Ghrelin cum să controlez l; hormon al foamei pentru slăbit
Există o serie de factori de luat în considerare dacă doriți să slăbiți. De exemplu, hormonii pot avea un impact considerabil, cum ar fi Grelina care este considerată hormonul foamei ! Simplul fapt de a stăpâni acest hormon vă va permite să vă optimizați rezultatele. Să vedem împreună cum să limităm impactul grelinei asupra corpului nostru.
Ce este grelina?
Grelina este un hormon care vă va afecta în mod direct pofta de mâncare. Deoarece grelina îți face foame, este logic că nivelurile tind să crească înainte de mese și să scadă după mese.
Cum este secretată grelina?
Acest hormon este produs în stomac și fluctuează pe parcursul zilei, în funcție de aportul alimentar. Este produs de celulele grelinergice situate în tractul gastrointestinal, care comunică cu sistemul nervos central, în special cu creierul.
Odată produs în stomac, creșterea nivelului de grelină trimite un semnal către creier pentru a induce acel faimos sentiment de foame. Considerat singurul hormon stimulator al apetitului la om, grelina este un vinovat major pentru persoanele care au tendința de a lua gustări și de a mânca în exces.
Care este diferența dintre Leptină și Grelină?
Grelina și leptina lucrează împreună pentru a ajuta nutriția, echilibrul energetic și gestionarea greutății. Leptina este un hormon produs de celulele adipoase care scade pofta de mâncare. Prin urmare, putem spune că leptina joacă rolul opus grelinei! Astfel, ambii hormoni joacă un rol esențial în menținerea greutății corporale.
Deoarece organismul produce leptină pe baza procentului de grăsime corporală, creșterea în greutate crește nivelul de leptină din sânge. Reversul este, de asemenea, adevărat: pierderea în greutate va duce la scăderea nivelului de leptină (și de multe ori mai multă foame). Din păcate, persoanele supraponderale și obeze sunt în general considerate a fi „rezistent la leptinăCeea ce contribuie la creșterea suplimentară în greutate și la pierderea excesivă în greutate, deoarece au nevoie de mai multă hrană pentru a se simți „plini”. Cu toate acestea, mai sunt multe de învățat despre modul în care rezistența la leptină și creșterea grelinei pot contribui la obezitate. (1)
Pentru a rezuma rolurile principale ale grelinei:
- Grelina este un hormon cu acțiune rapidă care joacă un rol vital în creșterea poftei de mâncare, inițierea meselor și creșterea în greutate.
- Grelina funcționează cu un alt hormon numit leptină pentru a gestiona greutatea corporală. Leptina este, în general, implicată în reglarea pe termen lung a echilibrului energetic, deoarece suprimă apetitul și consumul de alimente, inducând astfel pierderea în greutate (dar nu și în obezitate).
- Ambii hormoni pot fi controlați în mod natural, în primul rând prin alegeri inteligente, făcând exerciții fizice, dormind suficient și gestionând stresul.
Cum să scadă impactul grelinei, hormonul foamei
Tocmai am văzut importanța reglării hormonului foamei pentru a putea pierde în greutate în mod durabil. Iată șase pași pe care îi puteți face pentru a vă recâștiga controlul poftei de mâncare:
1. Nu restricționați prea mult caloriile
Nivelurile de grelină vor crește dacă mâncați o dietă prea strictă! Acesta este unul dintre motivele pentru care este dificil să ții o dietă strictă pe termen lung. După un timp, senzația de foame devine prea puternică și, din păcate, ajungem să crăpăm.
În 70% în unele cazuri, persoanele care au recurs la o dietă strictă ajung să recâștige greutatea pierdută după câteva săptămâni sau luni. (exemplu dieta "așa cum îmi place"
Dacă aveți un deficit caloric prea mare, vă face să vă simțiți foame, pe care va fi dificil de urmat pe termen lung pentru a pierde în greutate.
Pe de altă parte, supraalimentarea scade nivelul de grelină, dar nici acesta nu ar trebui să fie obiectivul (cu excepția cazului în care încercați să vă îngrășați).
Scopul aici este de a stabili un deficit caloric care să nu fie prea agresiv. De exemplu, 300 de calorii sub aportul normal de calorii.
Nivelurile de grelină ar trebui să scadă semnificativ după masă și să rămână scăzute timp de aproximativ trei ore sau mai mult înainte de a începe să vă simțiți din nou flămând. Dacă observați că vă este foame la scurt timp după ce ați mâncat sau doriți să luați gustări frecvente pe tot parcursul zilei, luați în considerare dacă primiți suficiente calorii zilnic.
Este posibil să vă permiteți să vă creșteți aportul de proteine, grăsimi sănătoase sau fibre din carbohidrați complecși (nerafinați) dacă restricționați sever oricare dintre acești macronutrienți. Mâncați suficiente alimente sănătoase pentru a vă menține nivelul de activitate, ceea ce vă va împiedica să intrați sau să rămâneți în „modul de foame”, ceea ce vă va crește apetitul.
2. Mănâncă suficiente proteine
Chiar și atunci când cineva își limitează aportul de calorii, pur și simplu consumul de alimente proteice poate ajuta la controlul poftei de mâncare.
Un studiu din 2006 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, care a examinat efectele unei mese bogate în proteine, afirmă că „cel mai satiant macronutrienți pare a fi proteinele dietetice”. Când participanții la studiu au consumat un mic dejun bogat în proteine, au experimentat o scădere mai mare a nivelurilor de grelină în timp decât atunci când au consumat un mic dejun mai mare cu carbohidrați.