Grăsimi mononesaturate Acesta este cât de sănătoase sunt EAT SMARTER

sănătoase

Grăsimile monosaturate sunt grăsimi sănătoase care se găsesc într-o mare varietate de alimente. Dar în ce măsură afectează sănătatea și care sunt beneficiile? EAT SMARTER vă va oferi răspunsul.

Cuprins

  1. Ce sunt acizii grași mononesaturați?
  2. Grăsimile mononesaturate vă pot ajuta să slăbiți?
  3. Reducerea riscului de boli de inimă
  4. Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină
  5. Reducerea inflamației
  6. Ce alimente conțin aceste grăsimi?
  7. Cunoștințe de luat

Ce sunt acizii grași mononesaturați?

Există o multitudine de grăsimi diferite în dietă, care diferă prin structura lor chimică. Acizii oleici mononesaturați sunt grăsimi nesaturate care au o singură legătură dublă. Există mai multe tipuri de acest lucru, acidul oleic fiind cel mai frecvent și se găsește în aproximativ 90% din alimente.

Multe alimente conțin acizi grași mononesaturați și majoritatea constau dintr-o combinație de grăsimi diferite. Efectele asupra sănătății variază în funcție de grăsime. Acizii oleici mononesaturați, în special, pot fi benefici pentru sănătate și vă pot ajuta să pierdeți în greutate sau să preveniți bolile de inimă.

Un exemplu în acest sens este uleiul de măsline, care conține multe grăsimi mononesaturate în plus față de alte grăsimi. Puteți afla dacă un aliment este bogat în acizi grași nesaturați sau saturați prin faptul că alimentele sunt lichide la temperatura camerei - de exemplu ulei de măsline. Este bogat în grăsimi nesaturate. Alimentele care conțin un număr mare de acizi oleici saturați, cum ar fi uleiul de cocos, sunt de obicei solide la temperatura camerei.

Grăsimile mononesaturate vă pot ajuta să slăbiți?

Toate grăsimile furnizează aceeași cantitate de energie, 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele oferă doar 4 calorii pe gram. Reducerea cantității de grăsime din alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe măsură ce economisiți calorii.

Cu toate acestea, este posibil și să slăbești cu o dietă bogată în acid oleic monoinsaturat, atâta timp cât nu consumi mai multe calorii decât arzi.

Experții au descoperit că un studiu a arătat pierderea în greutate atât pe dietele oleice cu conținut scăzut de grăsimi, cât și pe cele cu un conținut ridicat de monoinsaturate (1) .

În consecință, este posibil să slăbești la o dietă bogată în uleiuri monoinsaturate dacă se înlocuiesc alte calorii.

Reducerea riscului de boli de inimă

Acizii oleici mononesaturați nu numai că vă pot ajuta să pierdeți în greutate, ci au și alte beneficii pentru sănătate. De exemplu, acestea pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Prea mult colesterol în sânge crește riscul bolilor de inimă, deoarece arterele se pot înfunda. Acest lucru poate duce la un atac de cord. Dacă aveți mai mulți acizi oleici mononesaturați în dieta dvs., puteți scădea și nivelul colesterolului și tensiunea arterială.

Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai atunci când grăsimile saturate sau carbohidrații sunt înlocuiți cu acizi grași mononesaturați.

Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină

Producția de insulină din organism este importantă în prevenirea nivelurilor ridicate de zahăr din sânge și a diabetului de tip 2. Insulina este un hormon care controlează nivelul zahărului din sânge prin pătrunderea în celule din sânge.

Experții au descoperit că o dietă bogată în grăsimi monoinsaturate poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină atât la persoanele cu sau fără zahăr din sânge ridicat (2) .

Reducerea inflamației

Inflamația este un proces normal al sistemului imunitar care ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor. Cu toate acestea, dacă inflamația persistă mult timp, aceasta poate deveni cronică.

Consumul unui plan de masă suficient de umplut cu grăsimi mononesaturate în loc de grăsimi saturate poate ajuta la reducerea inflamației. Acest lucru se aplică mai ales pacienților care suferă de sindrom metabolic (o boală care combină diferiți factori și poate duce adesea la boli cardiovasculare).

Ce alimente conțin aceste grăsimi?

Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în alimentele vegetale. Cele mai bune surse includ nuci, ulei de măsline și semințe. Cu toate acestea, grăsimile se găsesc și în carne și alte alimente de origine animală.

Următoarele probe de alimente conțin grăsimi sănătoase la 100 de grame de alimente:

  • Ulei de măsline: 73,1 g
  • Ulei de rapiță: 63,3 g
  • Nuci de macadamia, prăjite: 59,3 g
  • Ulei de floarea soarelui: 46,2 g
  • Pecane, prăjite: 44 g
  • Migdale: 33,6 g
  • Unt de cacao: 32,9 g
  • Unt de caju: 29,1 g
  • Nuci de caju: 27,3 g
  • Arahide: 24,4 g
  • Fistic: 23,2 g
  • Semințe de dovleac: 16,2 g
  • Măsline verzi murate: 11,3 g
  • Carne de porc: 10,7 g
  • Avocado: 9,8 g
  • Ouă: 4,1 g

Cunoștințe de luat

Acizii grași mononesaturați pot avea efecte pozitive asupra sănătății în mai multe moduri.

Consumul unei diete bogate în grăsimi monoinsaturate poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a înlocui o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi.

Când grăsimile mononesaturate înlocuiesc carbohidrații și grăsimile saturate din dietă, acestea pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și, în consecință, la riscul bolilor de inimă.

Fie că aveți sau nu un nivel ridicat de zahăr din sânge, adăugarea mai multor grăsimi mononesaturate poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Prin consumul multor acizi grași mononesaturați și reducerea asociată a inflamației, riscul de a dezvolta boli cronice poate fi redus.

Cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, semințele și nucile. Grăsimile sănătoase se găsesc și în alte alimente de origine animală și vegetală.