Gimnastica sarcinii

Femeile gravide ar trebui să facă exerciții fizice în mod regulat, în ciuda circumstanțelor lor. Cu toate acestea, dozajul este important aici. Deoarece sarcina pune presiune asupra corpului. Există câteva exerciții de gimnastică concepute special pentru viitoarele mame, care sunt bune pentru sănătate și nu dăunează copilului nenăscut. Prin gimnastica vizată, printre altele, pot fi reduse sau eliminate afectiunile tipice legate de sarcină, de exemplu edemul, varicele și durerile de spate. Următoarele exerciții pot fi efectuate și acasă. Un covor antiderapant ca suprafață nu este absolut necesar, ci un avantaj. Femeile gravide ar trebui să facă mișcare timp de aproximativ 20 de minute de aproximativ trei ori pe săptămână, să nu se grăbească nimic și să ia lucrurile încet.

Diferența față de gimnastica obișnuită

Gimnastica gravidă diferă de exercițiile convenționale în câteva moduri esențiale. De exemplu, este deosebit de important în ultimele luni să nu exersați excesiv mușchii drepți abdominali. Un planșeu pelvin relaxat și relaxat este important pentru a face nașterea cât mai netedă posibil. Doar din acest motiv, exercițiile cu repausuri, de exemplu, sunt interzise. În timpul unei așezări, peretele abdominal nu numai că se scurtează, ci și abdomenul este comprimat. Mai degrabă, o bună gimnastică de sarcină are ca scop întărirea mușchilor abdominali laterali și, prin urmare, ameliorarea spatelui.

Exerciții din săptămâna a 8-a

Nu puteți începe niciodată suficient de devreme cu gimnastica de sarcină. Exercițiul este sănătos în fiecare etapă. În special în primele luni de sarcină, sunteți mult mai agil. Cei care fac suficient sport la începutul sarcinii fac o muncă pregătitoare excelentă și pot preveni în mod eficient plângerile legate de sarcină. O minge de exercițiu nu este de obicei necesară pentru următoarele exerciții.

Exerciții de sarcină pentru viței:

Rămâneți în vârfuri și ajungeți în aer în timp ce faceți acest lucru. Balansați degetele de la picioare în sus și în jos, acest lucru vă întărește vițeii și previne varicele.

Podea pelviană:

În acest fel, femeile însărcinate își pot întări podeaua pelviană și pot preveni slăbiciunea prematură a vezicii urinare:

Intinde-te pe spate, relaxat si tine mainile libere. În timp ce inhalați calm, plasați un picior peste al doilea. Acum expirați și apăsați-vă ferm picioarele împreună. Este important să vă încordați și fesierii, mușchii abdominali și mușchii coapsei. Atât spatele, cât și coapsa se ridică ușor de pe podea. Schimbați poziția și repetați procesul de mai multe ori.

Pentru fese și spate:

Dacă doriți un fund ferm și un spate puternic, ar trebui să faceți următorul exercițiu de aproximativ trei ori pe săptămână:

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele și așezați tălpile picioarelor pe podea. Brațele servesc drept suport. Ridică-ți fesele cât mai mult posibil și lasă-le din nou după un anumit timp. Repetați exercițiul cât mai des posibil.

Exerciții de sarcină pentru zona intestinală:

Pentru relaxare și întindere a zonei intestinale, are sens să îngenunchezi. Așezați-vă capul pe antebrațe și întindeți fundul în sus.

Exerciții de sarcină pentru sân:

În timpul sarcinii, aspectul sânilor se deteriorează adesea, se mărește, devine mai greu și pierde elasticitatea. Pentru a preveni în mod eficient acest lucru, este important să întăriți mușchii pieptului. Așezați-vă cu picioarele încrucișate și apăsați ambele palme ferm unul împotriva celuilalt la aproximativ înălțimea pieptului. Țineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde, apoi relaxați-vă și repetați procesul de mai multe ori.

Întindere:

Acest exercițiu întinde podeaua pelviană și coapsele interioare. Așezați-vă relaxat pe covorul de exerciții și încercați să vă puneți tălpile laolaltă. Apucați gleznele cu mâinile și stați drept. Acum trageți picioarele în sus pe corp și apăsați genunchii cât mai mult posibil pe podea.

Exerciții care vă fac să vă potriviți și să vă îmbunătățiți rezistența

Deoarece sistemul cardiovascular este expus unor stresuri deosebite în timpul sarcinii, gimnastica vizată este importantă. Stai drept și înconjoară-ți șoldurile ritmic într-un cerc ca un dansator de buric.

Întinde-te pe spate și mișcă-ți picioarele de parcă ai merge cu bicicleta. Puteți face acest exercițiu și într-o piscină ținându-vă brațele de marginea piscinei și vâslind cu picioarele în apă.

Urcați scările cât mai des posibil.

Așezați-vă astfel încât spatele să fie de perete. Extindeți picioarele și lăsați picioarele să se rotească alternativ la stânga și la dreapta. Extindeți degetele de la picioare înainte și trageți-le înapoi spre corpul vostru. Joacă-te cu degetele de la picioare, de exemplu, săpând în mod repetat și împărțindu-le. Nu uitați să vă relaxați picioarele din când în când. Acest exercițiu poate fi efectuat foarte bine și în etapele avansate ale sarcinii.

Un exercițiu deosebit de frumos în gimnastica sarcinii: Stai pe vârfuri și vâslește pe loc. Încercați să vă vâslați brațele ca un înotător de sân.

Exerciții din luna a 8-a

Ultimele luni înainte de naștere sunt deosebit de stresante pentru o femeie însărcinată, libertatea de mișcare este foarte limitată. Ca urmare a burții mai mari, multe femei suferă de arsuri la stomac în timpul sarcinii, dureri de spate și vene slabe. Acesta este motivul pentru care este important să rămâi în formă, mai ales în stadiul avansat al sarcinii. Exercițiile care ameliorează venele și întăresc spatele sunt, prin urmare, încă benefice. În plus, viitoarea mamă ar trebui să își dedice acum atenția în mod special pregătirii pentru naștere și, de asemenea, să pregătească perineul și pelvisul pentru evenimentul apropiat. O minge de exerciții face acum o treabă excelentă.