Ghidul pentru începători al dietei vegetariene și planul de masă
dieta vegetariana a câștigat popularitate în ultimii ani.
Unele studii estimează că vegetarienii reprezintă până la 18% din populația lumii (1).
Împreună cu beneficiile etice și de mediu ale reducerii cărnii în dieta dvs., o dietă vegetariană bine planificată vă poate reduce riscul de boli cronice, poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți calitatea dietei.
Acest articol oferă un ghid pentru începători cu privire la dieta vegetariană, incluzând un eșantion de plan de masă pentru o săptămână.
Ce este o dietă vegetariană?
Ghidul pentru începători al dietei vegetariene și planul de masă
Dieta vegetariană implică abținerea de la consumul de carne, pește și carne de pasăre.
Oamenii adoptă adesea o dietă vegetariană din motive religioase sau personale, precum și din motive etice, precum drepturile animalelor.
Alții decid să devină vegetarieni din motive de mediu, deoarece producția animală crește emisiile de gaze cu efect de seră, contribuie la schimbările climatice și necesită cantități mari de apă, energie și resurse naturale (2, 3).
Există mai multe forme de vegetarianism, ale căror restricții sunt diferite.
Cele mai frecvente tipuri includ:
- Dieta lacto-ovo vegetariană: Eliminați carnea, peștele și păsările de curte, dar permiteți ouăle și produsele lactate.
- Dieta lacto-vegetariană: Eliminați carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, dar permiteți produsele lactate.
- Dieta ovo-vegetariană: Elimină carnea, peștele, păsările de curte și produsele lactate, dar permite ouăle.
- Dieta pescetariană: Elimină carnea și păsările, dar permite peștelui și uneori ouă și produse lactate.
- Dieta vegana: Eliminați carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și produsele lactate, precum și alte produse de origine animală, cum ar fi mierea.
- Dieta flexibilă: O dietă predominant vegetariană care încorporează ocazional carne, pește sau carne de pasăre.
rezumat Majoritatea persoanelor care urmează o dietă vegetariană nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte. Alte variații implică includerea sau excluderea ouălor, a produselor lactate și a altor produse de origine animală.
Beneficii pentru sănătate
Dietele vegetariene sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.
De fapt, studiile arată că vegetarienii tind să mănânce o dietă de calitate superioară celor care consumă carne și consumă substanțe nutritive mai importante, cum ar fi fibrele, vitamina C, vitamina E și magneziul (4, 5).
O dietă vegetariană poate oferi și alte câteva beneficii pentru sănătate.
Poate îmbunătăți pierderea în greutate
Trecerea la o dietă vegetariană poate fi o strategie eficientă dacă doriți să slăbiți.
De fapt, o revizuire a 12 studii a constatat că în 18 săptămâni, vegetarienii au slăbit cu 4 kg mai mult în greutate decât non-vegetarienii (6).
De asemenea, un studiu de șase luni pe 74 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că dietele vegetariene au fost aproape de două ori mai eficiente în reducerea greutății corporale decât dietele cu conținut scăzut de calorii (7).
În plus, un studiu efectuat pe aproape 61.000 de adulți a constatat că vegetarienii au avut în general un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât omnivorii, IMC fiind o măsură a grăsimii corporale în funcție de înălțime și corp. Greutate (8).
Poate reduce riscul de cancer
Unele cercetări sugerează că o dietă vegetariană poate fi asociată cu un risc mai scăzut de cancer, în special cele ale sânului, colonului, rectului și stomacului (9, 10, 11).
Cu toate acestea, cercetările actuale se limitează la studii observaționale, care nu pot dovedi o relație cauză-efect. Amintiți-vă, unele studii au găsit rezultate inconsistente (12, 13).
Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege impactul vegetarianismului asupra riscului de cancer.
Poate stabiliza glicemia
Mai multe studii indică faptul că dietele vegetariene pot ajuta la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
De exemplu, o revizuire a șase studii a legat vegetarianismul de controlul îmbunătățit al zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2 (14).
Dietele vegetariene pot preveni, de asemenea, diabetul prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge pe termen lung.
Potrivit unui studiu realizat pe 2918 persoane, trecerea de la o dietă non-vegetariană la una vegetariană a fost asociată cu o reducere de 53% a riscului de diabet pe o medie de cinci ani (15).
Promovează sănătatea inimii
Dietele vegetariene reduc mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă, pentru a vă menține inima sănătoasă și puternică.
Un studiu realizat pe 76 de persoane a legat dietele vegetariene de niveluri mai scăzute de trigliceride, colesterol total și colesterol LDL „rău” - toate acestea fiind factori de risc pentru bolile de inimă atunci când sunt mari (16).
De asemenea, un alt studiu recent efectuat pe 118 persoane a constatat că o dietă vegetariană cu conținut scăzut de calorii a fost mai eficientă în reducerea colesterolului LDL „rău” decât o dietă mediteraneană (17).
Alte cercetări indică faptul că vegetarianismul poate fi asociat cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este un alt factor cheie de risc pentru bolile de inimă (18, 19).