Ghidul Leangains - Un model de post intermitent
Subiecte ale articolului
- Mâncare și post
- Reguli de baza
- Reguli pentru faza de post
- Reguli pentru faza de alimentație
- Reguli pentru mese
- Reguli pentru calorii și nutrienți
- Necesar de calorii
- Instruire
- Antrenament postit
- Antrenament în primele ore (post)
- 1 masă înainte de antrenament
- 2 mese înainte de antrenament
- Cuvinte de închidere
Mâncare și post
După cum sa menționat deja, câștigurile slabe sunt un model de post intermitent. Deci, există mâncare și post. Aceste două faze reprezintă baza principală a modelului. Practic, conceptul Leangains este despre A postit 16 ore și a mâncat 8 ore. Numai cafeaua, apa sau alte băuturi fără calorii sunt permise în timpul fazei de post.
Ce perioadă alegeți pentru post și mâncare depinde practic de voi. Martin sfătuiește să postească peste noapte și să înceapă să mănânce în jurul prânzului sau după-amiezii. El justifică alegerea perioadei în principal cu factori practici. Pentru persoanele cu un loc de muncă obișnuit care se ridică în jurul orelor 6 a.m.-7 a.m., această perioadă este cea mai bună. Prin urmare, este recomandabil să mâncați prima masă între prânz și 14:00. Cu toate acestea, nu este nici o problemă să amânați prima masă la 16:00 la 18:00. Ar trebui să faci acest punct dependent de viața ta de zi cu zi.
Martin Berkan recomandă, de asemenea, postul dimineața din motive sociale. În acest fel este posibil să luați cina cu familia sau prietenii seara. Pentru majoritatea oamenilor, este, de asemenea, mai ușor să începeți ziua fără a lua micul dejun. La fel, mulți preferă să se culce mulțumiți. După cercetările și experimentele sale, acest lucru a fost dovedit. Există, de asemenea, alte avantaje în a sări peste micul dejun.
Reguli de baza
Reguli pentru faza de post
În Postul Mare este doar consumul de Apă și cafea precum și băuturile necalorice permise. Aceasta înseamnă că ceaiul poate fi băut și fără probleme. Nici o mică picătură de lapte nu te va ucide, dar nu trebuie să fie. Cafeaua se bea cel mai bine neagră. O altă alternativă bună ar fi Bulletproof Coffee, despre care Martin nu comentează. Apropo, cafeaua are, în general, un efect pozitiv asupra foamei. De asemenea, permite guma de mestecat fără zahăr în timpul Postului Mare.
Potrivit lui Martin, Postul Mare este momentul perfect pentru a face lucrurile. El vă sfătuiește să nu stați în jur în acest timp și să nu faceți nimic.
Reguli pentru faza de alimentație
Faza de mâncare începe la aproximativ 16 ore după terminarea ultimei mese. Deci, dacă ați luat ultima mușcătură la ora 21, perioada de post se poate încheia la ora 13 a doua zi.
Din motive hormonale și din cauza obișnuinței, ar trebui să încetați să mâncați, precum și faza de post începe mereu în același timp. Abaterile mici nu cauzează probleme majore aici. O fereastră de masă relativ fixă este, de asemenea, recomandată pentru controlul foametei.
Reguli pentru mese
Frecvența mesei în timpul mesei nu conteaza. Puteți planifica două, trei sau mai multe mese. Majoritatea tind să ia trei mese în acest moment.
cea mai mare masă este întotdeauna prima masă adevărată după antrenament. Aici sunt absorbite majoritatea caloriilor. De regulă, aceasta reprezintă aproximativ 60% din aportul zilnic.
Cu toate acestea, în zilele de odihnă, Martin recomandă ca prima masă a zilei să fie cea mai mare. Prin urmare, nu ar trebui să exagerați complet. Este indicat să umpleți prima masă cu 35% până la 40% din caloriile zilnice. Conceptul se referă la cel puțin 3 mese. De asemenea, el recomandă un accent foarte puternic pe proteine în prima masă din zilele de odihnă.
Cu toate acestea, domnul Berkhan însuși spune că este dispus să facă compromisuri aici cu clienții săi. Dacă preferă să mănânce mai mult seara, el permite și asta. Aici depinde puțin de obiceiurile și preferințele individului.
Reguli pentru calorii și nutrienți
Macronutrienți si Aportul de calorii sunt întotdeauna în modelul Leangains personalizat. În zilele de antrenament se consumă mai multe calorii și mai mulți carbohidrați. Cu cât ziua este mai complexă și epuizantă, cu atât mai mult. Este important să acționăm logic aici.
Întregul Aportul de calorii va fi aici în funcție de obiectiv ales. Dacă vrei să slăbești, alegi un deficit caloric. Cu toate acestea, dacă scopul tău este să te îngrași, trebuie să alegi un exces de calorii.
Dacă vă antrenați pe stomacul gol, trebuie luate BCAA *. Chiar dacă nu mâncați imediat după antrenament, Martin Berkhan vă recomandă să luați BCAA.
Necesar de calorii
De îndată ce vine vorba de post sau sărind de masă, problema necesității de calorii apare din nou și din nou. Cu postul intermitent, necesarul de calorii rămâne același ca ținta. După cum s-a menționat mai sus, trebuie ales un deficit caloric pentru o dietă. Cu toate acestea, dacă vrem să câștigăm masă, avem nevoie de un exces de calorii.
Diferența față de modelul convențional este că avem Puneți mai multe calorii. Se consumă mese mai mari. Nu este nevoie să atingem un deficit obsesiv.
Instruire
Antrenament postit
Dacă te antrenezi pe stomacul gol, creatorul modelului recomandă să iei 10 grame de BCAA * sau ceva comparabil * înainte de antrenament. Trebuie remarcat faptul că acest aport nu este considerat ca începutul fazei alimentare. Aceasta începe doar cu prima masă după antrenament.
exemplu
| 11:30 am 12:00 pm | 10 grame de BCAA |
| 12:00 - 13:00 | Instruire |
| Ora 13:00 | Prima masă (cea mai mare) |
| Ora 16:00 | A doua masă |
| 21:00 | A 3-a masă (ultima) |
Aportul de calorii și cantitatea de carbohidrați scad odată cu câștigurile slabe pe măsură ce ziua progresează.
Antrenament în primele ore (post)
Acest exemplu este despre persoanele care doresc să se antreneze dimineața foarte devreme, dar vor totuși să înceapă faza de mâncare după-amiază sau cel puțin mai târziu. Chiar dacă sunt listate doar două mese mari, pot fi adăugate mese suplimentare între prima și ultima masă.
exemplu
| 06:00 | 10g BCAA |
| 06:00 - 07:00 | Instruire |
| 08:00 | 10g BCAA |
| 10:00 | 10g BCAA |
| 12:00 - 13:00 | Prima masă (cea mai mare) |
| 20:00 - 21:00 | Ultima masă înainte de post |
1 masă înainte de antrenament
Acest concept se va potrivi celor mai mulți care sunt liberi să-și gestioneze timpul. Aceasta include în special studenții școlari și universitari. O masă se consumă înainte de mișcare.
exemplu
| 12:00 - 13:00 | Prima masă (20% până la 25% din caloriile zilnice) |
| 15:00 - 16:00 | Instruire |
| 16:00 - 17:00 | A doua masă (cea mai mare) |
| 20:00 - 21:00 | A 3-a masă (ultima) |
2 mese înainte de antrenament
Conceptul de două mese înainte de antrenament va funcționa pentru majoritatea oamenilor care au program tradițional de lucru. Deci, puteți suna la sfârșitul lucrului între orele 17-18.