Grăsimea - de ce este o parte integrantă a dietei pentru construirea mușchilor
Aproape orice alt nutrient are o imagine atât de negativă ca grăsimea. De mai bine de o jumătate de secol încoace, am fost plin de propagandă anti-grăsime din partea societăților alimentare și a majorității mass-media. Fiecare cetățean știe sau, mai degrabă, crede că știe, că o dietă sănătoasă este săracă în grăsimi. O dietă bogată în grăsimi este tradițional descrisă ca fiind principala cauză a bolilor moderne ale stilului de viață și ca o garanție a obezității. Chiar și în culturism, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi era obișnuită până nu cu mult timp în urmă. Dar grăsimea este mult mai mult decât stratul de grăsime care vă acoperă mușchii. Grăsimea nu este doar grăsime. Grăsimea nu te îngrașă sau te îmbolnăvește în sine. Dar dimpotrivă. Grăsimile au o varietate de funcții importante de îndeplinit în organismul nostru, care beneficiază și de construirea mușchilor. În acest articol veți afla de ce o porție bună de grăsime nu ar trebui să lipsească în dieta dvs. de construcție musculară și ce alimente sunt deosebit de potrivite ca furnizori de grăsimi.
Pentru ce are nevoie corpul de grăsime?
Faptul că grăsimile servesc în primul rând ca sursă și stoc de energie în organism, cu siguranță nu trebuie explicat mai detaliat aici. Dar, spre deosebire de carbohidrații, care servesc organismului doar ca furnizor de energie (și într-o măsură limitată, de asemenea, ca magazin), grăsimile pot face mult mai mult. Unele vitamine (A, D, E și K) sunt liposolubile. Aceasta înseamnă că pot fi dizolvate și transportate numai în grăsimi. Fără suficientă grăsime pentru a transporta aceste vitamine, procesele metabolice și structurale din corpul nostru nu ar putea funcționa corect. În plus, corpul folosește grăsimile ca material de construcție pentru membranele celulare și substanțe mesagere importante.
Echilibrul de grăsime și testosteron
Testosteronul hormonului sexual masculin este esențial în construirea mușchilor. În plus, are și un anumit efect asupra stării de umplere a celulelor adipoase. În general, se poate spune că nivelurile ridicate de testosteron vă schimbă compoziția corpului spre masa musculară. În articolul Exerciții de bază, exerciții complexe și co, ați aflat cum vă puteți maximiza nivelul de testosteron cu antrenamentul potrivit. Dar există un alt factor important care afectează producția de testosteron din organism: aportul de grăsimi! Pentru o eliberare optimă de testosteron, aproximativ o treime din energia nutrițională zilnică ar trebui să fie formată din grăsimi. Dacă mai puțin de 25% din caloriile dvs. sunt grase, nivelul de testosteron poate scădea cu până la 20%. Prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este recomandată pentru construirea mușchilor.
Mai multă grăsime pentru construirea musculaturii slabe
Consumul unei diete mai bogate în grăsimi vă poate ajuta să obțineți mai puține grăsimi pe măsură ce vă îngrășați. Grăsimea este depozitată în celulele adipoase, în principal sub influența insulinei. Spre deosebire de carbohidrați, grăsimile din dietă nu stimulează eliberarea de insulină. Deci, dacă mănânci mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați, în mod paradoxal, pot fi stocate mai puține grăsimi. Acum, pentru a fi corect, trebuie să recunoașteți insulina că nu numai că introduce în grăsimi celulele grase, ci și aminoacizii și carbohidrații care dau energie în celulele musculare. Astfel, insulina are și un efect pozitiv asupra construirii mușchilor. Prin urmare, carbohidrații nu trebuie eliminați complet din dieta dvs., în special în faza de încărcare. Mai ales în jurul exercițiilor fizice, ar trebui să consumați mai degrabă carbohidrați decât grăsimi.
Nu toate grăsimile sunt la fel
Diferitele tipuri de grăsime diferă prin efectele lor. Dar aproape toate grăsimile au un lucru în comun: dacă mănânci inteligent, corpul tău beneficiază de ele!
Grăsimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate includ grăsimile Omega 3 și grăsimile Omega 6. Ambele sunt esențiale pentru corp, adică sunt vitale, dar nu pot fi produse de tine. Riscul de a face rulouri de slănină cu grăsimi polinesaturate este relativ scăzut. Corpul preferă să le folosească ca materiale funcționale. Ele ajung în depozitele de grăsime doar atunci când există o surplusă. Printre altele, acestea sunt folosite pentru a construi așa-numiții hormoni tisulari. Acizii grași omega 6 sunt utilizați în principal pentru a produce hormoni inflamatori ai țesuturilor, în timp ce acizii grași omega 3 sunt utilizați pentru a produce hormoni tisulari antiinflamatori. Ar trebui să includeți grăsimi omega 3 în special în dieta dvs. de construcție musculară. O dietă bogată în omega 3 vă oferă următoarele beneficii:
Raportul dintre omega 3 și omega 6 ar trebui să fie de 1: 1 până la maximum 1: 4, astfel încât procesele inflamatorii să nu scape de sub control. Exemple de alimente care conțin omega 3 sunt pești de mare grași (în special somon, macrou și hering), semințe de in, nuci și ulei de rapiță. Grăsimile animale omega 3 din pești sunt mai ușor de utilizat pentru organism decât grăsimile vegetale. Acest lucru se datorează faptului că există diferite grăsimi omega 3. Cele animale sunt ceea ce are nevoie de fapt corpul nostru. Acidul gras omega 3 vegetal, pe de altă parte, este doar o etapă preliminară pe care organismul nostru trebuie să o transforme mai întâi. Din păcate, procesul de conversie nu este deosebit de eficient. Doar o fracțiune poate fi de fapt convertită și utilizată. Prin urmare, peștele trebuie servit de mai multe ori pe săptămână. Grăsimile Omega 6 se găsesc printre altele în uleiul de floarea-soarelui, uleiul de șofran, cerealele și soia. Ar trebui să consumați aceste alimente numai în cantități moderate, astfel încât să se mențină raportul dintre omega 3 și omega 6. Pentru a nu cădea în nici o capcană, ar trebui să aruncați cu siguranță o privire mai atentă asupra listelor de ingrediente ale alimentelor. Uleiul de floarea soarelui este folosit înspăimântător de multe ori de către producători, deoarece este o materie primă ieftină.
Grăsimi mononesaturate
Grăsimile monosaturate nu sunt esențiale pentru organism, dar oferă totuși unele beneficii tangibile.
Măslinele sunt bogate în grăsimi monoinsaturate.
Există multe grăsimi mononesaturate în măsline, ulei de rapiță, migdale și alune, de exemplu. Dar carnea și laptele animalelor crescute pe pășune conțin, de asemenea, anumite cantități de grăsimi monoinsaturate. Animalele stochează exact grăsimea din depozitele lor de grăsime pe care ajung să le mănânce - conform devizei „tu ești ceea ce mănânci”.
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală. Furnizorii tipici sunt carnea grasă și produsele lactate. Grăsimile saturate nu sunt nici pe departe atât de rele ca reputația lor. În antrenamentul cu greutăți și culturism, acestea vă oferă câteva efecte pozitive:
Grăsimea animală este nesănătoasă?
În mod tradițional, grăsimile saturate au fost condamnate ca fiind adevărate substanțe medicamentoase. Dar această imagine se bazează exclusiv pe ignoranța deceniilor trecute. În ultimii ani a devenit din ce în ce mai clar că presupusele efecte negative apar numai împreună cu un aport excesiv de mare de carbohidrați și prea puține fructe și legume proaspete. În legătură cu o dietă săracă în carbohidrați și o mulțime de fructe și legume, grăsimile animale nu au efecte nocive asupra sănătății. Prin urmare, poate fi pus la îndoială dacă grăsimile saturate sunt cauza a ceea ce li se atribuie. Cu toate acestea, contextul exact depășește cu mult domeniul de aplicare al acestui articol. Deocamdată, ne vom mulțumi cu afirmația că grăsimile saturate nu sunt nesănătoase, contrar credinței populare.
Uleiul de cocos conține o mulțime de MCT
Grăsimi cu lanț mediu (MCT)
Grăsimile cu lanț mediu sunt un subgrup de grăsimi saturate. Numele provine din faptul că acizii grași au doar o lungime de lanț mediocru. Ca rezultat, grăsimile saturate cu lanț mediu au unele caracteristici speciale. Cea mai notabilă dintre acestea: MCT-urile nu pot fi păstrate în depozitele de grăsime! Ele pot fi metabolizate doar. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă automat că nu poți să te îmbraci cu ele. Principiul bilanțului se aplică în continuare. Dacă se consumă mai multe calorii decât cele consumate și unele dintre aceste calorii constau în MCT, grăsimile „normale” pot fi în continuare depozitate sau glucidele pot fi transformate în grăsimi și depozitate. Cu toate acestea, există efecte interesante atunci când combinați grăsimile cu lanț mediu cu o dietă săracă în carbohidrați. De fapt, depozitarea grăsimilor este probabil mai mică aici, deoarece organismului i se oferă cu greu ceva ce ar putea stoca ca grăsime de stocare. Grăsimile cu lanț mediu se găsesc în cantități mari în uleiul de cocos și în cantități moderate în produsele lactate.