Gras. A fost odată. Cât de grasă s-a înrăutățit și realitatea.

Nucile sunt sănătoase pentru creier

A fost odată un om de știință foarte motivat, numit Ancel Keys, cine este încă de vină pentru faptul că s-ar putea să credeți că grăsimile saturate din alimente provoacă boli cardiovasculare. Luați 22 de țări examinate și apoi pur și simplu alegeți cele 6 țări care vă susțin propria teză. Vom ignora toate celelalte țări care prezintă un rezultat opus sau neutru. De asemenea, este o prostie când un om de știință tobește mai întâi că grăsimile animale sunt nesănătoase și apoi nu pot fi păstrate. Una dintre cele mai mari minciuni științifice din ultimii 60 de ani și până astăzi se bazează pe recomandările dietetice ale lumii occidentale. Fett s-a enervat și am primit un rap rău și nu mi-am revenit niciodată. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi au inundat piețele, oamenii au mâncat în schimb mai mulți carbohidrați sănătoși recomandați și s-au îngrășat și s-au îmbolnăvit.

Și dacă nu sunt morți ...

Observați ceva, grăsimea nu este așa cum pare la prima vedere și nu este deloc așa cum a fost rugată de zeci de ani. Repetarea ei de multe ori nu face o minciună adevăr.

Lucrul minunat al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este că relația noastră cu grăsimile este relaxată și suntem sus Alimente industriale renunță la el cât de bine poți. Ce plăcere să savurezi crema de brânză plină de grăsimi, să ronțești nuci de cocos delicioase sau să ronțești somon gras cu conștiința curată. Grăsimea nu ne dă dureri de cap, știind foarte bine că grăsimea nu vine fără calorii mari. Aproape de două ori mai multe calorii pe gram comparativ cu proteinele și carbohidrații. Dar știți, vrem mult mai puțini carbohidrați, proteine și multe altele nu este o decizie inteligentă, așa că grăsimea rămâne să se hrănească. Și ce mare grăsime purtătoare de aromă este. În plus, ne lasă zahărul din sânge în pace și te face să te simți sătul mult timp.

Grăsimea nu te îngrașă

Nu numai că grăsimea este o sursă de energie, ci este un macronutrient esențial care îndeplinește diverse sarcini în organism. În primul rând, grăsimea își asumă rolul Stocarea energiei pe corp. Aceasta ar putea fi problema ta, dar nu poți atribui asta grăsimii. Grăsimea se acumulează în jurul organelor. Dorit în cantități mici pentru a vă proteja împotriva impactului, acest lucru devine foarte neplăcut dacă sunteți supraponderal, deoarece grăsimea împiedică funcția organelor.

În plus, grăsimea este implicată în producția de hormoni. Fără grăsimi, hormonii vă pot zbura rapid în jurul urechilor și apoi hormonii sexuali dansează tango sau ritmul zi-noapte începe să se clatine. Chiar și șeful nostru de pe gât are nevoie de grăsime bună pentru a funcționa. Celulele nervoase sunt înconjurate de o membrană grasă fără de care transmisia semnalului se termină în cap. Există cu siguranță motive întemeiate pentru care laptele matern este bogat în grăsimi. Inclusiv temutele grăsimi saturate pe care le-am denigrat de atâta timp. O mamă își face griji că laptele matern conține prea multă grăsime? Probabil ca nu. Nu sunt incluse doar grăsimile saturate, ci și omega 3 și omega 6. Și pentru ca și bebelușul să aibă un gust bun, există un gust dulce. Natura știe doar cum să ne facă să ne hrănim. Grăsimea cu dulce este garanția distracției atunci când mănânci. Numai că acest mecanism natural a căzut acum în cruce, deoarece grăsimea cu dulce nu mai este rezervată laptelui matern pentru a ne permite să creștem rapid.

Avem nevoie de grăsime pentru a digera grăsimea, deoarece acidul biliar se formează în ficat din colesterol și ajută intestinul subțire să descompună grăsimile din dietă. Este nevoie de grăsime pentru a absorbi vitaminele care sunt vitale pentru noi.

Între timp, printre experți s-a auzit că grăsimea nu este atât de rea pe cât se credea de ani de zile. Toate temerile nu au fost niciodată dovedite cu adevărat în studii și au apărut din ce în ce mai des Înţelegere, că mai puțină grăsime fie nu face diferență, fie grăsimea redusă are efecte secundare negative, care la rândul lor au un impact negativ asupra sănătății. Dacă lumea s-a îmbrăcat cu adevărat cu grăsime după 25 de ani de recomandări dietetice cu conținut scăzut de grăsimi, atunci poate că nu grăsimea, ci carbohidrații consumați în schimb.

Micuța maimuță grasă

Grăsimea saturată

Acestea pot fi cu lanț scurt, mediu sau lung. Grăsimile cu acizi grași saturați sunt în mare parte solide și relativ insensibile la căldură și deteriorare. Găsim grăsimi saturate în principal în grăsimi din lapte, carne și produse mezeluri, unt și nuci de cocos. Grăsimile saturate sunt mult mai bune decât reputația sa. Deci unt peștele, deoarece grăsimea din lapte este formată dintr-un număr mare de acizi grași ușor de digerat și care nu împovără corpul. Grăsimile saturate devin stupide numai atunci când sunt pe farfurie cu un munte de carbohidrați.

Apropo, face Calitatea grăsimii originea produselor de origine animală face diferența. Hrănirea și viața animalelor afectează compoziția și calitatea acizilor grași. Așadar, merită să fii atent la producătorii regionali sau să cumperi produse ecologice. Când vine vorba de unt, mă apuc de produsele de origine irlandeză și acord o atenție la calitate. Ajungeți la carne din surse regionale, de preferință organice sau, chiar mai bine, de la animale care au fost ținute în aer liber. Pentru produsele lactate prefer produsele ecologice și pentru unt folosesc unt de pășune de la vaci irlandeze fericite care stau în pajiști verzi luxuriante. Publicitatea și-a dezvoltat cu succes serviciul complet pentru mine. Dar asta nu contează, pentru că sunt recompensat cu mai mult Omega 3 în echilibrul meu de grăsimi.

Preferatul cu conținut scăzut de carbohidrați - nuca de cocos

Cocos cu multe proprietăți benefice

Acizii grași nesaturați

Acizii grași nesaturați fac grăsimile mai moi și mai fluide. Dar și mai sensibil la lumină, căldură și deteriorare.

Acestea sunt apoi împărțite din nou în acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Iar acizii grași polinesaturați sunt împărțiți la rândul lor în acizi grași omega 6 și omega 3. Știu că sună complicat. OK, este.

Acizi grași mononesaturați care protejează împotriva bolilor cardiovasculare

Cel mai important furnizor de acizi grași mononesaturați este acela ulei de masline. Un favorit în bucătăria mea pe care îl folosesc și pentru prăjire. Pe lângă acizii grași mononesaturați, uleiul de măsline conține o mulțime de substanțe vegetale antioxidante și, de asemenea, vitamina E. Puteți găsi acizi grași mononesaturați în mare măsură în avocado și nuci (în special în macadamia). Toate alimentele grase valoroase care sunt folosite în mod regulat în bucătăria mea cu conținut scăzut de carbohidrați.

Acizii grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați sunt acizi grași esențiali pentru noi, pe care trebuie să-i obținem cu mâncarea, deoarece organismul nu îi poate produce singuri.

Cu acizii grași polinesaturați, încep cu acizii grași omega 6. Le avem afară vegetal Originea acidului linoleic (ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia) și eliberează acizii grași omega 6 animal Sursă, acidul arahidonic (produse din carne și cârnați din agricultura în fabrică). Ambii acizi grași omega 6 se găsesc în cantități mari în dieta noastră modernă. Omega 6 este principala sursă de grăsime pe lângă grăsimile saturate, în special în mesele gata produse în mod industrial. Apropo, arată mai ieftin dacă mănânci carne de la animale hrănite cu iarbă sau animale sălbatice. Acestea conțin mai puține grăsimi saturate și mai puțini acizi grași omega 6 și mai mulți omega 3.

În prezent, este cazul că, cu mâncarea normală din Europa Centrală, consumăm un raport de omega 6 la omega 3 de la 15: 1 la 20: 1. Aceasta este o relație care nu corespunde cu ceea ce are nevoie corpul nostru. Un raport de 5: 1 la 1: 1 ar fi ideal. Vă puteți imagina că o astfel de abatere de la țintă nu dispare fără probleme pentru corpul nostru.

Acizii grași omega au diverse sarcini importante de făcut în corpul nostru. Ei controlează mesagerii inflamatori, împing informațiile înainte și înapoi între celule, sunt responsabili de coagularea sângelui și sunt implicați în multe locuri. Din păcate, omega 3 și omega 6 au poziții opuse și doar dacă raportul este corect, echilibrul este corect. Cu prea mult omega 6, avem în permanență prea mulți mesageri inflamatori în sânge. La început nu doare, dar de-a lungul anilor boli precum Reumatism sau boli cardiovasculare.

Așa că este timpul să obțineți în cele din urmă mai multe Omega 3 pe linie.

La fel ca și cu acizii grași omega există și cu Omega 3 Acizi grași din surse vegetale și animale. Omega 3 este ascuns în alimentele pe bază de plante sub formă de acid alfa-linolenic. Primul loc în ceea ce privește conținutul de omega 3 este uleiul de in. Alte cantități semnificative de acid alfa-linolenic pot fi găsite în uleiul de rapiță, semințele de cânepă, semințele de chia și nucile. Dar rețineți întotdeauna că acidul alfa-linolenic nu este niciodată singur într-un aliment, ci vine întotdeauna împreună cu alte grăsimi. Nucile, de exemplu, au un raport optim de 4: 1, dar conțin și 4 părți de omega 6, care apoi nu servesc pentru a compensa un deficit de omega 3 în altă parte. Apropo, o linguriță de ulei de in acoperă deja necesarul zilnic de acid alfa-linolenic. Sună grozav la început. Sau? Pentru că atunci ai putea acoperi aprovizionarea cu două lingurițe de ulei de in dimineața și totuși ai un tampon pentru ceva mai mult Omega 6 în timpul zilei.

Așa este, dar există încă o problemă. Pe lângă acidul alfa-linolenic, care provine din surse vegetale, există și acizi grași omega-3 care provin din surse animale.

Există acidul gras omega 3 DHA

DHA este un material esențial de construcție pentru creierul nostru. Din DHA depinde de performanța noastră mentală, inteligența și capacitatea de învățare. Are nevoie de provizii constante pentru o viață. Un deficit favorizează depresia și alte boli neurologice. Nu este de mirare, deoarece 30% din creierul nostru este format din DHA și dacă nu este suficient din acesta, acesta se îndreaptă către substanță și accelerează procesul de îmbătrânire a creierului.

Dacă acum încercați să satisfaceți nevoia convingătoare de DHA din uleiul de in, atunci veți ajunge rapid la limita a ceea ce este posibil. Doar 0,5% din acidul alfa-linolenic pe bază de plante este transformat în grăsimea importantă a creierului. Deci, pe o bază pur vegetală, nu vă puteți oferi creierului ceea ce are nevoie.

Și există EPA cu acizi grași omega 3

Ca un alt acid gras omega 3 animal pe lângă DHA, avem nevoie și de el EPA. În primul rând, rata de conversie pentru EPA arată puțin mai bine cu uleiul de in. Corpul poate produce jumătate de gram de EPA din 10 g de ulei de in. Așadar, cu o lingură de ulei de in pe zi, puteți cel puțin să vă satisfaceți hormonii tisulari, deoarece EPA are un efect pozitiv asupra lor, dar nu și pe creier.

EPA se asigură, de asemenea, că trombocitele lipicioase din sânge nu devin baza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. Datorită influenței EPA asupra hormonilor tisulari, sângele rămâne subțire și nu se coagulează la fel de repede. Grăsimile omega 3 sunt încorporate în trombocitele roșii din sânge, care le fac mai elastice și mai flexibile. Fiarele se pot strânge prin spații înguste, iar EPA acționează ca o acoperire antiaderentă, iar trombocitele nu se pot lipi ușor între ele sau nu se pot lipi de pereții arterelor. Acest lucru previne bolile cardiovasculare.

Din nou ca memento. Toate acestea funcționează numai dacă avem suficienți acizi grași omega 3 în organism și aceștia sunt în proporția corectă cu acizii grași omega 6. Decizia trebuie luată dacă vrem să trăim plini de mesageri inflamatori și un sânge lipicios sau dacă ne stocăm farfuria astfel încât Mesagerii inflamatori nu au nicio șansă iar sângele curge lin prin arterele noastre de parcă am fi tineri hamei.

Mee (h) r pește

Nu există cale de ocolire. Acizii grași omega 3 DHA și EPA sunt de cea mai mare importanță și pot fi acoperiți în mod adecvat doar de consumul nostru regulat de pește gras. Chiar și sub formă de pilule, Omega 3 este încă inferior peștilor consumați direct. Deci, mâncați pește și fructe de mare de 2-3 ori pe săptămână și, cât mai des posibil, pește gras, cum ar fi hering, macrou sau somon.

Oferă o mulțime de DHA și EPA: carpaccio de somon

Ce grăsime din nou?

Toți acizii grași nu se găsesc niciodată în mod izolat într-un singur aliment, în schimb există întotdeauna acizi grași diferiți în barcă. Deci, nu te înnebuni, urmează doar câteva reguli atunci când consumi grăsime.

Cum îl păstrez practic cu grăsimile astăzi?

Carne și cârnați Prefer versiunile slabe și cu grăsime medie pentru a nu sufla aportul total de calorii. Dar gustul este pe primul loc și îmi place de ex. pielea păsărilor de curte. Produse lactate și brânză Mănânc grăsimea pe care mi-o cere gustul bun și există mai multe grăsimi, de multe ori mai mult gust, cu mai puțini carbohidrați în același timp. În general, totuși, grăsimile saturate sunt un bun șurub de ajustare pentru mine, pentru a regla aportul de calorii în ambele direcții, dacă ar fi necesar.
La unt În general folosesc produse care provin din pășuni hrănite cu iarbă.
peşte Mănânc regulat (cel puțin de 2-3 ori pe săptămână) și îmi place să mănânc variantele de grăsime pentru a-mi îmbunătăți semnificativ echilibrul cu omega-3.
Cocos, avocado, nuci iar semințele sunt în mod regulat în meniul meu
Ale mele Rezervor de petrol în bucătărie conține uleiuri organice native din diferite surse (ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado și ulei de in).
Eu faceți fără uleiuri Cu un conținut ridicat de omega 6 (ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia) și grăsimi hidrogenate artificial (grăsimi trans) și margarine cât mai consecvent posibil.
Mâncăruri gătite, la care se adaugă de obicei grăsimi și uleiuri ieftine, de calitate scăzută, nu mai sunt în meniul meu. Cu semifabricatele, acord atenție la utilizarea de uleiuri native de înaltă calitate ori de câte ori este posibil și las produse ieftine pe raft.
Cu Aportul de grăsime De la 1-1,5 g pe kilogram de greutate normală vă deplasați cu o reducere moderată a carbohidraților. În cazul formelor mai stricte de carbohidrați/dietelor ceto, procentul de grăsime este mult mai mare, deoarece caloriile de carbohidrați care se pierd sunt compensate de grăsimi.

Postări de blog recomandate pe subiect: