Sfaturi de alergare Acest stil de alergare vă va menține articulațiile sănătoase pe măsură ce alergați
Pe măsură ce din ce în ce mai mulți oameni s-au angajat să alerge în ultimii ani, problemele articulare la extremitățile inferioare au crescut de zece ori. Cu stilul și tehnica de rulare potrivite, problemele articulare pot fi ușor prevenite.
De la picioare până la călcâi
„Înapoi la natură”. Acest motto a fost tema centrală în multe zone sportive în ultimele luni și ani, de la antrenament funcțional la alpinism și alergare naturală. Piața sportului este cucerită de „pantofii desculți”. Există un motiv logic pentru aceasta, deoarece, potrivit susținătorilor alergării naturale, pantoful de alergare s-a dezvoltat în direcția greșită în ultimii 30 de ani.
Astfel, stilul de alergare al multor alergători amatori s-a schimbat din greșeală de la antepicior natural la călcâi, deoarece opțiunile de feedback senzorial către corp sunt pur și simplu dezactivate de pantoful puternic căptușit. Și din moment ce mulți oameni s-au angajat să alerge în ultimii ani, problemele articulațiilor la extremitățile inferioare s-au crescut de zece ori.
Depășirea unei tehnici de rulare care se caracterizează prin forțe de frânare excesive
Această secțiune provine din carte: Antrenament atletic pentru performanțe atletice de top.
De mult timp este clar că un sportiv de top, pentru a fi printre cei mai buni din disciplina sa, nu numai că trebuie să-și antreneze jocul sau sportul, ci și să-și construiască fitness-ul și rezistența specifice sportului.
Cele mai recente rezultate din știință sunt combinate cu programe de instruire dovedite. Deci, cititorul învață cum să traducă puterea în viteză, să crească capacitatea aerobă și să genereze performanțe anaerobe sau să mențină starea la cel mai înalt nivel în timpul sezonului.
Ceea ce este de fapt o rulare eficientă?
Funcționarea rapidă și eficientă se caracterizează prin faptul că contactul cu solul este scurt și membrele inferioare sunt poziționate în așa fel încât să se genereze o forță propulsivă orizontală și verticală optimă. În mod normal, poziția piciorului ar trebui să fie chiar în fața centrului de greutate al alergătorului la primul contact. Forțele de frânare nedorite pot apărea dacă contactul inițial este prea departe în fața centrului de greutate. Aceasta nu numai că produce o forță de reacție la sol, care frânează înapoi, dar crește și timpul de contact cu solul. Și, la rândul său, asta înseamnă că fie alergați mai încet, fie trebuie să folosiți mai multă energie pentru a menține aceeași viteză.
Mersul desculț pentru a elimina greșelile
Un exercițiu pentru a corecta această eroare și pentru a reduce forța de frânare este de a alerga desculț rapid cu un pas prea lung. Deoarece picioarele atletului nu sunt în pantofi de alergare minimi sau desculți, suprafața de antrenament trebuie să fie sigură, adică nu trebuie să fie prea dură sau aspră. Gazonul solid este ideal. Drumurile asfaltate, pistele de tartan sau drumurile de pământ trebuie evitate. Dacă îi cereți sportivului să facă pași prea mari în timp ce merge desculț, el va trage automat piciorul oscilant înapoi înainte de a atinge solul, deoarece dacă îl așează prea departe, este incomod descult. Acesta este un exemplu de tehnică de antrenament implicită care poate fi utilizată pentru a îmbunătăți tiparele de mișcare.
Se bazează pe capacitatea sportivului de a se organiza sau de a rezolva problema în cel mai bun mod pentru ca acesta să atingă scopul exercițiului; și este mult mai eficient decât explicarea verbală a sportivului cum să se miște. Membrele inferioare se rotesc cu câteva sute de grade pe secundă în timp ce aleargă și, prin urmare, este puțin probabil ca sportivul să se îmbunătățească semnificativ dând sfaturi precum: „Trebuie să tragi piciorul din față înapoi cu forță și să-l pui chiar în fața corpului tău; atunci asigurați-vă că șoldurile nu se întind prea mult înainte de a ridica din nou piciorul! "
Alergarea picioarelor și a călcâiului
Să aruncăm o privire mai atentă asupra diferitelor stiluri de alergare în acest moment.
Picioarele anterioare acționează ca un izvor natural la aterizare, ceea ce înseamnă că în general se folosește mai puțină energie. Cu toate acestea, necesită o bună coordonare și mușchii gambei și piciorului bine antrenați. Caracteristicile antepiciorului sunt:
- -trepte mai mici
- -cadență mai mare
- -timp de contact la sol mai scurt
Dacă cineva dorește să meargă pe picior, ar trebui să ignore inițial aspectul de rezistență al unei sesiuni de antrenament. Pentru că, pentru a învăța tehnica corectă de alergare, ar trebui să vă alocați ceva timp pentru antrenament și să creșteți treptat sarcina. Întrucât propriul sistem de suspensie al corpului nostru este legat de elasticitatea fasciilor, ar trebui să acordăm aceste structuri pauze la începutul procesului de învățare, astfel încât să se poată „reîncărca” ca un arc. De exemplu, puteți alerga 5 minute și apoi mergeți 2 minute. În plus, există exerciții suplimentare pentru întărirea piciorului.
Cu toate acestea, pentru persoanele neexperimentate, piciorul înainte este foarte obositor. Din acest motiv „cădeți” pasiv pe podea peste călcâi. Caracteristicile caracteristice sunt:
- -pași mai mari
- -frecvența pasului mai mică
- -timp mai mare de contact cu solul
Anatomie articulară
Alergarea este o mișcare foarte naturală și în același timp destul de complexă care implică numeroase articulații.
Articulația șoldului este o articulație cu bilă. Adică că se poate deplasa în toate direcțiile (toate cele 3 grade de libertate). Articulația șoldului este deja foarte bine protejată împotriva leziunilor prin priza osoasă, dar și prin ligamente extrem de robuste și mușchii puternici ai șoldului.
Articulația gleznei și genunchiului
Articulația gleznei este formată din articulația superioară și inferioară a gleznei, care împreună permit o mare libertate de mișcare (toate cele 3 grade de libertate). Îmbinările sunt fixate numai prin curele.
Articulația genunchiului este o articulație pivotantă și articulată. Adică că doar flexia și extensia sunt posibile în starea extinsă și rotații minime sunt posibile și cu genunchiul flexat. Articulația genunchiului este asigurată de numeroase curele interne și externe. Mușchii ajută și la protecție. În plus, articulația genunchiului constă din mai multe părți individuale, cum ar fi meniscurile și rotula.
Interacțiunea tuturor celor 3 articulații
Dacă vă uitați la posibilitățile de mișcare ale articulațiilor menționate mai sus, pot fi derivate următoarele:
Șold: foarte mobil - genunchi: greu mobil - articulația gleznei: bine mobilă
Dacă o mișcare ciclică precum „mersul pe jos” solicită aceste articulații, toate cele 3 articulații sunt abordate în termeni de mișcare.
Dar să ne imaginăm că există o dezaliniere ortopedică. În acest moment devine clar că linia de încărcare în timpul unei mișcări de rulare nu încarcă în mod optim structurile în cazul unei malpoziții, ci doar subliniază și subliniază malpoziția, care poate duce la durere în timp.
Dezechilibre musculare
Să ne imaginăm, de asemenea, că, pe lângă dezaliniere ortopedică, apar dezechilibre musculare din cauza slăbirii (prea mult așezat) sau a leziunilor mai vechi (ameliorarea posturii). Acest lucru perturbă secvența ciclică a mișcărilor pe o bază multifactorială. Dacă există și un model greșit de mișcare, este doar o chestiune de timp înainte ca durerea să apară într-o structură sau alta. Articulația șoldului și gleznei poate compensa tulpina incorectă datorită mobilității lor mari, în timp ce genunchiul poate compensa doar într-o măsură limitată. Acesta este unul dintre locurile principale de durere pentru mulți alergători amatori.
Retenția musculară este importantă
Pentru a nu picta diavolul pe perete - fiecare dintre noi are o mică dezaliniere ortopedică sau un dezechilibru muscular din copilărie. Corpul învață să se ocupe de el și se reglează la un nivel optim. Securitatea musculară joacă un rol extrem de important în toate articulațiile posibile din corp. Dacă această forță musculară scade odată cu vârsta sau cu confortul, deformarea devine mai evidentă și chiar se poate dezvolta în direcția negativă. Din acest motiv, protecția musculară este și mai importantă în antrenamentul tehnic.
Aici ajungeți la a doua parte a articolului: Stilul de alergare care menține articulațiile sănătoase (partea 2)
Concluzie
În a doua parte, sunt prezentate rezultatele studiilor științifice pe tema alergării și prevenirii leziunilor. O descoperire mică, dar importantă în avans - propriul stil de alergare depinde adesea de pantofii tăi. Nu primiți doar sfaturi despre pantofii potriviți de la magazinul clasic de alergare, ci mergeți și acolo unde se vând „pantofi desculți”, adesea pentru drumeții și sporturi montane. Alergatul este sănătos și ar trebui să te mențină sănătos pe termen lung.
Sfatul nostru de carte pentru toți alergătorii
Ready to Run - Eliberați potențialul natural de alergare
„Ready to Run” - cartea pentru toți alergătorii care doresc să-și atingă întregul potențial. | COMANDA ACUM
Kelly Starrett, autorul bestseller-ului „Devino un leopard suplu”, și-a adaptat conceptul revoluționar de mișcare și agilitate pentru alergare și descrie în 12 pași detaliați cum să devii „gata să alergi” și să alergi la cel mai înalt nivel pentru o viață.
Exercițiile de mobilizare specifice asigură funcționarea optimă și gama completă de mișcare a mușchilor, fasciilor și articulațiilor, rutinele zilnice de exerciții fizice previn în mod eficient supraîncărcarea și leziunile. Puteți folosi cartea chiar aici, în magazin a comanda.