a percepției și performanței. În acest context, studiile sunt publicate în mod continuu și susținute cu rezultate semnificative diferit.

Îmbunătățirea performanței fizice și atletice

Eficiența energetică îmbunătățită a unei diete ketogenice aduce multe beneficii în zona fizică.

Depozitele noastre de glicogen (carbohidrați) constau în aproximativ 2400 de calorii de energie și sunt exploatate imediat cu o dietă normală atunci când suntem activi. De îndată ce aceste calorii au fost arse, trebuie să „realimentăm” cu carbohidrați noi pentru a rămâne productivi.

În cetoză, rezervele de grăsime sunt exploatate ca sursă primară de energie în locul acestor depozite de glicoc. Deoarece chiar și persoanele subțiri au rezerve de grăsime în valoare de câteva 10.000 de calorii, aceste rezerve de energie sunt practic nelimitate.

Glicocitele sunt utilizate numai pentru sprijin în timpul cetozei în cazul sporturilor performante (sprinturi, intervale sau variante de antrenament similare).

Dieta ketogenică promovează, de asemenea, formarea mitocondriilor. Ele sunt centralele din celulele noastre care transformă nutrienții din alimente în energie. Cu cât avem mai mult din corp, cu atât devine mai eficient să generăm energie din alimentele pe care le consumăm.

Cetoza favorizează formarea acestor celule și astfel crește performanța generală a corpului nostru.

Gripa Keto - Efecte secundare și complicații

Oricine face schimbări drastice în dietă se confruntă adesea cu efecte secundare și simptome ale corpului. În cazul cetozei, aceasta se numește așa-numita gripă ceto (gripa ceto).

În timpul tranziției la cetoză, organismul face o schimbare foarte importantă în metabolism. Producția de energie este transformată în energie solară de o centrală electrică pe cărbune, ca să spunem așa, și, prin urmare, necesită multă muncă din partea corpului.

Simptomele gripei ceto (gripa ceto)

Motivul principal al gripei ceto este dieta bogată în carbohidrați. Apa este stocată în organism și se descompune foarte repede atunci când carbohidrații sunt reduși. Acest lucru poate duce la reacții precum diaree și slăbiciune.

Este, de asemenea, motivul pentru care urinarea mai frecventă este norma atunci când se trece la dieta ketogenică. Sărurile sunt, de asemenea, spălate din corp și duc la deshidratare în organism (de aceea consumul de apă este important în timpul tranziției).

Apropo, deshidratarea pare a fi principala cauză a majorității simptomelor gripei ceto.

Simptomele gripei ceto pot provoca mai multe afecțiuni temporare, în funcție de persoană și de dieta anterioară:

o durere de cap
oboseală
ameţeală
Dificultate de concentrare
Simptome clasice de gripă

Carbohidrații pot fi reduși treptat pentru a preveni aceste simptome, dar majorității oamenilor le va fi mai ușor să treacă la o dietă ketogenică dacă se face radical și într-un singur pas.

Dieta ketogenică în medicină

Există deja foarte multe studii privind dieta ketogenică în legătură cu bolile. Unele dintre ele sunt promițătoare și există deja succese în tratamentul diferitelor boli și simptome. Unele dintre subiectele de top pe care o dietă ketogenică le acordă atenție în cercetare includ:

Cercetările nu sunt încă de acord asupra acestor puncte, dar îmbunătățirea funcțiilor creierului și prevenirea bolilor degenerative, cum ar fi Alzheimer, Parkinson și bolile mentale, sunt în permanență cercetate. Studiile se concentrează, de asemenea, asupra influenței bolilor mentale, cum ar fi depresia, iar mai multe cazuri au arătat efecte pozitive.

Dieta ketogenică este din ce în ce mai utilizată pentru tulburările metabolice. Deoarece nivelul zahărului din sânge rămâne scăzut pe perioade lungi, studiile se concentrează în primul rând pe diabet și precursorii diabetului.

Prevenirea și tratamentul cancerului

Atât în cercetarea cât și în tratamentul cancerului, dieta ketogenică și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt studiate sub diferite forme. Deși s-au obținut succese cu această formă de nutriție în cazuri individuale și în anumite condiții, există o lipsă de date și studii consistente. Publicitatea care înconjoară dieta ketogenică pentru pacienții cu cancer ar trebui, prin urmare, tratată cu prudență.

Următorul studiu arată o revizuire în legătură cu dieta ketogenică și influența asupra cancerului, în care nu a existat nici o dovadă științifică a succesului tratamentului.

Pentru cine nu este adecvată dieta ketogenică?

Pentru persoanele sănătoase, trecerea la o dietă ketogenică este în general inofensivă, deoarece corpul este perfect conceput pentru această formă de producere a energiei.

Cu toate acestea, oricine suferă de boli sau se află în alt mod în situații speciale de viață ar trebui să solicite cu siguranță sprijin medical.

Acest lucru afectează în principal persoanele cu:

Afecțiuni hepatice și renale
Boli metabolice
tensiune arterială crescută
Diabet
În timpul sarcinilor

Cel mai bun mod de a începe keto

Schimbarea unui obicei pe tot parcursul vieții nu este ușoară. Dependența organismului de zahăr, carbohidrați și alimente procesate este mai mare decât cred pentru mulți oameni.

Din acest motiv, este important să ne ocupăm de obiceiurile alimentare ale dietei ketogene cu câteva săptămâni înainte. Există mai multe motive pentru aceasta.

Obțineți cunoștințe despre cetoză și alimente

Majoritatea oamenilor trebuie mai întâi să „învețe” și să înțeleagă din ce sunt compuse produsele și alimentele pe care le consumă în fiecare zi. Pentru mulți nu este clar că, din cauza industriei noastre publicitare, s-au strecurat unele erori în înțelegerea alimentației sănătoase.

Implică bronzarea și familia/prietenul

Aliniați mediul la noua dietă sau includeți-o. Oricine are dulapurile pline de chipsuri și ciocolată va avea dificultăți în a rezista vechilor obiceiuri în primele etape. Membrii familiei și mediul imediat ar trebui, de asemenea, să fie incluși în schimbarea dietei.

Antrenament de anduranță moderat pentru a sprijini

Antrenament de anduranță aerobic relaxat. Drumețiile, joggingul ușor, ciclismul și alte sporturi de anduranță sunt excelente pentru stimularea arderii grăsimilor corporale și creșterea producției de cetone