Ghidul sarcinilor vitale cu nutrienți

Acea Vitaminele sunt sănătoase, fiecare copil știe până acum. Mănâncă portocale și bem lămâie fierbinte pentru a obține suficientă vitamina C și toate astea Consolidați sistemul imunitar. Dar vitaminele pot face mai mult decât să ne protejeze de răceli.

Micii ajutoare au un efect practic fiecare proces important din corp, de la creșterea celulară la metabolismul grăsimilor. În total sunt 20 de vitamine, dintre care 13 trebuie să rămânem sănătoși. Luăm majoritatea tuturor vitaminelor prin mâncare.

Un deficit permanent de vitamine are efecte negative asupra bunăstării, aspectului și sănătății. Alimente echilibrate, bogate în vitamine este, prin urmare, extrem de important pentru o viață sănătoasă. La Vitamine.com puteți afla totul despre vitamine și substanțe vitale, o dietă sănătoasă și preparatele potrivite de vitamine.

CALCULATOR CERINȚE VITAMINICE

Știi care este necesarul tău de vitamine? Calculatorul nostru privind necesarul de vitamine vă va ajuta să determinați. Tu esti…

Cele mai importante vitamine dintr-o privire

Alte vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor

Toți nutrienții în detaliu

Unii aminoacizi trebuie luați împreună cu alimentele, deoarece organismul nu le poate produce singur ...

Multe minerale diferite îndeplinesc sarcini diferite în organism ...

Chiar dacă sunt necesare doar cantități mici, oligoelementele sunt de o mare importanță pentru corp ...

Fibrele dietetice sunt substanțe care nu pot sau pot fi parțial descompuse de corp ...

Ce sunt vitaminele?

Omul are nevoie de aer, apă și hrană pentru a trăi. Nutrienții conținuți în alimente sunt într-un anumit sens Combustibilul corpului nostru. Pe lângă așa-numiții macronutrienți grăsimi, proteine și carbohidrați, care sunt utilizați în primul rând pentru furnizarea de energie, există și micronutrienți - vitamine și minerale - care își asumă alte sarcini vitale. Vitaminele sunt implicate în aproape toate procesele metabolice din organism. Printre altele, ele reglementează:

Absorbția și prelucrarea nutrienților
Coagularea sângelui
Creșterea celulelor
sistem imunitar
Funcția nervoasă
Formarea de celule roșii din sânge
apetit
Protecție împotriva infecției și a răspunsului inflamator

Spre deosebire de plante, putem Majoritatea vitaminelor nu sunt produse de oameni, acestea trebuie administrate prin alimente, fie ca ingrediente active finite, fie ca precursori ai acestora, care sunt transformate doar în vitamine în organism. Suntem capabili să producem singuri vitamina D în cantități suficiente, Cu toate acestea, ei au nevoie de lumina soarelui pentru aceasta, motiv pentru care există un deficit crescut de vitamina D în Germania și Europa de Vest, în special în lunile de toamnă și iarnă.

Descoperire și nume de vitamine

Oamenii de știință au descoperit și primele vitamine Începutul secolului XX. În experimente, biochimistul polonez Casimir Funk a hrănit puii exclusiv cu macronutrienți izolați. L-a frapat că animalele au prezentat curând semne de deficiență. Deci, pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, trebuia să existe și alți nutrienți vitali. Așa că a găsit în cele din urmă vitamina B3 (niacina), care a fost urmată de descoperiri ulterioare de către alți oameni de știință.

Termenul de vitamină este alcătuit din Cuvinte latine pentru viață („vita”) și azotate („amină”) împreună, întrucât inițial vitaminele au fost considerate a fi compuși azotați, dar acest lucru nu este valabil pentru toți. Nomenclatura diferitelor vitamine se bazează pe ordinea alfabetului (A, B, C etc.). Faptul că unele litere lipsesc în aceste zile - de exemplu F - se datorează faptului că unele substanțe care au fost clasificate inițial ca vitamine au fost atribuite ulterior altor clase de substanțe datorită proprietăților lor diferite. Pe lângă binecunoscutele nume banale Toate vitaminele au, de asemenea, nume care sunt utilizate sinonim. De exemplu, vitamina A este cunoscută și sub numele de retinol, vitamina C este cunoscută și sub numele de acid ascorbic și așa mai departe.

Alimente bogate în vitamine

Pe lângă vitamina D, corpul nostru poate produce doar vitamina B12 și vitamina K însăși, dar numai în cantități extrem de mici, insuficiente. Prin urmare, trebuie să obținem cele mai multe vitamine prin alimente. Gama de alimente bogate în vitamine este mare și cuprinzătoare surse de hrană vegetală și animală deopotrivă.

Sursele excelente de vitamine sunt produsele proaspete și în mare parte neprelucrate, cum ar fi:

fructe
legume
Carne (în special măruntaie)
peşte
Lactate

Cum recunoașteți un deficit de vitamine?

Cine este sănătos și alimentație echilibrată, este alimentată în mod adecvat cu cele mai multe vitamine. Necesarul zilnic de vitamine variază în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate, precum și de stresul fizic și mental. Alți factori care pot crește semnificativ nevoia de vitamine sunt S.sarcină, boli anterioare, consumul de alcool sau tutun, utilizarea medicamentelor și o dietă restrictivă în mod conștient (de exemplu, veganism).

Deoarece vitaminele individuale au funcții diferite, o cantitate insuficientă are efecte diferite. Simptomele de deficit apar adesea treptat și, prin urmare, sunt dificil de identificat. Primele semne pot fi oboseala și epuizarea, starea de spirit, un ten palid, dureri de cap, dificultăți de concentrare, păr fragil și unghii fragile.

Ce vitamine există?

Vitaminele pot fi practic împărțite în două grupe: vitaminele solubile în grăsimi și în apă.

Vitamine liposolubile poate fi depozitat în corp. Prin urmare, este posibil pentru noi să ne aprovizionăm cu ele. Vitaminele A, D, E și K aparțin acestui grup.
Solubil în apăVitamine totuși, nu poate fi salvat. Acest grup include vitamina C și vitaminele B.

Fiecare vitamină îndeplinește sarcini diferite în organism. Apariția, funcția și cerințele zilnice variază foarte mult în unele cazuri. Deci, vitamina C despre Consolidați sistemul imunitar și luptați împotriva radicalilor liberi avem nevoie de 100 de miligrame pe zi (conform Societății Germane de Nutriție). Se găsește în fructe și legume, dar și în măruntaie. Din vitamina B12, care u. A. la Formarea de celule roșii din sânge este implicat, sunt suficiente trei micrograme. Cu toate acestea, se găsește în cantități suficiente aproape exclusiv în produsele de origine animală, motiv pentru care veganii în special nu pot evita suplimentarea - adică suplimentarea dietei lor - cu ajutorul preparatelor cu vitamine.

Mai jos este o prezentare generală a tuturor vitaminelor esențiale și a funcțiilor acestora.

Vitamine Efectele deficienței funcției corpului sunt incluse în cerințele zilnice

Vitamina A (retinol)	Creșterea, funcția de protecție a pielii, a ochilor și a mucoaselor	Arest de creștere, orbire nocturnă	Produse lactate, ficat, rinichi, unt, drojdie de ouă, morcovi	0,8-1 mg
Vitamina B1 (tiamina)	Sarcina, sistemul nervos, energia, modificările carbohidraților, funcția tiroidiană, respingerea țânțarilor	Oboseală, digestie slabă, tulburări musculare și nervoase, insuficiență cardiacă, paralizie, furnicături la nivelul picioarelor și brațelor	Mazăre, cereale integrale, drojdie, fulgi de ovăz, carne de porc, orez brun, ficat	1,3-1,8 mg
Vitamina B2 (riboflavină)	Creștere, îngrijirea pielii, ochilor și unghiilor, utilizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, energie, transportul oxigenului	unghiile uscate, inflamația pielii, opacitatea corneei, anemie	Carne, produse lactate, produse din cereale integrale, ficat, ouă, brânză, pește de mare, legume cu frunze verzi	1,8-2,0 mg
Vitamina B3 (niacină)	somn bun, acumularea și descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților	Cefalee, probleme cu somnul, amețeli, depresie, inflamații ale mucoaselor, furnicături la nivelul picioarelor și brațelor	Mazăre, ficat, arahide, carne de pasăre, pește, carne slabă	15-20 mg
Vitamina B5 (acid pantotenic)	Defalcarea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, îngrijirea membranelor mucoase și a părului	vindecare slabă a rănilor, disfuncție nervoasă, cenușie timpurie, sistem imunitar slab	Sparanghel, crabi, carne, ficat, legume, semințe de floarea soarelui, pumpernickel	8-10 mg
Vitamina B6 (piridoxină)	Digestia proteinelor, detoxifiere, vitamina importantă a sarcinii	piele proastă, oboseală, disconfort intestinal	Cereale integrale, nuci, banane, drojdie, ficat, cartofi, conopidă, fasole verde, morcovi	1,6-2,1 mg
Vitamina B7 (biotină)	Metabolism, creșterea pielii și a părului, metabolismul glucidelor și al acizilor grași	Căderea părului, greață, dureri musculare, inflamații ale pielii, epuizare	Conopida, ou, ficat, ciuperci, produse din cereale integrale, spanac, avocado, lapte	0,25 mg
Vitamina B9 (acid folic)	Diviziunea celulară, ficatul, creșterea și vindecarea celulelor și mușchilor, construirea țesuturilor	digestie slabă, anemie, tulburări ale creșterii oaselor și părului	Ciuperci, ficat, dovleac, spanac, avocado	0,16-0,40 mg
Vitamina B12 (cobalamină)	Formarea de celule roșii din sânge, substanța nucleului, membrana mucoasă și îngrijirea pielii, ficat	Tulburări nervoase, anemie, modificări ale măduvei spinării și ale plămânilor	Lapte, gălbenuș de ou, ficat, pește, carne, stridii, quark	3 pg
vitamina C	Apărări, protecție celulară, vindecarea rănilor, inhibitori antiinflamatori și hemoragici, enzime, țesut conjunctiv, smalț din os și dinți	Oboseală, sângerări ale gingiilor, dureri articulare și cefalee, vindecare slabă a rănilor, apetit slab	Citrice, coacăze, măceșe, ardei, cartofi, varză, roșii, spanac, ridiche	100 mg
Vitamina D (calciferol)	Echilibrul calciului și fosfatului, absorbția calciului, structura osoasă	Slăbiciune musculară, susceptibilitate crescută la infecții, oase curbate	Gălbenușuri de ou, lapte, ficat, unt, hering, ciuperci, avocado	20 pg
Vitamina E (tocoferoli)	Medicamente antiinflamatoare, sistemul imunitar, reînnoirea celulelor, nivelurile de colesterol, echilibrul hormonal, protecție împotriva radicalilor, vaselor de sânge, mușchilor, reproducerii	Oboseala, slăbiciune pe mare, irosirea mușchilor, reticența, reproducerea inhibată	Varză, pepperoni, avocado, ulei de floarea soarelui, porumb, soia și ulei de germeni de grâu	10-15 mg
Vitamina K (filochinone)	Formarea factorilor de coagulare	Tulburare de coagulare a sângelui	Ceapă, varză, ou, ficat, fulgi de ovăz, kiwi, roșii, cress	0,001-2,0 mg

Puteți supradoza de vitamine?

Nu. În circumstanțe normale, supradozajul cu vitamine nu este posibil. Vitaminele solubile în apă sunt excretate în urină atunci când organismul nu are nevoie de ele. Vitaminele liposolubile sunt depozitate - în principal în ficat - și, prin urmare, teoretic ar putea duce la o supradoză toxică, dar cantitățile necesare pentru aceasta cu greu pot fi atinse cu ajutorul alimentelor naturale sau a suplimentelor nutritive. De exemplu, pentru o supradoză periculoasă de vitamina D, va trebui să consumați mai multe pachete de tablete simultan.

Puteți stabili cu ușurință cât de ridicate sunt nevoile dvs. individuale de vitamine cu ajutorul calculatorului Vitamine.com.

Care sunt nevoile tale de vitamină?

Știi care este necesarul tău de vitamine? Calculatorul nostru privind necesarul de vitamine vă va ajuta să determinați. Tu esti…