Ghiduri - Câștig de masă pentru coapse cu ghemuit, apăsarea coapsei și lunges
Presa de gheață și coapsă utilizează echipamente și utilaje grele, aproape similare. Acestea necesită asistența unui antrenor la început, pentru a iniția utilizatorul și a-l obișnui cu principiile exercițiilor și cu diversele precauții care trebuie luate, riscurile nefiind inexistente. Lunges, pe de altă parte, sunt mai ușor de efectuat și prezintă mai puțin pericol decât primele două.
Ghemuitul, descrierea celui mai bun exercițiu pentru cvadriceps
Practica ghemuitului necesită utilizarea unui echipament de ridicat, care este purtat de trapez și de membrele superioare ca la ridicarea greutăților. Este vorba atunci de a face mișcări de flexie și extensie a picioarelor, pentru a trece astfel de la poziția în picioare la poziția semi-așezată pentru a reveni la cea inițială și așa mai departe. Picioarele ar trebui să fie separate, bustul să rămână drept și tocurile să nu fie ridicate niciodată de la sol, pe parcursul întregului exercițiu. Acesta din urmă necesită, de asemenea, un ritm de respirație regulat și lent: inspirație în timpul coborârii și expirație în timpul ascensiunii. Greutatea discurilor atașate la capetele barei este reglabilă în funcție de performanța sportivului. Crestăturile, care constituie siguranța echipamentului, sunt amplasate pe marginile laterale ale acestuia pentru a permite utilizatorului să pună bara, dacă este necesar.
Ghemuitul este unul dintre cele mai complete exerciții poliarticulare din corp
Din această descriere, acest exercițiu implică întregul corp al sportivului, de la brațe, umeri, spate, abdominale, până la picioare, dar implică în principal mușchii feselor și coapselor. Ghemuitul promovează astfel în special construirea musculară a gluteilor pentru fese; și în special semi-tendinos, semi-membranos, vastus medialis, vastus lateralis, biceps crural și rectus femoris pentru toate coapsele. Prin urmare, este de mare interes să ai părți bine proporționate la aceste niveluri.
Coapsa apasă pentru a câștiga masă musculară în coapse
Exercițiul de presare a picioarelor se bazează pe aproximativ aceleași principii ca ghemuitul, cu excepția faptului că utilizatorul stă cu spatele drept și bine sprijinit pe spatele echipamentului, cu picioarele sprijinite pe o platformă, picioarele depărtate. Când scoateți sarcina, picioarele încep să se extindă și, invers, în timpul coborârii, picioarele încep să se flexeze. Cel mai bine este să efectuați mișcări alternative de extensie și flexie a picioarelor pentru a exercita semitendinoasele și semi-membranozele, adică mușchii coapselor din spate, precum și cvadricepsul.