Ghidul pentru începători supraponderali pentru alergare - Planul alergătorilor
Rezumatul conținutului
A fi supraponderal poate fi un obstacol major atunci când porniți un program de rulare, dar asta nu ar trebui să vă împiedice să jucați acest sport.
Iată adevărul. Dacă sunteți supraponderal, alergarea este ceea ce aveți nevoie pentru a pierde kilogramele în plus și a le ține departe pentru totdeauna (pentru a afla mai multe despre beneficiile alergării, consultați articolul meu aici).
Acestea fiind spuse, alergarea este o activitate cu impact ridicat, care poate avea un impact asupra corpului, mai ales dacă aveți o mulțime de kilograme peste normă și/sau într-adevăr ieșite din formă.
În postarea de astăzi, vă voi arăta cum să începeți să alergați fără a risca răni sau epuizare. Urmând instrucțiunile de instruire de mai jos; veți putea să vă întoarceți în formă, să pierdeți în greutate și să-l mențineți definitiv.
Consultați-vă medicul
Alergatul (și exercițiile fizice în general) este o modalitate fantastică de a pierde în greutate, de a crește puterea, de a crește rezistența și de a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.
Dar dacă nu ați exercitat mult în ultimii ani, trebuie să începeți cu o vizită la medicul dumneavoastră. Prevenirea este întotdeauna mai bună decât vindecarea. Ultimul lucru pe care îl doriți atunci când începeți un program de exerciții este să vă răniți.
Când vizitați, așteptați să faceți o evaluare fizică aprofundată.
Unele dintre problemele cele mai susceptibile de a fi tratate includ antecedente de boli de inimă, sănătatea rinichilor, orice afecțiuni respiratorii pe care le aveți (inclusiv astm sau boli pulmonare), probleme articulare (cum ar fi artrita), medicamente pe care le luați în prezent și orice alte probleme relevante din istoricul dumneavoastră medical.
Fii sincer cu medicul tău și spune-le motivele pentru care vrei să începi să alergi, precum și obiectivele de antrenament și de slăbire. Comentariile lor vor fi de mare ajutor.
Mergeți pe jos
Aveți lumina verde de la medicul dumneavoastră?
Minunat! E timpul să începem!
Pentru a alerga, trebuie mai întâi să puteți merge. Deși poate părea un pas prea mic în călătoria dvs. de slăbire, mersul pe jos este trambulina perfectă pentru lumea alergării.
Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, care se poate face fără a vă lua un angajament uriaș. Vă ajută să construiți rezistența și forța necesare pentru exerciții intense.
De asemenea, este perfect pentru a dezvălui orice problemă de bază. De exemplu, dacă aveți dureri de genunchi în timp ce mergeți, discutați-o cu medicul dumneavoastră sau cel puțin știți că ceva nu este în regulă.
Începeți mergând de trei până la patru ori în prima săptămână și mergeți în sus. După patru săptămâni ar trebui să puteți merge de cinci până la șase ori pe săptămână, fiecare sesiune durând 50 până la 60 de minute.
Iată sesiunea de mers ideală.
Notă importantă: rămâneți în acest moment atât timp cât aveți nevoie. Nu trebuie să faci prea mult prea curând. Progresează în ritmul tău. Amintiți-vă că nu sunteți în competiție cu nimeni altul decât dvs.
Începe să alergi/să mergi
Metoda de alergare-mers este o idee a lui Jeff Galloway, un legendar antrenor de alergare. Aceasta implică alternarea între intervalele de funcționare la INTENSITATE scăzută și pauzele de recuperare pe jos.
Începeți antrenamentul cu o plimbare rapidă de 10 minute pentru a crește ritmul cardiac și a circula sângele către mușchii care lucrează.
Apoi, folosind un ritm lent și controlat, treceți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi mergeți 30 de secunde până la un minut complet.
Repetați ciclul timp de 15-20 de minute, apoi terminați-l cu o plimbare de 5 minute pentru a vă răcori.
Progresia exactă de care aveți nevoie
Iată un șablon ușor de urmat:
Odată ce te simți confortabil să faci jogging un minut, crește-ți timpul de jogging la 90 de secunde. Odată ce 90 de secunde se simte ca o briză, creșteți-vă timpul la două minute. Continuați să adăugați în acest fel.