Grăsimea îngrășează Good Life de Chantal Amend
Călătoria mea de slăbit a început cu această credință. Legumele erau apoi aburite numai în apă, cuarț slab și se consuma carne cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi. Principalul lucru nu este grăsimea. Principalul lucru este să aveți cât mai puține calorii.
Chiar și atunci când îi sfătuiesc pe clienți pe tema nutriției, 8 din 10 persoane spun: „Ei bine, sunt atent la ceea ce mănânc și mănânc în principal sănătos - nu mănâncă mult, puțină grăsime și numai cereale integrale. Și totuși nu slăbesc. . "
Acest mit despre grăsimile nesănătoase (și despre cerealele integrale sănătoase și consumul puțin este cel mai bun mod de a pierde în greutate) a fost ciocănit atât de tare încât, în ciuda multor dovezi contrare, mulți oameni încă găsesc grăsime ticălosul este și uleiul de floarea soarelui și margarina sunt sănătoase.
Și trebuie să eliminăm asta.
Grăsimea face parte din structura biologică de bază a fiecărei ființe umane
Are numeroase funcții vitale și diverse forme de existență. Așadar, a demoniza grăsimea de la zero este doar o prostie. Tot ceea ce apare în natură își are și scopul ei. Și în natură nu există niciodată substanțe izolate individual, cum este cazul grăsimilor. Indiferent dacă este de origine vegetală sau animală, conține întotdeauna combinații de acizi grași diferiți. Deoarece organismul are nevoie și de acizi grași diferiți pentru a funcționa optim.
Problemele apar numai prin industria alimentară, cu produse fabricate sintetic sau cu produse foarte rafinate.
Deci trebuie diferențiat.
Subdiviziune
Grăsimile sunt împărțite pe baza structurii lor moleculare. În funcție de structură și tip, rezultă diferite funcții - niciuna dintre subspecii individuale nu este în sine rea. Depinde întotdeauna de origine, cantitate, compoziția acizilor grași și de procesare sau preparat.
Vedeți aici: Nu există un singur acid gras sau bun, iar un aliment conține diferite tipuri de acizi grași. De aceea, dieta noastră ar trebui să fie cât mai colorată posibil, deoarece toate grupele de acizi grași au funcții importante în organismul nostru, la care vom reveni într-un moment.
Formă specială de grăsimi trans
Rareori apar în condiții naturale și apar în principal din prelucrarea industrială a acizilor grași mononesaturați. Chiar dacă le încălziți prea mult, structura se schimbă și se formează grăsimi trans. În timpul încălzirii și întăririi, compoziția chimică a acidului gras original se schimbă. În organism, aceasta duce la rigidizarea vaselor de sânge, o creștere a LDL și o scădere a colesterolului HDL și, astfel, riscul crescut de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și atacuri de cord.
Produsul final are o perioadă de valabilitate deosebit de lungă și poate fi păstrat bine.Este utilizat în industria alimentară și alimentară pentru prăjire și amestecare într-o mare varietate de alimente. (Parțial) grăsimile vegetale hidrogenate pot fi găsite în produse de patiserie, fast-food, dulciuri, margarină, grăsimi de copt și prăjite, supe pentru saci și mese gata în general, bulionele și tartinele de legume.
Acordați o atenție deosebită produselor presupuse sănătoase, cum ar fi produsele vegane foarte hyped, unturile vegetale și altele asemenea. Există tendința de a acorda mai puțină atenție conținutului acestor produse - acest lucru este bineînțeles dorit de industria alimentară. Așadar, țineți ochii deschiși atunci când faceți cumpărături și priviți întotdeauna ingredientele.
Aceasta este singura subspecie de grăsime pe care o sfătuiesc fără excepție. Aici nu există nicio diferențiere în ceea ce privește calitatea sau fabricarea - grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră.
Funcțiile grăsimii
1) Furnizor de energie
Grăsimea din depozit este creată prin influența diferiților hormoni, fie direct din grăsimile din dietă, fie prin conversia altor nutrienți care sunt din abundență. Este cel mai mare și mai important depozit de energie al corpului. Acizii grași liberi sunt depozitați în adipocite, celulele adipoase și eliberați atunci când este necesar pentru a câștiga energie din acestea.
2) Material de construcție și protecție
Grăsimea structurală se găsește în anumite părți ale corpului, de ex. pe talpa piciorului ca o pernă sau în jurul tuturor organelor de protecție.
Este utilizat numai pentru a genera energie în faze extreme de post/situații de urgență
3) substanță inițială
Grăsimile sunt substanțe inițiale importante pentru hormoni și substanțe mesager din organism (de exemplu, hormoni steroizi, prostaglandine), dar și pentru alți acizi grași.
Dacă aceste grăsimi lipsesc, lipsesc și componentele din metabolism, care pot avea consecințe de anvergură, deoarece joacă un rol în metabolismul energetic, reglarea ritmului zi-noapte, în sistemul imunitar, în controlul tensiunii arteriale, în ciclul feminin și în reacțiile de stres. Hormonii sexuali testosteronul și estrogenul, precum și vitamina D, aparțin, de asemenea, acestui grup hormonal. Dacă mănânci prea puține grăsimi, poți avea tulburări în ciclul tău, mai ales ca femeie, deoarece hormonii de reglare sunt compuși din acizi grași. Perioadele lipsă pot fi apoi o consecință, de exemplu.
4) Producție de căldură și izolare
Grăsimea brună, care se găsește în principal la copii ca grăsime pentru copii, este utilizată pentru a produce căldură. Și la adulți există grăsime brună utilă, în plus față de grăsimea albă neubită.
Are o culoare maronie datorită numărului mare de mitocondrii. Pe lângă căldură, aceste centrale produc și energie din acizi grași. Te-ai gândit? Grăsimea brună arde grăsimea albă pentru a produce căldură și energie.
Condiție preliminară: trebuie să vă expuneți la frig în mod regulat, deoarece acest lucru crește cantitatea de grăsime brună care se formează.
5) Membrană celulară flexibilă
Fiecare perete celular este format din așa-numitele fosfolipide - au ca grăsimi și fosfat ca componente.
Doar dacă acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați sunt încorporați în raportul corect, peretele celular rămâne flexibil și elastic, care de ex. este extrem de important în vasele de sânge.
6) Suport de aromă
Aromele sunt ușor solubile în grăsimi, astfel încât grăsimile servesc ca un excelent purtător de arome și ar trebui utilizate în mod special la gătit
7) Dezvoltarea și funcția creierului
Grăsimea joacă un rol extrem de important, mai ales în timpul sarcinii. Pentru că numai cu aceasta se dezvoltă creierul embrionului. Chiar și după sarcină, creierul bebelușului care consumă energie (75% din energia zilnică consumă creierul bebelușului, la adulți este de 25%) are nevoie în principal de grăsime pentru a se putea dezvolta în continuare. 90% din creierul nou-născutului este format din acizi grași. Desigur, mama continuă să transmită nutrienții bebelușului prin laptele matern și, prin urmare, ar trebui să acorde atenție și dietei sale.
Grăsimea joacă, de asemenea, un rol crucial în funcția nervilor, deoarece nervii sunt înconjurați de stratul de mielină, care constă din grăsime. Acest strat este important pentru transmiterea stimulilor. În bolile neurodegenerative (de exemplu, scleroza multiplă) acest strat este distrus. Chiar și cu o dietă foarte scăzută în grăsimi, lipsesc acizi grași importanți pentru tecile de mielină, care deteriorează celulele nervoase.
8) aprovizionarea cu nutrienți
Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, sunt absorbite numai cu ajutorul grăsimilor. Deci, ar trebui să folosiți întotdeauna ulei de măsline bun, ulei de nucă de cocos sau unt cu legumele dvs.
Sinteza grăsimilor este, de asemenea, dependentă de minerale importante: fierul, cuprul, zincul și iodul joacă un rol major în legătură cu acizii grași (în special saturați) în producția de energie și în funcția nervilor. Alți nutrienți sunt implicați în reacțiile imune în legătură cu acizii grași polinesaturați: zinc, vitamina B6, vitamina B3 și vitamina C.
9) digestie
Acidul biliar este necesar pentru a digera grăsimile. Acest lucru este în ficat, printre altele. format din colesterol.
10) Reglarea foamei și sațietății
Compoziția alimentelor este un factor care influențează senzația de sațietate. Grăsimea ca parte a mesei, stimulează satietatea deosebit de bine și vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Așadar, aveți nevoie de consumabile mai rar și rămâneți concentrat și energic.
Țesutul adipos în sine poate folosi și hormonul leptină pentru a-i semnala creierului că fie trebuie să mănânci mai mult, deoarece depozitele de grăsime sunt prea goale, fie ar trebui să mănânci mai puțin, deoarece magazinele sunt pline. Această cale a semnalului poate fi dezechilibrată prin supraponderalitate, ceea ce perturbă întregul echilibru energetic. Acest lucru depinde, de asemenea, de ciclul dvs., sarcina, nivelul de energie din timpul zilei (tiroida), sănătatea oaselor și funcțiile imune.
11) sistemul imunitar
Grăsimile saturate și colesterolul, în special, au proprietăți antimicrobiene, contribuie la un sistem imunitar puternic și îmbunătățesc apărarea organismului. Acizii grași Omega 6 permit corpului tău să răspundă la apărare sub formă de procese inflamatorii, care pe termen scurt reprezintă o funcție foarte importantă a sistemului imunitar. Acizii grași Omega 3 au un efect antiinflamator și asigură că inflamația dispare din nou. Dacă acești acizi grași sunt în echilibru, sistemul dvs. imunitar funcționează optim - din păcate, acest lucru este din ce în ce mai mic în zilele noastre, astfel încât de ex. Inflamațiile ard permanent în organism și sistemul imunitar reacționează excesiv (boli autoimune)
12) Controlul genelor
Grăsimile saturate au capacitatea de a „activa și dezactiva” anumite gene. capacitatea de a influenta pozitiv dezvoltarea celulelor canceroase
Cred că după această listă, ar trebui să fie clar de ce grăsimile nu sunt nicidecum nesănătoase. Cu o dietă permanent săracă în grăsimi, vă faceți bine corpul, sănătatea și performanța. Și că grăsimea este atât de importantă a fost modelată de evoluție.
Pe vremuri, când nu existau frigidere și mâncare non-stop, când strămoșii noștri trebuiau încă să vâneze și să se adune, a existat un moment în care nu mai era nimic de mâncat. Mai ales iarna, când nimic nu a crescut afară și o vânătoare nu a reușit, perioadele de post erau normale. Cât de fatal ar fi dacă corpul ar fi apoi dependent de carbohidrați la fiecare 3 - 4 ore.
Grăsimea este cel mai mare depozit de energie al organismului. Carbohidrații furnizează, de asemenea, energie (4,1 kcal la 1 g), dar mai puțin decât aceeași cantitate de grăsime (9,3 kcal/1 g). Unul dintre motivele pentru care grăsimea este tăiată radical în diete: cu ea puteți economisi calorii. De ce numărarea caloriilor nu te face mai sănătos și de ce nu toate caloriile au același efect, urmează într-un articol separat.
Carbohidrații pot fi depozitați doar într-o măsură limitată - mușchii și ficatul aduc doar până la aproximativ 500 g. Nu ai putea supraviețui mult din asta.
Grăsimea, pe de altă parte, este diferită: cu rezervele dvs. ca persoană cu greutate normală, ați putea dura aproximativ 60-100 de zile. Oamenii supraponderali în consecință și mai mult. O masă bogată în grăsimi vă va menține plin mai mult timp și vă va umple mai devreme, astfel încât, chiar și cu porții mai mici, să aveți mai multă energie și să aveți nevoie de reumpleri sau să simțiți pofta mai rar.
În perioadele de post și pauze mai lungi de masă, corpul tău câștigă energie din depozitele de grăsime și produce acizii grași de care are nevoie, care includ sunt necesare creierului. De asemenea, înseamnă că corpul tău este un maestru în stocarea energiei. Nu se pierde nimic, deoarece poate exista o fază de post și atunci grăsimea depozitului este asigurare de viață. Corpul tău are un plan realizat de evoluție. Genele tale funcționează în continuare pe principiul supraviețuirii celei mai sigure
Chiar și creierul, care preferă să ardă glucoza, primește suficientă energie la post. Pentru a face acest lucru, acizii grași liberi sunt transformați în corpuri cetonice în ficat, pe care creierul le folosește apoi pentru a genera energie.
Apropo de creier, acesta consumă 25% din toată energia pe zi. Este format din 60% grăsimi, iar acidul docosahexaenoic (DHA) reprezintă cea mai mare parte a acestuia. Este una dintre grăsimile omega 3 și este cel mai important acid gras pentru sistemul nervos. Prin urmare, DHA este esențial pentru dezvoltarea și sănătatea creierului optim, gândirea rapidă, nervii puternici (literalmente) și memoria bună și ar trebui să o luați în mod regulat (după cum urmează mai jos). Și dacă nu trebuie să te bazezi pe o cantitate de zahăr la fiecare 3 ore, dar creierul tău folosește pur și simplu depozitele de grăsime pentru o cantitate constantă de energie, vei deveni un super creier. Acest lucru este extrem de important, în special pentru persoanele care trebuie să lucreze foarte concentrate la locul de muncă. Deoarece performanța la locul de muncă sau la școală și universitate stă și cade odată cu alimentarea cu energie a creierului.
totul funcționează în ritmul naturii
Vara, Fred Feuerstein și-a hrănit stomacul cu fructe pentru a putea trăi cu el iarna. Astăzi ne hrănim cu grăsime tot anul, dar nu mai demontăm depozitele.
Nu numai acumularea și descompunerea grăsimilor variază în funcție de anotimp, ci și modul de acțiune al diferiților acizi grași din organism. Cu cât un acid gras este mai nesaturat, cu atât este mai sensibil la oxidare și dorim să menținem acest lucru cât mai scăzut posibil. Deoarece radicalii liberi care apar ca rezultat atacă celulele sănătoase, accelerează îmbătrânirea și astfel provoacă multe daune în organism (= stres oxidativ).
Oxidarea este mult crescută de lumină, stres și niveluri ridicate de carbohidrați și fast-food. Aceasta înseamnă că trebuie să adaptăm consumul și tipul de acizi grași la sezon și, de asemenea, la stilul nostru de viață. Cele mai importante temporizatoare pentru aceste ritmuri interioare sunt informațiile din natură: lumină, temperatură, nutrienți în alimente.
Bioritmul dvs., care este controlat de acesta, coordonează toate procesele din corp. Sunt perturbate semnalele externe, de ex. un spectru de lumină care nu se potrivește anotimpului, substanțe nutritive inadecvate sau temperaturi nepotrivite, procesele metabolice sunt, de asemenea, întrerupte masiv.
Vara, când este cald, ciclurile de lumină durează mai mult și suntem mai activi, are sens să consumăm mai mulți acizi grași saturați și mai puțin nesaturați. Acizii grași saturați dau i.a. conferă membranelor celulare mai multă stabilitate și ne protejează de oxidarea excesivă.
Rata de oxidare este mai mică în timpul iernii. Când organismul se regenerează prin întuneric mai lung și temperaturi mai scăzute, sunt necesare mai multe grăsimi nesaturate - ele aduc flexibilitate și protejează împotriva frigului. De asemenea, îmbătrânim mai încet iarna.
În prezent ritmurile naturale sunt ignorate, grăsimile care apar în natură sunt demonizate și se recomandă grăsimi vegetale fabricate industrial. Consecințele pot fi observate în fiecare zi: valori negative ale sângelui, inflamații, boli cardiovasculare, obezitate etc.
În prezentarea generală a acizilor grași de mai sus, citiți că omega 6 și omega 3 aparțin acizilor grași polinesaturați. Corpul nu le poate produce singur și, prin urmare, trebuie să furnizăm etapele finale DHA și EPA (Omega 3) și acid arahidonic (Omega 6) cu mâncarea noastră.
Acest lucru este deosebit de important acum: mulți nutriționiști și instituții oficiale (DGE) recomandă înlocuirea grăsimilor animale cu alimente pe bază de plante, precum și creșterea consumului de acizi grași polinesaturați în loc de acizi grași saturați. Margarina în loc de unt, grăsime vegetală în loc de grăsime animală, prăjiți cu ulei de floarea soarelui sau de rapiță. Iar pentru vegetarieni sau vegani care nu mănâncă pește, este suficient să folosiți mai mult ulei de in sau nuci.
Pe motiv că precursorii vegetali precum acidul alfa linolenic de ex. Uleiul de rapiță sau semințe de in este transformat în acizi grași EPA și DHA biologici, iar grăsimile animale sunt mai nesănătoase decât grăsimile vegetale.
Organismul se poate converti de fapt din precursori - acizi grași care sunt produse finale. Acesta este acidul alfa linolenic pentru omega 3 cu EPA și DHA ca produse finale și acesta este acidul linoleic pentru omega 6 și acid arahidonic.
În acest proces de conversie există mai multe etape intermediare în care acționează enzime diferite și apar produse intermediare. Aceleași enzime sunt necesare pentru ambele căi de conversie, adică pentru ALA în DHA, precum și pentru LA în AA. Și aici se află problema.
Rata de conversie a precursorului ALA în EPA este mai mică de 10%, cea a ALA în DHA este chiar mai mică de 5%.
Cu toate acestea, deoarece doar etapele finale, adică EPA, DHA și AA, au efecte relevante pentru sănătate, aportul crescut de uleiuri vegetale nu este absolut util. Este mai probabil să dăuneze.