GigasBlog Antrenamentul push-pull

Antrenamentul push-pull

gigasblog

Iată ce trebuie să știți.

Construiți mușchi și forță cu o împărțire împingere push-pull și veți evita supraîncărcarea grupurilor musculare.
Antrenamentul push-pull vă permite să vă antrenați mai des și să ardeți mai multe grăsimi.
Folosiți eșantionul recomandat de planuri de antrenament sau personalizați sesiunile de antrenament pentru a vă îndeplini obiectivele și fiziologia.

(Firmenpresse) - Push-Pull pentru progres

În ceea ce privește antrenamentul, am încercat totul: stilul de powerlifting, stilul olimpic și, desigur, stilul de culturism.

Toate acestea au funcționat - cel puțin o vreme - dar programul la care mă întorc în continuare, programul care nu m-a dezamăgit niciodată, este cel mai de bază dintre toate. Este sistemul push-pull.

Pe scurt, acest sistem lucrează mușchii implicați în împingere în timpul unui antrenament și mușchii implicați în tragere în timpul altui antrenament. Acest tip de program are mai multe avantaje distincte:
Evitați supraîncărcarea grupurilor musculare

Majoritatea oamenilor ar fi spus că ar trebui să evitați supraîntrenarea, dar nu cred că supraîntrenarea este atât de obișnuită și, atunci când se întâmplă, durează luni întregi de a vă împinge și a vă împinge limitele fizice.

Acest lucru nu se întâmplă prea des.

Cu toate acestea, este posibil să supraîncărcați grupurile musculare într-o perioadă foarte scurtă de timp și astfel să afectați regenerarea. Antrenamentul push-pull permite mușchilor să se refacă complet.

Cu regimurile tradiționale de antrenament, ați putea să vă antrenați pieptul în prima zi, umerii a doua zi și tricepsul a doua zi. Acest lucru ar însemna antrenarea tricepsului și, într-o măsură mai mică, a deltelor anterioare timp de trei zile la rând!

Push-pull-ul evită acest lucru prin gruparea tuturor mușchilor implicați în mișcările de tragere (spate, biceps, mușchii umerilor spate, antebrațele, hamstrings) și toți mușchii implicați în mișcările de împingere (piept, triceps, cvadriceps, mușchii laterali și frontali ai umerilor).
Vă îmbunătățiți capacitatea fizică și ardeți grăsimi suplimentare

Separându-ți mușchii în funcție de funcția lor, vei putea să te antrenezi mai des, deoarece mușchii pe care îi antrenezi într-o zi nu țipă pentru mama lor. În plus, împărțind un antrenament pe tot corpul în două antrenamente, ești obligat să mergi mai des la sală.

Când faceți acest lucru, vă îmbunătățește în mod logic condiția fizică și arde câteva calorii în plus în acest proces.

Din păcate, cu aceste beneficii apar câteva potențiale dezavantaje:
Anumite grupe musculare ar putea fi neglijate

Cu multe programe push-pull, ajungi să-ți exersezi tricepsul, bicepsul, hamstrings și antebrațele într-o stare epuizată față de piept, spate și cvadriceps, deoarece exercițiile grele (genuflexiuni, deadlift, rânduri, presă pe bancă) sunt de obicei antrenate mai întâi.

Soluție: Variați ordinea în care se desfășoară exercițiile și acordați prioritate exercițiilor mari și dificile.
Ai putea fi dur cu sistemul tău nervos

Squats, pull-up-uri, deadlift-uri și apăsări tensionează în mod natural corpul. De obicei, veți avea nevoie de cel puțin 48 de ore de recuperare între antrenamente în timpul cărora se efectuează aceste exerciții.

Soluție: Utilizați o băutură intra-antrenament și o băutură post-antrenament care vă oferă carbohidrați și aminoacizi de înaltă calitate. De asemenea, puteți efectua o săptămână de descărcare în fiecare a patra săptămână, timp în care reduceți volumul cu 50%.
Un exemplu de program push-pull
Divizarea:

Luni: tragere grea (tragere)
Marți: împingere puternică (împingere)
Miercuri: fără antrenament
Joi: tragere ușoară/moderată
Vineri: împingere ușoară/moderată *
Sâmbătă: fără antrenament
Duminică: tragere grea
Luni: împingere grea (împingere)

* Unii exercițieni pot folosi această zi ca o zi suplimentară fără antrenament și fac doar 5 sesiuni de antrenament în loc de 6 sesiuni de antrenament în 8 zile.
Programul
Luni: tragere grea (tragere)

A1. Deadlift 8 seturi de 3 repetări
A2. Bucle cu gantere cu spatele susținut 8 x 3

o Sprijiniți-vă de unul dintre stâlpii unui rack electric, astfel încât întreaga coloană vertebrală și capul să se așeze pe acest stâlp - acest lucru îl împiedică să cadă

B1. Trageri cu greutate suplimentară (extensia completă a brațelor) 8 x 3
B2. Lifturi cu picioare drepte 8 x 3
C. Serratus Crunches (https://www.youtube.com/watch?v=d8UDVAVctyk) 3-4 x 8-10
A1. Ghemuituri frontale 8 x 3

Marți: împingere puternică (împingere)

o Începeți cu barele de la capătul inferior al intervalului de mișcare, adică deplasați-vă sub bară în poziția „duck-walk” și mutați greutatea în sus.

A2. Apăsați pe banc de 8 x 3

o Stil Gironda: aderență largă, coborâți bara spre gât, chiar sub bărbie. Știu că este multi-apăsat încruntat, dar acesta vă permite să coborâți bara spre gât cu un anumit grad de certitudine, făcând presele pe bancă un piept bun și un exercițiu mediocru de triceps în loc de un triceps bun și un exercițiu mediocru pectoral.

B1. Apăsați pe umăr în picioare 8 x 3
B2. Scufundări (antebrațele ating bicepsul în poziția inferioară) 8 x 3
C. Creșterea vițelului pe picior apăsați 3-4 x 8-10
A1. Deadlift românesc 4 x 6 sau 2 x 12
A2. Bucle SZ cu prindere inversă 4 x 6 sau 2 x 12
B1. Rânduri de haltere sau gantere 4 x 6 sau 2 x 12
B2. Bucle pentru picioare 4 x 6 sau 2 x 12
C. Ridică o singură parte 4 x 6 sau 2 x 12
D. Mișcări de zbor pentru mușchii umerilor din spate 4 x 6 sau 2 x 12
E. Ciupituri pe fulia de cablu 3-4 x 8-10
A. Apăsați picioarele 4 x 6 sau 2 x 12
B1. Squats bulgari 4 x 6 sau 2 x 12 pe picior
B2. Dumbbell Floor Press (presă cu gantere întinsă pe podea, https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/dumbbell-floor-press/ss-BBtOa9Z) 4 x 6 sau 2 x 12

Miercuri: fără antrenament
Joi: tragere ușoară/moderată
Vineri: împingere ușoară/moderată

o Păstrați coatele împotriva corpului pentru a sublinia tricepsul

Sfaturi pentru antrenamentele push-pull

Nu contează dacă îți plac exercițiile sau schemele de set și repetare pe care le alegi sau nu. Personalizați programul pentru a se potrivi fiziologiei dvs. Puteți adăuga un al treilea ciclu, astfel încât să vă rotiți între 8 x 3, 4 x 6 și 2 x 12. Doar tu știi ce va funcționa pentru tine.

Amintiți-vă doar avantajul cheie al sistemului: puteți antrena grupuri musculare de mai multe ori pe săptămână fără a supraîncărca corpul și acest lucru este echivalent cu creșterea musculară.

De la TC Luoma | 07/03/07

Publicat în
Construirea musculaturii

Informații suplimentare despre acest comunicat de presă: