Glucidele dimineața - proteinele seara Ce se întâmplă

Liniile directoare pentru consumul de proteine seara și carbohidrați în timpul zilei - în special dimineața - au devenit din ce în ce mai răspândite în ultimii ani și acum sunt luate de la sine înțeles. Mecanismele fiziologice care stau la baza au fost, de asemenea, dovedite științific și pot fi citite în orice carte de fiziologie. Iată un rezumat foarte simplificat și scurt de ce este așa.

Cei 3 nutrienți

Cei trei nutrienți îndeplinesc în mod natural o varietate de funcții. Numai funcția principală relevantă este listată aici (mai multe despre funcții mai târziu în acest articol).

proteină

Functie principala: Material de construcții

glucide

Functie principala: furnizor de energie

Functie principala: Stocare a energiei

Mod de acțiune

Corpul se regenerează în timpul somnului și are nevoie de mai multe proteine (ca „material de construcție și reparare”). În faza de odihnă, organismul are în general nevoie de mai puțini carbohidrați. Aportul de carbohidrați crește nivelul de insulină. La rândul său, aceasta inhibă arderea grăsimilor.

"Slim în somn"

Care este treaba cu sloganul „Slim in my sleep”? Desigur, procentul de ardere a grăsimilor este cel mai mare în timpul somnului (până la aproximativ 75% din necesarul total de energie). Cu toate acestea, consumul total de energie al corpului în timpul somnului este ridicol de scăzut (O persoană care cântărește 100 kg consumă aproximativ 90 de calorii pe oră în timpul somnului (consultați Ghidul de urmărire a compendiului activităților fizice de Barbara E. Ainsworth). Probabil că veți pierde mai puțin în greutate atunci;-).

Numai cu regula „Glucidele dimineața și proteinele seara”, nu există pierderi în greutate! Echilibrul caloric joacă un rol decisiv în acest sens.

Bilanțul de calorii

Echilibrul caloric înseamnă echilibrarea caloriilor consumate și arse.

Dacă aportul de calorii este mai mare decât cel al caloriilor arse, acest lucru este denumit „bilanț caloric pozitiv”. Acest lucru are ca rezultat creșterea în greutate. Dacă aportul de calorii este mai mic decât cel al caloriilor arse, vorbim despre un „echilibru caloric negativ”. Acest lucru are ca rezultat pierderea în greutate.

Soldul se efectuează convenabil săptămânal. În acest fel, o „alunecare”, cum ar fi o sărbătoare extinsă la o petrecere, poate fi în continuare rezolvată.

Pentru a preveni malnutriția/malnutriția, trebuie luate în considerare nu numai distribuția nutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine), precum și necesarul total de energie. De asemenea, trebuie acordată atenție asigurării unui aport suficient de celelalte componente nutriționale.

Distribuția nutrienților conform DGE în procente pe gram

Din nou, distribuția nutrienților conform DGE este prezentată în procente într-un tabel. Modul în care poate fi calculată necesarul zilnic de calorii poate fi găsit la articolul Calculați necesarul de calorii.

nutrient-
DistributionCaloriesGrams

glucide	55	67
gras	30	15
proteină	15	18

Abandonul (principal) al carbohidraților și proteinelor

Carbohidrații sunt nutrienți și sunt cea mai mare componentă a nutriției umane. Ele furnizează corpului energie. Carbohidrații se află în așa-numitele lanțuri, care sunt împărțite din nou și din nou și astfel devin din ce în ce mai scurte, până când sunt în cele din urmă disponibile organismului ca furnizor de energie sub formă de glucoză.

Un carbohidrat cu lanț scurt este disponibil rapid organismului sub formă de energie, dar este, de asemenea, repede consumat. Diferitii carbohidrați cu lanț lung sunt disponibili organismului cu o întârziere, astfel încât să primească întotdeauna suficientă energie.

Proteinele sunt materialul universal de construcție al organismului nostru. Necesar ca material de construcție pentru mușchi, sânge, enzime, anticorpi și multe altele. Ca colagen, formează până la 1/3 din proteina totală a corpului, printre altele. ca piele, țesut conjunctiv și oase (prea multe proteine sunt metabolizate în grăsimi).

Insulina și glucagonul, cei doi antagoniști ai gestionării zahărului din sânge

Atât insulina, cât și glucagonul sunt produse în insulele Langerhans din pancreas. Prin care aceste două enzime au efecte opuse (antagoniști).

Rolul (principal) al insulinei

Scăderea nivelului de zahăr din sânge. Mecanism: Transportul glucozei din sânge în interiorul celulelor, de preferință mușchii și ficatul.

Acolo glucoza este fie stocată sub formă de glicogen, fie transformată în energie (ciclul glicolizei/acidului citric). În plus, insulina inhibă lipoliza (descompunerea grăsimilor) în țesutul adipos.

Rolul (principal) al glucagonului

Creșterea nivelului de zahăr din sânge. Glucagonul stimulează glicogenoliza (glicogenul este forma stocabilă a glucozei).

Noua sinteză a glucozei (gluconeogeneză) din aminoacizi - componentele proteinelor. Cu alte cuvinte, glucagonul are un efect de rupere a proteinelor, ceea ce duce la o creștere a ureei în sânge.

Această glucoză obținută din proteine poate fi transformată înapoi în glicogen și, dacă depozitele de glicogen sunt pline, în grăsimi.

Care sunt mecanismele din spatele regulii în carbohidrați dimineața și proteine seara?

Glucide pentru micul dejun

Glucidele sunt sursa numărul 1 de energie pentru corpul nostru. Dimineața în special - conform atitudinii generale - are sens să alimentăm corpul cu energie. Aportul de carbohidrați determină creșterea nivelului de insulină. Acest lucru descompune carbohidrații și îi pune la dispoziția organismului ca sursă de energie.

Punctul esențial al problemei este că insulina inhibă și pierderea de grăsime. Desigur, asta mușcă acum. Deoarece pentru a slăbi, grăsimea trebuie descompusă. Exact aici se află miezul problemei. Fără activitate fizică sub formă de exercițiu, devine foarte greu să slăbești. Din nou, factorul decisiv este echilibrul caloric!

În articolul Mitul arderii grăsimilor explic legăturile dintre arderea carbohidraților și a grăsimilor.

Albușuri pentru cină

Seara acum este mai ieftin - conform atitudinii generale - să mănânci proteine. Seara, organismul nu are nevoie de energie sub formă de carbohidrați, deoarece are nevoie de energie doar peste noapte și în timpul somnului.

În plus, organismul se regenerează pe sine în acest timp și toate „lucrările de întreținere și reparații” necesare pot fi acum efectuate netulburat.

Echilibrat și moderat - totul este în amestec

O dietă sănătoasă și echilibrată include, în mod natural, mai mult decât timpul de administrare dependentă de zi a celor 3 substanțe nutritive proteine, carbohidrați și grăsimi.

Fibrele, vitaminele și mineralele suficiente sunt la fel de importante ca echilibrul carbohidraților, proteinelor și caloriilor. În cele din urmă, ar trebui să beți și suficient lichid sub formă de apă.

Grupul nutrițional conform DGE (Societatea Germană pentru Nutriție)

Grăsimi și uleiuri cereale, produse din cereale, cartofi, legume, salată, fructe, lapte, produse lactate, carne, cârnați, pește, ouă

Ca să nu mai vorbim de exerciții fizice regulate. Deoarece numai cu regula „Carbohidrați dimineața și proteine seara”, nu se poate realiza nici o pierdere în greutate.