Grăsimi sănătoase Aceste grăsimi te fac să te potrivești - FIT FOR FUN
Grăsimea nu trebuie demonizată: corpurile noastre depind de grăsimi sănătoase, în special de acizi grași esențiali. Vă spunem câtă grăsime ar trebui să consumați în fiecare zi și ce alimente conțin grăsimi sănătoase.
Grăsimea te îngrașă! Nu este corect. În afară de proteine și carbohidrați, grăsimile sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți și ar trebui să fie cu siguranță în meniul sportivilor.
De ce? Grăsimea este un element important pentru sănătatea ta, pentru construirea mușchilor și chiar pentru succesul tău în slăbire.
Vă explicăm de ce este cazul și ce grăsimi sănătoase ar trebui să includeți în dieta dvs. echilibrată.
Cât de sănătos este grăsimea?
După cum sa menționat deja, grăsimea este unul dintre cei mai importanți macronutrienți. Cu toate acestea, este singurul macronutrienți care nu poate fi produs de organism în sine, așa că depindem de îngrășarea prin dieta noastră.
Corpul nostru are nevoie de grăsime ca sursă esențială de energie pentru a face față vieții și antrenamentelor de zi cu zi. Fiecare celulă musculară și celulă este protejată de un strat de grăsime.
În plus, grăsimile sunt importante pentru a ne regla echilibrul hormonal și a-l menține în echilibru. Grăsimile sănătoase sunt necesare în special pentru formarea testosteronului, deoarece construirea musculară este promovată doar de producția puternică de testosteron.
O altă sarcină importantă a grăsimilor sănătoase: sunt responsabile de absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Fără grăsimi, aceste vitamine ar fi excretate din nou fără niciun beneficiu.
Prin urmare, regula se aplică, de exemplu, pentru a mânca numai morcovi în combinație cu grăsimi, deoarece organismul poate absorbi vitamina A sau precursorul beta-caroten doar prin prezența grăsimilor.
Ce acizi grași diferiți există?
Dar nu toate grăsimile sunt la fel - fiecare grăsime este alcătuită din acizi grași diferiți. O distincție de bază se face între acizi saturați, mononesaturați, polinesaturați și acizi grași trans.
Mononesaturat
Acizii grași mononesaturați ajută organismul să utilizeze vitaminele liposolubile A, D, E și K. Acizii grași sunt ușor de digerat și digerabili. Se găsesc în alimente precum avocado, ulei de măsline, ulei de rapiță și arahide.
Grăsimile mononesaturate pot fi deja numite grăsimi sănătoase, deoarece se spune că au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge prin scăderea nivelului ridicat de LDL (cunoscut sub numele de „colesterol rău”).
Acestea sunt, de asemenea, extrem de importante pentru producția de testosteron, care este crucială pentru construirea musculară holistică de succes.
Acizi grași polinesaturați
Acizii grași polinesaturați sunt esențiali. Aceasta înseamnă că acestea sunt vitale pentru corpul nostru, deoarece acesta nu le poate produce de la sine. Din această cauză, suntem dependenți de primirea lor prin mâncare.
Acizii grași polinesaturați includ acizii grași omega-3 și omega-6. Aici relația dintre ei ar trebui să fie echilibrată.
Motiv: un exces de omega 6 poate avea un efect negativ asupra corpului nostru, deoarece acizii grași contribuie la producerea hormonilor tisulari care favorizează inflamația.
Grăsimile omega-3, pe de altă parte, promovează formarea hormonilor tisulari antiinflamatori. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un raport omega-6 la omega-3 de 5: 1.
Omega-3 are următoarele efecte pozitive asupra corpului dumneavoastră:
- Îmbunătățește vederea
- Efect pozitiv asupra creierului și asupra sistemului nervos. De exemplu, ne promovează capacitatea de concentrare
- Protejează mușchiul inimii și are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge
- Promovează regenerarea mai rapidă a mușchilor și, astfel, promovează construirea mușchilor
Acizii grași omega-3 se găsesc în principal în tipurile de pește gras (somon, hering, macrou, ton), nuci și semințe de in, precum și în uleiurile lor - ulei de nucă și in. Acizii grași omega-3 au fost de asemenea găsiți în uleiul de cânepă.
Grăsime saturată
Acizii grași saturați pot fi produși de organism în mod independent și teoretic nu trebuie furnizați din exterior. De zeci de ani, mai multe studii nu au fost de acord asupra faptului dacă grăsimile saturate sunt dăunătoare sau benefice pentru corpul nostru.
Se suspectează că consumul regulat și intens favorizează bolile vasculare și cardiovasculare.
Acizii grași saturați sunt foarte ușor de recunoscut: sunt solizi la temperatura camerei. Se găsesc în principal în alimente de origine animală precum untul, laptele, brânza, carnea, dar și în uleiul de palmier (produse de patiserie, tartine, batoane de ciocolată etc.) și uleiul de cocos.
În principiu, se aplică următoarele: Acizii grași saturați pot fi consumați în orice caz, dar cu moderare. De exemplu, nu ar trebui să consumați carne în fiecare zi sau să o prăjiți sau să o coaceți numai cu ulei de cocos.
Acizi grași trans
Cel mai bine este să evitați grăsimile trans. Acizii grași trans sunt acizi grași nesaturați. Ele apar atât prin procese tehnologice naturale, cât și prin produse alimentare, de ex. prin prăjire sau hidrogenarea grăsimilor, prin care se întăresc uleiurile lichide, de exemplu margarina.
Grăsimile trans au un impact negativ asupra corpului nostru. Un aport prea mare crește probabilitatea unei tulburări metabolice și a unei boli de inimă (DGE). Acizii grași trans se găsesc în alimente precum cartofi prăjiți, foietaj, de ex. Croissantele sau în chipsuri.
Câtă grăsime pe zi este sănătoasă?
La 9,3 calorii pe gram, grăsimile sunt mai mari în calorii decât proteinele și carbohidrații. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de aproximativ 60 până la 80 de grame pentru un adult.
Conform acestui fapt, 30% din necesarul nostru zilnic de energie ar trebui să provină din grăsimi. Calitatea grăsimilor este crucială, cantitatea și tipul de acizi grași au un impact asupra sănătății noastre.
Din punct de vedere psihologic nutrițional, ar trebui să consumăm mai multe legume decât grăsimi animale; acestea conțin grăsimi mai sănătoase.
Grăsimi sănătoase din alimente
Sursele noastre de grăsime ar trebui să fie în primul rând alimente de origine naturală - nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și măsline, o cantitate moderată de uleiuri vegetale, fiind preferate uleiurile presate la rece.
Toate acestea pot fi numite grăsimi sănătoase:
| avocado | pește de cărbune | arahide |
| Măsline | ton | Nuci |
| Pulpa de cocos | macrou | nuci braziliene |
| ulei de in | Ouă | Migdale |
| Ulei de nucă | susan | |
| Ulei de cânepă | seminte de in | |
| ulei de masline | Semințe de cânepă | |
| Ulei de rapita | Seminte de floarea soarelui | |
| ulei de susan | Semințe de dovleac | |
| Ulei din semințe de dovleac |
Uleiul de cocos este un caz special: grăsimi sănătoase sau nesănătoase?
Uleiul de nucă de cocos este unul dintre acizii grași saturați pe care ar trebui să-l consumăm doar cu măsură. Grăsimea din nucă de cocos este un acid gras cu lanț mediu (MCT), care are caracteristica specială de a nu fi depozitat în depozitele de grăsime ale corpului.
În schimb, este metabolizat de corp, astfel încât să ofere energie, mai degrabă decât să fie transformat în mânere de dragoste.
Deoarece acizii grași saturați sunt foarte stabili la căldură, uleiul de cocos este, de asemenea, perfect pentru prăjire și coacere. Aveți însă grijă când îl utilizați: uleiul de cocos are și câteva dezavantaje.
Ce grăsimi sănătoase sunt potrivite pentru prăjire?
Doar câteva uleiuri și grăsimi sunt stabile la căldură. Puteți să le folosiți în siguranță pentru prăjire și coacere:
- Ulei de rapita
- ulei de măsline virgin (ulei de măsline presat la rece mai bine de utilizat pentru salate și scufundări)
- Ulei de floarea soarelui
- ulei de arahide
- ulei de susan
- Ulei de cocos
- Ghee