Grăsimea - cel mai important combustibil!

gras este prietenul nostru cu o dietă săracă în carbohidrați! Este principala sursă de energie pentru organism - atât în timpul odihnei, cât și în timpul efortului fizic sau al activității sportive - și oferă gust și sațietate atunci când mănâncă. Ingerarea de grăsime nu interferează în niciun fel cu cetoza nutrițională, deoarece grăsimea nu are niciun efect asupra nivelului de insulină.

Deoarece în dieta ketogenică doar aproximativ 20% din energia zilnică provine din proteine și aproximativ 5 până la 15% din carbohidrați, de unde provin restul de 65 până la 75% din energia de care avem nevoie pentru activitatea zilnică (inclusiv antrenamentul sportiv) și concurență)? Din surse de grăsime, desigur! Prin urmare, pentru adaptarea cu succes la ceto, este extrem de important să găsiți modalități de a crește aportul de grăsimi fără a consuma carbohidrați și proteine în exces.
Dacă doriți să slăbiți, acest procent de grăsime poate proveni din grăsimea corporală stocată. Dacă se atinge greutatea normală, desigur, energia necesară sub formă de grăsime din alimente trebuie furnizată din nou.

Câtă grăsime este necesară?

Acest lucru depinde în totalitate de nivelul personal de activitate, greutatea corporală și/sau compoziția corporală (masa musculară versus procentul de grăsime) și posibilele modificări ale acestei compoziții. Dacă doriți să slăbiți (grăsime corporală), consumul de grăsime este redus. Dacă scăderea în greutate nu este scopul, pentru a menține greutatea, grăsimea din dietă trebuie să compenseze pierderea de energie din activitate. În practică, în curând nu va mai trebui să numărați caloriile grase. Persoanele care sunt adaptate la ceto raportează un sentiment mai mic de foame și nu mai există pofte!

Grăsimile potrivite

Corpul uman stochează acizi grași mononesaturați și, într-o măsură mai mică, acizi grași saturați. Acestea sunt grăsimile care ar trebui utilizate în principal ca sursă de energie în dieta ketogenică. Când vine vorba de grăsime, calitatea este aproape mai importantă decât cantitatea. Dar încet .

Grăsimile sau acizii grași sunt clasificați în

Acizi grași saturați - SFA (acizi grași saturați)

acizi grași mononesaturați - MUFA (acizi grași mononesaturați)

acizi grași polinesaturați - PUFA (acizi grași polinesaturați)

Acizii grași diferă, de asemenea, prin numărul de atomi de carbon (C) din lungimea lanțului și - în cazul acizilor grași nesaturați - prin numărul și poziția legăturilor duble. Pe baza lungimilor lanțului lor, acizii grași pot fi împărțiți în acizi grași inferiori (până la 7 atomi de carbon), medii/MCT (8-12 atomi de carbon) și superiori/cu lanț lung/LCT (> 12 atomi de carbon).

Merită știut: Acizii grași cu lanț lung furnizează aproximativ 9,3 kcal (38,5 kJ/g) per gram de grăsime. Dacă luați cu mare atenție statisticile privind caloriile, trebuie să țineți cont de faptul că acizii grași cu lanț mediu cu doar 8,3 calorii pe gram de grăsime (34,7 kJ/g) au o putere calorică ușor mai mică.

Acizi grași nesaturați

Lanțurile de carbon au unul sau mai multe puncte - numite legături duble - în care sunt foarte reactive și flexibile. Cu cât există mai multe legături duble, cu atât sunt mai nesaturate și sunt mai sensibile la lumină, căldură și oxigen.

MUFA: Acizii grași mononesaturați au o singură legătură dublă și, prin urmare, sunt cei mai stabili și insensibili dintre acizii grași nesaturați. MUFA se găsesc în rapiță și ulei de măsline, în avocado, nuci, porc și untură de porc și, bineînțeles, în țesutul adipos uman.

PUFA: Acizii grași polinesaturați au cel puțin două legături duble și, prin urmare, sunt mai sensibili decât MUFA și SFA. Se găsesc în principal în uleiuri vegetale și nuci. Categoria PUFA conține încă 2 clase de acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri și, prin urmare, trebuie să îi consumăm. Aceștia sunt acizi grași omega-6 și omega-3 de care oamenii au nevoie în cantități relativ mici pentru a păstra membrana celulară, în special celulele nervoase.

În dieta ketogenică, necesitatea PUFA esențială este acoperită cu un procent mic de consum de grăsimi. Majoritatea grăsimii sunt folosite ca combustibil, deci ar trebui să alegem grăsimile ușor de ars. Dacă ne uităm la ce grăsimi și în ce proporții corpul nostru stochează în țesutul adipos „pentru perioadele nefaste”, aflăm rapid ce clase de grăsime îi place corpului să ardă - acestea sunt în principal MUFA (55%) și SFA (27%). Deci, este important atunci când alegeți alimentele pentru dieta ketogenică, MUFA și SFA la prefera, în același timp menținând carbohidrații scăzuți și PUFA și proteine cu moderație a consuma.

Merită știut: Un amestec de unt și ulei de măsline 50:50 corespunde aproximativ raportului trigliceridelor, așa cum este în țesutul adipos din corp.

Grăsime saturată

S-ar putea crede că consumul de grăsimi saturate este inadecvat ridicat - având în vedere numeroasele afirmații și convingeri că bolile cardiovasculare sunt asociate cu acesta. După o analiză atentă a literaturii științifice, credința pe scară largă că grăsimile saturate sunt dăunătoare se transformă într-o paradigmă de inferență învechită și defectuoasă.

Studiile actuale nu arată nicio legătură între aportul de acizi grași saturați și boli cardiovasculare (BCV: boli cardiovasculare) [1, 2]. Cu toate acestea, există modele consistente de risc crescut pentru BCV [3-6] și diabet [7-9] asociate cu niveluri crescute de grăsimi saturate care circulă în sânge. Totuși, ar fi greșit să presupunem că aportul de acizi grași saturați prin alimente determină și concentrația lor în sânge. Grăsimile sunt arse într-o măsură mult mai mare, mai ales în stare ajustată la ceto și acest lucru este valabil mai ales în cazul grăsimilor saturate. Două studii publicate recent au arătat că o dietă cu LCHF (conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi) scade semnificativ nivelul acizilor grași saturați din sânge [10, 11]. Prin urmare, este dificil de văzut cât de grase saturate din alimente ar putea fi problematice dacă sunt metabolizate foarte repede în dioxid de carbon și apă.

Acizi grași Omega-3 și Omega-6

Printre acizii grași polinesaturați există două clase de acizi grași esențiali numiți omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-3 sunt deosebit de buni la scăderea lipidelor din sânge (trigliceride) și au un efect antiinflamator. Acizii grași Omega-6 au un efect inflamator. Ambele sunt importante pentru corp!

Cu toate acestea, oamenii au nevoie doar de aproximativ 1% din cantitatea zilnică de energie din cele două clase. În medie, se consumă prea mult omega-6 (în special acid linoleic) în practică, ceea ce poate fi atribuit utilizării diferitelor uleiuri vegetale (de exemplu porumb, uleiuri de floarea-soarelui) și a altor alimente. Pe de altă parte, minimul zilnic de omega-3 (acid alfa-linolenic, EPA, DHA) este atins rar.
Problema este însă un dezechilibru între cei doi acizi grași care concurează între ei în metabolism! Adică dacă sunt prezenți prea mulți acizi grași omega-6, efectul omega-3 este împiedicat și acest lucru este chiar mai critic cu cantitățile în mare parte deja mici de omega-3!

Conform stării actuale a științei, ar trebui să se urmărească un raport de cel mult 5: 1 - adică cel mult de 5 ori mai mult omega-6 decât omega-3.

Merită știut: Deși unele uleiuri vegetale conțin mult acid alfa-linolenic, numai acizii grași omega-3 foarte nesaturați de origine animală (EPA, DHA) oferă o protecție foarte bună împotriva bolilor cardiace și vasculare! Acest lucru se datorează faptului că metabolismul poate produce, de asemenea, EPA - dar aproape niciun DHA - din acid alfa-linolenic, dar ratele de conversie sunt destul de mici. De aceea este mai bine să te bazezi pe EPA/DHA de origine animală.

Acizii grași cu lanț mediu (MCT: trigliceridele cu lanț mediu) joacă un rol special în dieta ketogenică, deoarece sunt deosebit de ușor de digerat și furnizează rapid energie. MCT-urile sunt transformate eficient în cetone de către organism și acesta este „combustibilul” ideal în starea ceto-adaptată.

În timp ce majoritatea grăsimilor și uleiurilor din dieta noastră convențională constau în principal din acizi grași cu lanț lung, concentrații mai mari de acizi grași MCT se găsesc în diferite grăsimi vegetale tropicale, cum ar fi în grăsime de nucă de cocos și palmier. Aportul de grăsimi MCT printr-o dietă mixtă „europeană normală” este relativ scăzut. MTC-urile pot fi cumpărate și ca uleiuri speciale și amestecate, de ex. Ulei Ceres-MCT 100% .

Bine de știut: grăsimile LCT și MCT diferă prin digestie. Acizii grași cu lanț lung au o solubilitate slabă în apă. Cu toate acestea, deoarece majoritatea proceselor din organism au loc într-un mediu apos, grăsimile LCT trebuie mai întâi digerate într-un mod laborios pentru a permite absorbția, transportul suplimentar și metabolismul în organism. Digestia grăsimilor cu acizi grași cu lanț mediu este mult mai puțin complicată deoarece au o solubilitate în apă mult mai mare. Grăsimile MCT pot fi, prin urmare, depozitate în intestin, independent de acizii biliari sau de influența enzimelor digestive, cum ar fi de ex. lipaza pancreatică, intră în celulele intestinale de unde sunt eliberate direct în sânge și transportate în ficat - fără a trece prin sistemul limfatic.

Grăsime în practică

Distribuirea claselor de grăsime în alimente Grăsimi/uleiuri: Alimentele care conțin grăsimi pure variază foarte mult în compoziția sa! Cele mai bune sunt cele care au un conținut scăzut de PUFA, cum ar fi măsline, canola, ciulin "cu conținut ridicat de oleic", ulei de nucă de cocos și palmier. Ar trebui să vă țineți departe de uleiurile de porumb, soia, arahide și șofrănos, de margarine și maioneză făcute cu aceste uleiuri. Untul, grăsimea de vită (seu) sau carnea de porc (untura) sunt alegeri foarte bune, deoarece se găsesc în alimentele naturale și pot fi folosite bine la gătit. Deoarece conțin practic carbohidrați zero, pot fi folosiți în mod generos. Înseamnă să fii creativ și să încerci să folosești aceste grăsimi/uleiuri în cât mai multe feluri de mâncare posibil (de ex. Sosuri pentru salate, marinate prăjite etc.).

Alte alimente cu grăsimi: Majoritatea celorlalte alimente „grase” conțin PUFA puține și mai ales proteine și mai puțini carbohidrați, astfel încât să poată fi consumate în mod regulat. Grăsimile animale precum cele din carne, ouă și produse lactate au niveluri relativ scăzute de PUFA și sunt surse bune de SFA și MUFA. Alte surse bune de grăsime sunt măslinele, avocado, frisca, lapte acru, nuci/semințe și brânză.

Omega-3 în practică

Doza minimă pentru EPA + DHA este de 500 mg pe zi. Aceasta corespunde unei mese de pește gras cu apă rece (somon, ton, sardine, hering, macrou) în fiecare zi. O doză de aproape 1 gram EPA + DHA ar fi și mai bună.
Ca alternativă la pește, capsulele de ulei de pește pot fi desigur utilizate și ca supliment alimentar sau ouă cu un conținut crescut de omega-3 - dacă le puteți obține undeva (încă cercetez) .

Merită știut: DHA poate fi acum obținut și din alge cultivate, o materie primă regenerabilă fără poluanți și este disponibilă și sub formă de capsule în magazine. Aceasta ar fi, de asemenea, o alternativă pentru vegetarieni sau vegani.

Umfla:
Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați - Autori: Stephen Phinney și Jeff Volek