Ghidul lui Bea pentru începători; LCHF; viață sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi
Când avem de-a face cu mulți nou-veniți, am aflat că este inițial dificil pentru mulți să se gândească la implementarea LCHF - așa că acum urmează ghidul Bea pentru începători, care pot oferi un ajutor bun la primii pași.
Cum încep cu LCHF? Ghidul lui Bea pentru începători
Mai întâi un sfat ciudat: Uitați de tot ce vi s-a spus!
- Grăsimea îngrășă de obicei atunci când este combinată cu carbohidrați, De vreme ce le lăsăm în afara LCHF cât mai mult posibil, problema a fost rezolvată.
- Îngrijorări cu privire la dumneavoastră Nivelurile lipidelor din sânge nu trebuie să o ai. De asemenea, am fost foarte sceptic și mi s-au luat în prealabil valorile sângelui - toate s-au îmbunătățit semnificativ.
- Grăsimea nu face nimic Ficat gras - La urma urmei, gâștele sunt tăiței cu cereale pentru a obține efectul foie gras.
- Calorii sunt secundare la LCHF. Experiența cu foarte mulți în forumul LCHF arată că a avea suficientă grăsime în alimente te face să te simți atât de plin încât mănânci automat mai puțin după o vreme.
Deci, ce poți mânca?
De fapt, totul, cu excepția carbohidraților, care provin din amidon și zahăr - deci fără pâine, paste, orez, prăjituri populare și, de asemenea, fără cartofi. Fructele sunt nefavorabile din cauza fructozei, cu excepția fructelor de pădure.
Mănânc o mulțime de legume (curățate cu unt sau cu un delicios sos holandez), cumpăr doar quark complet, brânză, lapte (deși are mulți carbohidrați și nu este la fel de sănătos ca reputația sa. Cu toate acestea, din când în când beau un pahar când mi-e sete de ea). Am pus smântână în cafea.
Rar mănânc carne fără bob de grăsime, soiurile slabe, cum ar fi puiul sau curcanul, își scot grăsimea în sos. Îmi place tot mai puțin cârnații, parțial pentru că cel cumpărat din magazin este plin de aditivi. Cu toate acestea, am căutat un măcelar unde să obțin ficat și budincă neagră fără aditivi. De aceea la prânz există cârnați vienezi sau Knackwurst, pur și simplu pentru că este practic.
Îmi țin mâinile de margarină - lucruri răsfățate, indiferent cine. Grăsimile bune provin din unt, unt clarificat pentru prăjit, ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de in pentru salate, grăsime de nucă de cocos (dar nu grăsimea de nucă de cocos hidrogenată).
La început mulți oameni gândesc: fără pâine și co - nu pot face asta! Înainte de asta, am fost eu înșelător absolut. Dar, din moment ce am continuat să mă îngraș cu dieta recomandată conform DGE, am vrut măcar să o încerc - și iată: asta mi-e dor cel mai puțin de toate! Atât de multe feluri de mâncare au un gust mult mai bun cu LCHF, deoarece grăsimea este un purtător de aromă - ceea ce îmi este ușor să mă descurc. După pâine și altele asemenea, îmi era foame din nou după două ore - asta a dispărut cu LCHF.
Atunci ce se întâmplă în mine?
Unii se plâng de dureri de cap timp de trei până la patru zile, unii au un gust ciudat în gură - un semn bun - corpul învață să folosească grăsimea - și trece repede. Important este să înveți din nou ce înseamnă să fii plin.
Dacă ați mâncat o masă LCHF cu grăsimi bune în cantități suficiente, încetați foarte repede să vă gândiți la mâncare timp de cinci ore bune (ce ușurare!). Dar asta durează și câteva zile, deoarece majoritatea dintre ei au mâncat întotdeauna cantități limitate în prealabil (calorii, puncte, orice). Dar se nivelează foarte repede.
Corpul durează câteva zile pentru a se adapta la noua dietă. Dacă ați mâncat cu conținut scăzut de grăsimi de mult timp, corpul dumneavoastră ar putea gândi câteva zile: „Mâncare delicioasă! Grăsime adevărată! Cine știe cât timp voi fi bine Magazin! ”Deci unii dintre ei se îngrașă puțin. Dar acest lucru dispare repede și este inversat.
La început, s-ar putea să mănânci și puțin prea mult, pur și simplu pentru că este atât de necunoscut și are un gust bun. Acest lucru este ok și poate chiar important pentru ca corpul tău să câștige încredere.
Dacă vrei să slăbești mult, ar trebui să te uiți mai strict la KH, nu ar trebui să depășească 30 g. Împreună cu o cantitate de proteine de 1 - 1,5 g pe kilogram de GREUTATE NORMALĂ, există o marjă care ar trebui să fie întotdeauna depășită cu ușurință de grăsime.
Ca începător, este adesea logic să păstrați mesele într-un jurnal alimentar, cum ar fi fddb pentru a avea o impresie la început. Îl puteți folosi pentru a vă planifica ziua în avans sau pentru a introduce mesele pe care le consumați după aceea, în funcție de tipul de tip care sunteți. Nu vă faceți griji, LCHF înseamnă, de asemenea, să mâncați cu plăcere și plăcere.
Ca întotdeauna, este important să bei mult. Evitați băuturile îndulcite precum Cola Zero sau ceva similar - îndulcitorul stochează apă și altfel nu este deosebit de sănătos. Sucurile de fructe au fructoză - nu este bine!
Ar fi bine să realizăm așa-numitul „raport Skaldeman” de peste 1 la fiecare masă. Sună complicat, dar nu este. Cantitatea de carbohidrați în grame plus proteine în grame ar trebui să fie împreună mai mică decât grăsimile în grame și obiectivul ca raportul să fie peste 1 este atins! Calculați asta de ex. prin intermediul jurnalului alimentar de pe internet (fddb menționat anterior) sau utilizați tabelul nutrițional menționat anterior, care se găsește pe spatele produselor ambalate.
Pentru a obține un skaldemanratio bun, unii beau ulei sau aspiră unt sau grăsime de nucă de cocos - acest lucru poate fi delicios, dar este suficient dacă folosiți grăsime decentă pentru prăjire, în sos de salată sau în sos.
La început, este mai bine să vă faceți timp pentru a vă planifica mesele în avans, în loc să vă „ungeți”. Ambalarea mai multor grăsimi într-o masă doar pentru a consuma mai multe grăsimi decât carbohidrații și proteinele în total poate fi contraproductivă, deoarece duce adesea la rezultatul că mănânci mult prea mult. Acest lucru vă poate face să vă simțiți foarte rău sau acceptarea (dacă se dorește) să cadă.
Ce puteți mânca la LCHF?
Alimentele adecvate (vezi de ex. Pliantul) nu conțin mai mult de 5 g de carbohidrați la 100 g de alimente - de multe ori puteți găsi informații mai detaliate pe tabelele nutriționale de pe ambalajul produsului. Pentru produsele neambalate - cum ar fi carnea sau legumele etc. - se aplică următoarele: • Carnea, peștele, păsările de curte și ouăle nu conțin sau aproape deloc carbohidrați. Foarte simplu.
În ceea ce privește legumele, fructele și ciupercile etc., site-ul web conține o listă de carbohidrați. Cu cât alegi mai inteligent sau cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu atât ai economisit mai mult pe farfurie sau pe carbohidrați.
Alimentele potrivite sunt „structura de bază” pentru dieta ta și pot fi alese complet relaxate.
Lista alimentelor din fluturaș pe care le puteți utiliza cu moderare la LCHF ar trebui, de asemenea, să fie utilizată cu moderare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care doresc să slăbească, deoarece dacă utilizați aceste alimente în cantități mai mari, acestea pot încetini semnificativ pierderea. Acest lucru se aplică și persoanelor cu intoleranțe. Uneori nici nu îți dai seama că aceste alimente nu sunt bune pentru tine. Dar, de obicei, puteți afla acest lucru destul de repede dacă vă restrângeți în această zonă pentru o vreme sau vă lipsiți complet.
Așa ai putea începe
Lăsați deoparte mâncărurile laterale precum pâinea, cartofii, pastele sau orezul pentru moment. Un sos bolonez de ex. Are un gust excelent pe o salată tocată mărunt.
- Favoritele mele pentru micul dejun erau inițial:
- omleta cu bacon
- Cremă de quark cu fructe de padure și migdale/nuci, plus smântână și ulei de in, nucă sau migdale (deși acest mic dejun conținea unele dintre produsele care ar trebui utilizate cu moderare)
- ouă fierte cu maion
- Resturi de la o masă LCHF din ziua precedentă
- Brânză în aproape fiecare formă de dozare
- O plantă carnivoră ca mie îi place și o felie de carne de burtă sau friptură de gât dimineața.
De exemplu, pentru prânz sau seară am ales Pește sau carne bine amestecată cu un sos bun sau unt de ierburi, chifteluțe fără chifle - sau orice îți dorește inima - cu legume (mult unt pe el) sau o salată (mult ulei bun pe dressing). Puteți găsi destule rețete pe forumul LCHF, trebuie să vă decideți singur.
Câte mese să mănânci?
După cum ți se potrivește cel mai bine. Am astăzi de ex. Numai micul dejun - abia acum după-amiaza târziu se răspândește o ușoară senzație de foame. Unora nu le place micul dejun - de asemenea, bine.
Dacă sunt în birou în timpul săptămânii, timpul până seara ar putea fi puțin prea lung. Așa că am întotdeauna ceva potrivit cu mine sau salt la magazin în timpul pauzei - mănânc încă numai când mi-e foame. Fiecare trebuie să-și adapteze asta pentru sine. Pauzele dintre două mese de umplere LCHF sunt în medie cu siguranță de patru până la cinci ore și asta menține glicemia constantă.
Ar trebui să evitați gustările între mese. Deoarece acest lucru nu funcționează întotdeauna, mai ales dacă încă vă măsurați cantitățile la început, ar trebui să aveți întotdeauna ceva la îndemână, cum ar fi salamuri mici sau migdale - nu că vă grăbiți la brutărie pentru că vă este foame. Cu toate acestea, pe termen lung, acest lucru ar trebui eliminat.