Grăsime corporală Acestea sunt cele mai bune strategii pentru arderea grăsimilor - FOCUS Online
Grăsimea este inamicul # 1 al figurii și al sănătății. Și întrucât trebuie să-ți cunoști cât mai bine inamicul pentru a te putea lupta în mod specific cu el, FOCUS Online oferă o imagine de ansamblu asupra ultimului statut al cercetării arzătorului de grăsime.
Actualul raport nutrițional al German Nutrition Society (DGE) se dovedește din nou: Suntem din ce în ce mai mari. 59% dintre bărbați și 37% dintre femeile cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani sunt supraponderali. Este rezultatul unui calcul simplu, deoarece dacă luați mai multe calorii decât aveți nevoie pe termen lung, acumulați rezerve de grăsime.
Și această grăsime este inamicul # 1 al figurii și al sănătății. De ce este de fapt cazul, ce cauzează grăsimea în organism, când este inofensivă, când este periculoasă și cum să o combată, clarificăm cu cele mai importante întrebări fiziologice despre arderea grăsimilor și a grăsimilor către directorul Centrului de Prevenire Medicală din Hamburg Christoph M. Bamberger. Conform devizei: „Trebuie să-ți cunoști dușmanul ca să scapi de el”.
Pentru ce avem nevoie de grăsime în organism?
În primul rând ca sursă de energie, deoarece grăsimea stochează energia pentru a o elibera în organism ca combustibil sub formă de acizi grași liberi. De exemplu, se asigură că temperatura corpului este corectă și că întregul metabolism poate funcționa. Dar grăsimea este, de asemenea, un element structural important, care servește ca tampon de căldură, amortizor și material interior. De exemplu, părți ale creierului, multe celule imune, substanțe mesagere sau masa izolatoare a celulelor nervoase constau din material bogat în grăsimi.
Peste 100 de substanțe cunoscute anterior se formează în țesutul gras în sine, hormoni, regulatori ai tensiunii arteriale și substanțe inflamatorii. Grăsimile oferă, de asemenea, elementele de bază pentru membrana fiecărei celule din corp. Dacă ați dori să faceți această cantitate vizibilă, o peliculă subțire de ulei s-ar extinde pe o suprafață de trei hectare. La urma urmei, grăsimea servește și ca mijloc de transport în organism, de exemplu pentru vitaminele liposolubile A, D, E și K.
Unde este exact ars grăsimea?
Oriunde avem nevoie de energie. Cea mai mare parte este necesară mușchilor, dar organele, în special inima și ficatul, au și ele o nevoie mare. Fiecare celulă grasă individuală este un punct de transfer pentru energia necesară: poate activa enzime care descompun grăsimea stocată și canalizează acizii grași liberi în sânge către „organul țintă”.
Câte celule adipoase avem de fapt?
La persoanele cu greutate normală, există între 30 și 50 de miliarde de celule adipoase. 80-90 la sută din acesta se află în țesutul subcutanat. Restul este așa-numita grăsime viscerală, un țesut activ din punct de vedere metabolic care învelește organe precum inima sau ficatul și este depozitat în cavitatea abdominală.
De altfel, numărul de celule adipoase nu scade niciodată, ci crește mai degrabă: dacă organismul este alimentat cu prea multă energie, acesta recrutează noi celule adipoase din celule precursoare imature, care se acumulează în țesut și care sunt înlocuite de celule adipoase noi după aproximativ 10 ani.
Al nostru Ghid PDF vă arată amestecul unic de sfaturi medicale și revista de stil de viață.
Ce se întâmplă exact în organism cu grăsimea din alimente?
Utilizarea începe imediat ce porția de cartofi prăjiți sau paharul de lapte a ajuns în intestinul subțire. Aici grăsimea conținută este schimbată fizic și chimic. Substanțele din vezica biliară și pancreas emulsionează și o împart în acizi grași individuali.
Acestea trec cu ușurință prin peretele intestinal, intră în lichidul limfatic și în sânge. Unele dintre grăsimi sunt transportate către diferite organe, ceea ce nu este necesar ajunge imediat în depozite ca grăsime de stocare.
De ce grăsimea te îngrașă?
Acest lucru se datorează în principal programării corpului pentru a stoca excesul de calorii în grăsimi ca un depozit de energie pentru perioadele nefaste. Enzima lipoproteină lipază joacă un rol important în acest sens. Contrabandă grăsimea în celulele adipoase, care, apropo, își pot cvadrupla maxim volumul. În plus, există o utilizare diferită a nutrienților.
În timp ce până la 30 la sută din energia din carbohidrați și proteine se pierde ca urmare a proceselor de conversie în metabolism, această proporție este de numai 3 procente pentru grăsimi. Și: Grăsimea este un purtător de aromă și nu este foarte satisfăcătoare - ambele ne conduc la mâncare excesivă.
Ce este atât de obraznic despre caloriile grase?
Faptul că sunt mai concentrați decât alți nutrienți. De exemplu, carbohidrații sunt mai mult de două ori mai mulți greutate și volum pe calorie decât grăsimile. Pentru a lua 500 de calorii carbohidrați, ar trebui să mănânci uriașele 600 de grame de paste.
În schimb, există loc pentru 500 de calorii grase într-un bratwurst - și le puteți mânca cu ușurință pe lateral. Dacă vă acoperiți cea mai mare parte a necesităților de energie cu grăsimi, veți atinge rapid valoarea medie zilnică de aproximativ 2000 de calorii fără a fi mâncat mult.
Ce grăsime corporală este periculoasă pentru sănătate?
Mai ales ceea ce găsești în clasica „figură de măr”. Aici grăsimea se adună pe pielea abdomenului, apare ca flotări de salvare pe spate și pe laturi și se depune și pe organele interne. Celulele adipoase din abdomen sunt mult mai active din punct de vedere metabolic și au mai multe căi nervoase care trec prin ele decât cele de pe șolduri sau fese. Acizii grași liberi, substanțele inflamatorii și substanțele care cresc tensiunea arterială curg constant din ele în sânge. Acest lucru poate promova dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a diabetului.
Care sport stimulează cel mai bine arderea grăsimilor?
Fiecare formă de mișcare consumă energie și te menține în formă. Este deosebit de eficient împotriva depunerilor de grăsime pentru a antrena rezistența și rezistența într-un mix, adică dacă faceți unități suplimentare pe banda de alergat sau pas cu pas între două exerciții în timpul antrenamentului de forță în studio. Apropo: După fiecare antrenament, corpul beneficiază de așa-numitul „efect post-arsură”. Consumul de energie al organismului este ușor crescut până la 48 de ore după efort.
De ce efectul yo-yo apare adesea după o dietă?
Dacă slăbești, depozitele de grăsime se micșorează. În același timp, însă, celulele formează o enzimă care facilitează depozitarea grăsimilor atunci când barierele alimentare duc să cadă din nou. În plus, celulele adipoase micșorate sunt mult mai sensibile la hormonul insulină, care susține depozitarea grăsimilor. De îndată ce mai multe grăsimi sunt disponibile din alimente, acestea sunt din ce în ce mai „buncărite”. Acesta este unul dintre motivele pentru care de obicei reveniți rapid la greutatea inițială după o dietă.
Are vreo diferență atunci când îmi măsoară grăsimea corporală?
Valorile orientative aproximative sunt interesante în acest context: un procent sănătos de grăsime corporală pentru femei este cuprins între 25 și 30%, pentru bărbați între 20 și 25%. Când vine vorba de măsurare, există diferite metode care sunt fie imprecise, fie consumatoare de timp, cum ar fi determinarea grosimii pliurilor pielii sau cântărirea sub apă.
Analizele folosind solzi de grăsime corporală sunt populare: curent alternativ ușor este trecut prin corp și se măsoară rezistența grăsimii și a țesutului muscular. Un microcip calculează procentul total de grăsime din fluctuație. În ceea ce privește controlul grăsimilor, măsurarea circumferinței taliei este cea mai ușoară și mai eficientă (pentru femei ar trebui să fie mai mică de 80 de centimetri, pentru bărbați mai puțin de 94 de centimetri).
Se pot arde grăsimi printr-o anumită combinație de mese sau substanțe nutritive?
Este suficient să urmați o regulă simplă despre carbohidrați și efectul acestora asupra metabolismului grăsimilor. Conținutul de carbohidrați al meselor ar trebui să scadă pe parcursul zilei, adică: pentru micul dejun poate fi muesli și gem de pâine, la prânz cartofi, paste sau orez, dar seara unele legume sau carne de pasăre sunt mai bune decât produsele de patiserie bogate în carbohidrați.
Motivul pentru aceasta constă în eliberarea insulinei, un hormon crucial în metabolismul lipidelor. Consumul de alimente care conțin carbohidrați determină creșterea insulinei din sânge, ceea ce duce la pătrunderea zahărului în celule, în timp ce grăsimea este sigilată în același timp. Dacă carbohidrații sunt lăsați în mare parte, nivelul de insulină va rămâne, de asemenea, scăzut și vor fi arse mai multe grăsimi.
Ce rost are economisirea grăsimilor cu alimente reduse?
Este bine să țineți cont de consumul zilnic de grăsimi, motiv pentru care este mai bine să alegeți soiurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru brânză sau lapte. Alegerea în mod specific și exclusiv a produselor ușoare îndeplinește doar o funcție periculoasă de alibi. Ne păcălim pe noi înșine: dacă economisești grăsime și zahăr, practic nu faci nimic greșit, dar crezi rapid că poți mânca mai mult sau poți accesa alte bombe cu calorii.
Pot alimentele să stimuleze sau nu arderea grăsimilor?
Există o mână de ingrediente alimentare care au un stimul metabolic slab. Cele mai bine studiate sunt catechinele din ceaiul verde. Acești acizi tanici pot inhiba de fapt depozitarea grăsimilor în ficat și pot stimula producția de căldură în celule, ceea ce la rândul său duce la o cheltuială mai mare de energie. Din păcate, nu merită: studiile au arătat că efectul general asupra pierderii în greutate este mic și că este, de asemenea, slăbit de efectele de obișnuință.
Dar condimentele?
Condimentele fierbinți, cum ar fi ardeiul iute și ardeiul, încălzesc și stimulează pulsul. Cu toate acestea, pentru a arde grăsimi, ar trebui să fie utilizate în doze mari, necomestibile. De altfel, enzimele din papaya, kiwi și ananas, care au fost larg lăudate de ani de zile, au doar un efect minim de arzător de grăsimi. Acest lucru se datorează sistemului digestiv: substanțele formate din proteine ajung rar la intestinul subțire, unde ar putea avea un efect dacă acidul gastric nu le-ar descompune în prealabil.
Ce grăsimi dietetice sunt recomandate și care nu?
Grăsimile și uleiurile vegetale, care sunt de obicei bogate în acizi grași nesaturați datorită compoziției lor (grăsimea de nucă de cocos este o excepție), sunt deosebit de bune. Uleiul de măsline și de rapiță, precum și uleiul de nuci și in, sunt surse sănătoase de grăsime, deoarece au un efect benefic asupra nivelului de grăsime din sânge. Acizii grași esențiali acidul linoleic și linolenic - sunt protectori vasculari importanți - se găsesc în principal în uleiul de floarea-soarelui și de porumb, dar și la peștii cu conținut ridicat de grăsimi.
Este mai bine să evitați acizii grași saturați, cum ar fi cei găsiți în produsele de origine animală, cum ar fi brânza, smântâna, untul, cârnații și carnea. Ele fac să crească colesterolul nefavorabil LDL. Există adesea așa-numitele grăsimi trans în alimente prăjite, cum ar fi cartofi prăjiți, chipsuri sau produse de patiserie - acestea sunt create atunci când grăsimea este încălzită (peste 130 de grade) și sunt suspectate că promovează arterioscleroza.
Pierderea în greutate în timp ce dormi - ceea ce este cu adevărat în spatele ei?
Procesele metabolice nocturne pot fi influențate de meniu. Cei care evită carbohidrații seara, pe cât posibil, mențin secreția de insulină în echilibru. Acest lucru face adversarul insulinei, hormonul de creștere STH, mai ușor. Este considerat un ucigaș eficient de grăsime care rulează la viteză maximă noaptea.
Ce grăsimi dietetice este deosebit de bună?
Mai presus de toate, este important să nu vă lăsați înnebuniți de faptul dacă o grăsime sau un ulei este monoinsaturat sau polinesaturat, saturat sau esențial. Doar pentru că acizii grași saturați sunt destul de răi pentru nivelul colesterolului nu înseamnă că trebuie să rămâi fără chifla cu unt. Cei care se asigură că folosesc uleiuri vegetale de înaltă calitate pentru prăjire sau pentru sosuri de salată fac multe.
Câtă grăsime ar trebui să consumi zilnic?
Presupunând că doriți să vă mențineți greutatea, cu o medie de 2000 de calorii pe zi, procentul total de grăsime ar trebui să fie de aproximativ o treime - care este de aproximativ 70 g pentru o persoană de 30 de ani. De altfel, această valoare scade continuu, deoarece rata metabolică bazală se schimbă: la 60 de ani necesarul de calorii acoperit de grăsime ar trebui să fie de numai 35 g.
Există o regulă generală pentru proporția de grăsime vegetală și animală?
O treime din necesarul zilnic poate fi acoperită cu produse de origine animală, cum ar fi unt, smântână și carne, restul de două treimi ar trebui să fie umplute cu uleiuri vegetale de înaltă calitate. Deoarece mâncăm o mulțime de grăsimi ascunse în gustări, cârnați și produse de patiserie, în general ar trebui să folosim cu ușurință grăsimi vizibile.
Ce altceva ar trebui să știi despre grăsime:
Cu 9 calorii, 1 g de grăsime oferă de două ori mai multă energie decât 1 g de carbohidrați sau proteine
După o oră de jogging, în jur de 40 g de grăsime sunt arse în medie, aproximativ 2 linguri de unt.
Pământul mănâncă prea grăsime! Peste 1,5 miliarde de persoane sunt prea grase, cu peste 500 de milioane de obezi, numărul s-a dublat în ultimii 30 de ani
Bolile legate de obezitate și dietă au costat sistemul de sănătate german un cost de 70 de miliarde de euro anual
Până la 70 g de grăsime pe cap pe zi este limita superioară zilnică - consumatorul mediu mănâncă aproape de două ori mai mult.
O pizza cu salam conține în medie 48 g de grăsime
Pentru a se topi 1 kg de grăsime corporală, organismul trebuie să ardă 7000 de calorii
Pentru a scăpa de o pungă de chipsuri de cartofi sau de o pizza (în jur de 1000 de calorii fiecare), trebuie să faceți jogging timp de aproape două ore sau să mergeți rapid timp de patru ore.