Glucide, lipide, proteine ... În rezumat
Întrebări și răspunsuri
Pentru a începe, să începem cu un joc de întrebări și răspunsuri:
- Putem stoca proteine ?
Nu chiar. Spre deosebire de grăsimile și carbohidrații depozitați, proteinele sunt fie utilizate imediat, fie transformate în glucoză pentru energie. Cu toate acestea, dacă organismul are o nevoie vitală de proteine, acesta va degrada mușchii înșiși, prin ficat.
„Depozitarea” proteinelor creează un fel de distrugere musculară.
- Este un gram de grăsimi mai multe calorii decât un gram de carbohidrați sau proteine ?
Da. Un gram de lipide corespunde la nivel global 9kcal în timp ce unui gram de carbohidrați sau proteine îi corespunde 4kcal.
NB: rețineți că, prin abuzul de limbă, ne confundăm adesea calorii și kilocalorii. Când spui că ai nevoie, să zicem, de 1.500 de calorii pe zi, înseamnă cu adevărat 1.500 de calorii sau 1,5 milioane de calorii. De 1000 de ori mai mult. Doar asta.
- În dieta mea, care este ponderea optimă de proteine, carbohidrați și grăsimi ?
În recomandările clasice (cum ar fi consumul a 5 fructe și legume pe zi), pentru o persoană normală, proporția este 50-60% carbohidrați, 25-30% grăsimi și 12-17% proteine.
În recomandările mai recente care sunt utilizate pentru CrossFit, printre altele, porțiunea recomandată este după cum urmează: 40% carbohidrați pentru 30% grăsimi și 30% proteine.
depinde de tine să faci alegerea ta.
Acum să trecem la miezul problemei:
Broșuri gratuite de descărcat: faceți clic pe imagine
Glucidele
Se numesc carbohidrați, grăsimi și proteine substraturi energic. Se descompun, după digestie, în ceea ce se numește nutrienți: glucoză, glicogen, acizi grași, aminoacizi ...
Glucidele reprezinta 50-60% nevoile unei persoane sănătoase normale: carbohidrații includ o gamă largă de alimente ale căror indici glicemici (cu alte cuvinte viteza de utilizare a energiei) variază enorm: printre cele mai faimoase se numără pastele, orezul, pâinea, legumele sau chiar fructele ...
Odată ingerate, carbohidrații sunt transformați în:
- În glucoză: apoi circulă în sânge pentru a fi utilizate rapid
- În glicogen, cu alte cuvinte într-un set de glucoză care este apoi stocat în mușchi și în ficat.
Rezervele de carbohidrați sunt relativ limitate în comparație cu grăsimile. Mușchii sunt cel mai mare spațiu de stocare a carbohidraților, la aproximativ 500g (sau o jumătate de cutie de zahăr pudră). Ficatul stochează în jur de 110g. Doar 15g circulă în sânge sub formă de glucoză.
Una peste alta, așa că avem puțin peste 600g de rezerve de carbohidrați.