Glucidele în culturism
Aproximativ. 60% din aportul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de carbohidrați.
Pentru un culturist de 75 kg cu o energie necesară de 3.200 kcal, aceasta ar fi de aproximativ 2.000 kcal, ceea ce corespunde la 500 g de carbohidrați sau aproximativ 2,5 kg de orez sau cartofi fierți.
Această cantitate uriașă practic nu poate fi acoperită de o dietă normală.
Mulți culturisti cu cerințe energetice ridicate au această așa-numită „problemă de timp - cantitate”. Perioadele lungi de antrenament înseamnă că nu au timp să ia aceste cantități de alimente din surse naturale de energie. Soluția practică: produse cu carbohidrați ușor de digerat, foarte concentrate. Nu numai cantitatea este crucială, ci și calitatea sursei de carbohidrați.
Glucidele sunt formate din elemente de bază numite zaharide, în lanțuri de diferite lungimi. În funcție de lungimea lanțului zaharidelor, acestea sunt denumite monozaharide, dizaharide, oligozaharide și polizaharide. Expresia single, double, multiple și multiple zaharuri poate fi, de asemenea, utilizată pentru aceasta.
Glucidele trebuie descompuse de enzime înainte de a fi absorbite în intestin. Cu cât lanțurile sunt mai lungi, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru ca acestea să se descompună în molecule de glucoză și pentru absorbția în intestin. Polizaharidele (de exemplu amidonul din legume sau fructe) ajung mai târziu în sânge sub formă de monozaharide sau oligozaharide (zahăr din struguri, maltodextrină).
Aceasta înseamnă că carbohidrații au efecte diferite asupra metabolismului.
Dacă există un aport abundent de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Acest lucru duce la eliberarea crescută de insulină.
Insulina hormonului pancreatic facilitează intrarea zahărului din sânge în celulele musculare și în alte celule. Performanța atletică este asigurată dacă nivelul zahărului din sânge este menținut la un nivel ridicat pe întreaga perioadă de exerciții. Dacă luați carbohidrați în timpul exercițiilor, ar trebui să le alegeți cu atenție. Carbohidrații cu catene scurte ușor absorbabile (maltodextrină, zahăr din struguri) sunt deosebit de favorabili aici, deoarece sunt absorbiți în mod rapid în sânge fără a împovăra inutil digestia. În afara perioadelor de efort, carbohidrații complecși sunt potriviți, deoarece provoacă o cantitate mică de insulină doar atunci când sunt absorbiți în sânge și nivelul zahărului din sânge este menținut la un nivel favorabil pentru o perioadă mai lungă de timp. Deci, este crucial:
Carbohidrați potriviți la momentul potrivit
Carbohidrații simpli, precum cei care se găsesc în fructe și zahărul procesat, sunt absorbiți rapid de metabolismul organismului. Glucide compozite, în special amidon și celuloză; poate fi găsit în alimente precum cartofi și orez sau în multe tipuri de legume. Carbohidrații compuși sunt alimentați mai lent în metabolism și, prin urmare, au un fel de „efect depozit” în alimentarea cu energie a corpului.
Carbohidrații sunt acei nutrienți; pe care corpul îl poate transforma cel mai ușor în energie. Glucidele ingerate sunt transformate în glucoză, care circulă în fluxul sanguin și asigură energia pentru contracția musculară și în glicogen, care este stocat în mușchi și ficat pentru o utilizare ulterioară. Aportul adecvat de carbohidrați este important pentru culturistul serios din mai multe motive:
1. Glucidele sunt surse importante de energie. Glucidul stocat în mușchi sub formă de glicogen vă permite; greu și intens de antrenat.
2. Depozitarea glicogenului și a apei în celulele musculare individuale mărește mușchii.
3. Dacă conținutul de carbohidrați este suficient, „proteina este conservată” d. H. organismul nu se bazează excesiv pe proteine pentru energie.
4. Glucidele sunt principala sursă de energie pentru creier, iar lipsa acestora poate afecta serios starea de spirit; au personalitatea și facultățile mentale.