Glutamina - utilă sau inutilă
Dacă întrebi oameni diferiți ce părere au despre glutamină, este probabil să auzi o varietate de puncte de vedere diferite. În timp ce unii au reușit să obțină rezultate bune cu acesta, alții nu simt niciun efect real din suplimentarea cu acest aminoacid. Dar cine este acum? Glutamina funcționează sau nu? Așa cum se întâmplă atât de des, răspunsul se află undeva la mijloc!
Ce este glutamina?
Glutamina este un aminoacid care apare în mod natural în corpul nostru și este cel mai abundent acolo. Avem unul aici aminoacizi neesențiali a face, ceea ce înseamnă practic că organismul le poate face singure din compuși deja disponibili, dacă este necesar. Nevoia de glutamină poate fi acoperită de surse de proteine de înaltă calitate, precum pește, carne, carne de pasăre, produse lactate sau fasole. Deși glutamina este un aminoacid neesențial, nu trebuie să treceți automat fără suplimente. Motivul pentru aceasta este că glutamina este sursa primară de energie pentru aceasta Promovează imunitatea iar o mare parte din aceasta este stocată în mușchi.
Există dovezi că în timpul exercițiilor intense, mușchii eliberează glutamină în sânge, epuizând până la jumătate din rezerve. Dacă cineva intră într-o astfel de datorie pe termen scurt, este o chestiune firească Defalcarea țesutului muscular cât mai mult posibil. Se pare că scăderea cantității de glutamină din organism este în mare măsură influențată de intensitatea exercițiului. În cele mai extreme cazuri, de exemplu, victimele arsurilor pierd până la 90 la sută din cantitatea lor de glutamină. În schimb, efectele după antrenamentul unui sportiv amator sunt aproape neglijabile. Undeva, în mijlocul acestor două extreme, puteți clasifica sportivi ambițioși care consumă până la 50 la sută din glutamina într-o singură sesiune de antrenament. Prin urmare, se poate concluziona că cu cât efortul fizic este mai mare, cu atât se consumă mai multă glutamină. De aceea, experții clasifică acest aminoacid neesențial ca fiind opțional A.
Când se vorbește despre glutamină în articole științifice, L-glutamina se înțelege în marea majoritate a cazurilor, a căror structură este prezentată și aici.
Cum funcționează glutamina?
Glutamina joacă multe roluri în corpul nostru. Printre altele, ajută la regenerarea mușchilor și susține sistemul imunitar. De asemenea, spre deosebire de grăsimi sau carbohidrați, nu este stocat ca rezerve de grăsimi sau glicogen muscular. Dimpotrivă, glutamina devine pentru ce este nevoie și de cele mai multe ori este necesară pentru asta, Construiți și mențineți mușchii.
Forma glutaminei nu este întotdeauna aceeași, ceea ce înseamnă că își schimbă forma tot timpul. Într-un moment, poate face parte dintr-o membrană celulară, în timp ce ceva timp mai târziu face parte dintr-un hormon sau enzimă. Valorile acestui aminoacid fluctuează, de asemenea, în raport cu necesarul zilnic de glutamină al organismului. Acest lucru se potrivește perfect cu ceea ce a fost deja menționat în secțiunea anterioară: Lipsa de glutamină care apare după efort poate afecta negativ succesul nostru datorită efectului său negativ asupra mușchilor și sistemului imunitar.
Există mai multe moduri în care glutamina, conform științei, contribuie la regenerarea îmbunătățită: este disponibilă și asigură că nu se produce defalcarea musculară, prin protejarea țesutului muscular de a fi folosit de organism ca sursă de energie. Proteina musculară este protejată de faptul că glutamina semnalează formarea glicogenului, care la rândul său provine din descompunerea carbohidraților și este utilizată ca sursă primară de energie în timpul antrenamentului. Când rezervele de glicogen scad, corpul folosește țesutul muscular sau proteina din acesta ca sursă secundară de energie. În calitate de sportiv de fier inteligent, în mod logic ați dori să preveniți acest proces. Când depozitele de glicogen sunt grav deteriorate, glutamina stimulează direct activitatea unei enzime care poate produce glicogen în celulele hepatice și musculare.
Sportivii de anduranță ar putea beneficia și de glutamină.
Într-un studiu al bicicliștilor, glutamina a fost utilizată ca sursă de energie pentru sportivii participanți în timpul unei sesiuni de antrenament de două ore. Ingerarea aminoacidului a dus la unul Dublarea rezervelor de glicogen în mușchi. S-ar putea dovedi, de asemenea, că glutamina este esențială pentru hidratarea celulelor, prin care acestea își pot menține volumul și, la rândul lor, promovează sinteza proteinelor și, astfel, atât repararea, cât și reconstrucția țesutului muscular. Logica din spatele acestui lucru este următoarea: Glutamina intră în celulă, atrage apa și astfel crește volumul. Produsul final este o celulă hidratată care este mult mai greu de rupt și protejează în acest fel mușchii.
Sistemul imunitar este protejat deoarece glutamina este principalul combustibil pentru celulele imune, ceea ce înseamnă că se poate construi mai multă masă musculară. Atunci când celulele musculare nu au glutamină pentru a face reparațiile necesare, găsesc o altă sursă. După cum am putut stabili deja, rezervele de glutamină se găsesc în mușchi, motiv pentru care acestea sunt utilizate pentru prima dată de celulele imune ca combustibil. Cu toate acestea, glutamina poate ajuta și la exerciții fizice, ajutând sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor debilitante. Având în vedere corelația sa strânsă cu sistemul imunitar, nu este de mirare că glutamina a fost deja testată eficient ca supliment pentru victimele arsurilor și pacienții cu cancer sau HIV/SIDA.
Are sens luarea glutaminei?
Aceeași întrebare apare aproape cu fiecare supliment, da ai nevoie sau nu de glutamină? Răspunsul nu este atât de simplu pe cât ai crede. Unii cred că suplimentarea cu o substanță atât de disponibilă nu este cu adevărat necesară pentru un sportiv normal și până acum dovezile privind utilizarea glutaminei sunt, de asemenea, destul de subțiri. Se sugerează adesea că un shake tradițional post-antrenament cu zer și carbohidrați rapizi este superior unui singur aminoacid, lucru dovedit de multe studii. Într-un experiment, luptătorilor li s-a administrat glutamină pentru a-i proteja de pierderea musculară în urma unei diete cu restricții calorice. Cercetătorii au reușit să facă acest lucru Nu s-au găsit diferențe evidente între cele două grupuri, unul consumând glutamină, iar celălalt nu. Un alt studiu, de asemenea, nu a găsit rezultate pozitive în ceea ce privește prevenirea suprimării imune post-exercițiu prin suplimentarea cu glutamină.
Unul dintre motivele pentru care aceste studii eșuează ar putea fi faptul că au fost prost concepute și slab realizate. Pentru mulți dintre ei, numărul subiecților de testare este mic, iar calitatea preparatelor administrate este cel puțin discutabilă. Participanților li se oferă de obicei doar un eșantion de program de formare și, în cele din urmă, cercetătorii nu sunt adesea foarte sârguincioși în realizarea experimentului lor. Aceasta înseamnă că unii subiecți ai testului au uitat să-și ia suplimentele sau uneori au omis sesiunile de antrenament, ceea ce, desigur, falsifică rezultatele. De asemenea, trebuie remarcat faptul că antrenamentele unor subiecți pot să nu fi fost atât de grele pe cât ar fi trebuit.
Suplimentarea cu glutamină este probabil potrivită pentru persoanele care se antrenează foarte greu, printre altele.
Se pare că există o anumită limită de intensitate peste care glutamina are sens împotriva descompunerii musculare și pentru o regenerare îmbunătățită. Deci, puteți spune că antrenamentul foarte dur este baza pentru a aștepta un efect de la glutamină. În caz contrar, aminoacidul nu va avea un impact prea mare asupra progresului general. Cu toate acestea, dacă dați mult gaz în sala de gimnastică, ar putea apărea un succes mai mare, deoarece trebuie să ne amintim că glutamina este utilizată de sistemul nostru imunitar ca sursă primară de energie. Atunci când lucrezi din greu în sala de sport și mușchii tăi sunt grav deteriorați, sistemul imunitar trebuie să își mărească activitatea.
De asemenea, puteți privi totul dintr-o perspectivă diferită: Dacă antrenezi bicepsul într-o anumită sesiune de antrenament, corpul trebuie să repare daunele din acești mușchi. Nu se poate exclude faptul că sistemul nostru imunitar ar putea recurge la glutamină de la alți mușchi în acest scop dacă în general există puțin din acest aminoacid disponibil. Deci ar putea avea sens să adăugați glutamină la shake-ul după antrenament pentru regenerare și Accelerați repararea musculară și contracarați defalcarea țesutului muscular.