Ghiduri - Cum să câștigi dimensiunea mușchilor
Câștigarea masei musculare ajută la creșterea mușchilor. Acesta constă dintr-un câștig de masă slabă însoțit de o creștere a volumului muscular. Într-adevăr, volumul mușchilor se dezvoltă atunci când există o congestie musculară bună (retenția glicogenului muscular). Congestia musculară obținută în timpul antrenamentului mărturisește o adaptare fiziologică imediată care va crea un câștig muscular prin hipertrofie după recuperare. Hipertrofia este un fenomen de adaptare a mușchilor corpului care, atunci când sunt împinși în afara „zonei lor de confort”, se vor adapta câștigând masă și forță. Acest câștig de masă și volum are ca scop prevenirea aceluiași tip de efort intens. De acolo, va fi necesar să se depășească din nou această limită pentru a crea o nouă hipertrofie musculară.
Câștigarea masei și volumului muscular necesită timp și răbdare
Apoi, timpul necesar pentru creșterea masei musculare variază de la un individ la altul, deoarece câștigurile în masa slabă depind de mulți factori, cum ar fi intensitatea antrenamentului, dieta, luarea în considerare a perioadei de somn suficient pentru o mai bună recuperare, aportul de proteine și carbohidrați suficienți. Concret, câștigul volumului muscular se bazează pe o practică regulată a exercițiilor de culturism cu un număr moderat de repetări de la 8 la 12 pe set, precum și pe o dietă bună bogată în carbohidrați și proteine. Pentru rezultate mai rapide, suplimentele alimentare, cum ar fi creatina sau pulberile de proteine, care susțin metabolismul muscular și promovează dezvoltarea musculară.
Câștigă volum muscular datorită unei diete bune
Pentru a câștiga volumul muscular, sportivul de forță ar trebui să consume mai multe proteine și carbohidrați pentru a susține creșterea volumului. Acest lucru se datorează faptului că proteina este principalul bloc de construcție al mușchilor, în timp ce carbohidrații fac mușchii să arate plini atunci când depozitele de glicogen muscular sunt la maxim. În perioada de creștere a masei, aporturile nutriționale pot fi distribuite astfel: 50% carbohidrați, 35% proteine și 15% grăsimi.
Aceste proteine se găsesc în leguminoase (linte, naut.), În produse lactate, în ouă, curcan și pește. Cu toate acestea, suplimentele alimentare asigură și un aport de proteine interesant deoarece completează dieta, uneori insuficientă pentru sportivii care practică antrenamente intense. Printre cele mai populare se numără creatina care promovează acumularea de apă în interiorul celulelor musculare, determinându-le să crească în dimensiune și rezistență.