Grăsimi sănătoase; Ulei în dieta Keto - Ghidul Keto 2020 getfFlow
Dieta ketogenică se bazează în principal pe consumul de alimente bogate în grăsimi. Există surse sănătoase și nu atât de sănătoase de grăsime. Pentru a-ți atinge obiectivul de dietă, ar trebui să incluzi cu siguranță cele mai sănătoase surse de grăsimi din dieta ta!
Peștele, avocado, nuci de cocos, măsline, nuci și semințe sunt doar câteva exemple de surse nutritive de grăsime sănătoasă.
Accesați alimente nutritive, întregi, în timpul dietei keto. Evitați uleiul și carnea procesate și alimentele prăjite. Aceasta înseamnă că sunteți în siguranță atunci când vine vorba de sănătate.
Anumite surse de grăsime trebuie consumate numai în cantități mici sau evitate în întregime în timpul unei diete ceto. În caz contrar, vă puteți afecta negativ sănătatea.
Acestea includ carnea procesată, alimentele prăjite și orice conține grăsimi trans artificiale.
Avocado și ulei de avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă. Dar nu numai asta: conțin și multe fibre, vitamine esențiale și minerale.
Studiile au arătat că avocado și uleiul de avocado pot fi benefice pentru inimă, nivelul zahărului din sânge și procesul de îmbătrânire (2, 3).
SFATURI DE PREGATIRE
Mănâncă avocado întreg, prepară guacamole din el sau adaugă-l în smoothie-uri sau salate. Vă oferă o cantitate mare de grăsimi și substanțe nutritive. Stropiți cu ulei de avocado pe legume la grătar sau aburite sau folosiți-l pentru sosuri de salată și alte sosuri care se potrivesc bine cu o dietă ceto.
Măsline și ulei de măsline extravirgin
Cât de sănătoase sunt măslinele și uleiul de măsline au fost cercetate de zeci de ani. Nu este lipsit de motive că acestea fac adesea parte din cele mai sănătoase diete din întreaga lume!
Măslinele sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă și vitamina E. De asemenea, conțin numeroși compuși vegetali care s-au dovedit a avea efecte antiinflamatorii și reduc riscul de a dezvolta boli de inimă, cancer sau osteoporoză (11, 12).
SFATURI PENTRU PREPARAREA MASlinelor & ULEIULUI DE MASline
Măslinele sunt grozave ca gustare între mese, ca adaos de salată sau antipasto. Umplutura de usturoi, condiment sau gorgonzola le face o experiență gustativă specială.
Tapenada de măsline este o răspândire excelentă pentru împachetările vegetariene. Conține multă grăsime și conferă învelișului umiditate și un gust aromat. Pentru a face acest lucru, amestecați măsline purificate cu ulei de măsline, hamsii și capere.
Stropiți ulei de măsline extra virgin presat la rece pe legume la grătar sau aburite ușor. Sau îl puteți folosi pentru a pregăti un sos de salată sau o marinată pentru carne sau legume. Acest lucru va adăuga grăsimi suplimentare la masă.
Nucile ca gustare keto
Punerea diferitelor nuci în dieta ta va oferi corpului tău o mulțime de grăsimi sănătoase, proteine vegetale și fibre.
Mâncarea mai multor nuci scade riscul de a dezvolta boli de inimă sau de a muri de cancer, diabet sau boli respiratorii (5).
Conținutul de nutrienți variază de la tipul de piuliță la tipul de piuliță. Luați doar un amestec delicios de nuci - acesta vă va oferi cel mai bun amestec de nutrienți. Fisticul, nucile, migdalele, nucile pecan, caju și nucile de Brazilia sunt excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, cum ar fi dieta ceto.
Purtați întotdeauna un amestec de nuci cu dvs. pentru o gustare mică, adăugați-l la salată sau supă sau pregătiți o tartă, cum ar fi pesto de nucă.
Nuci de cocos și ulei de cocos nerafinat
Nucile de cocos și uleiul de nucă de cocos sunt surse populare de grăsimi pe o dietă ceto. Sunt o sursă naturală de trigliceride cu lanț mediu (MCT), grăsimi pe care corpul dvs. le poate absorbi și prelucra cu ușurință. Studiile au arătat că MCT face ca corpul dumneavoastră să aibă mai multe șanse de a intra în cetoză - o stare în care corpul dumneavoastră arde grăsime, mai degrabă decât glucoză pentru energie (13).
În plus, MCT-urile sunt mai susceptibile de a fi arse pentru energie, mai degrabă decât stocate ca grăsime. La rândul său, acest lucru poate contribui la pierderea în greutate (13).
Adăugați fulgi de nucă de cocos neindulcită la un amestec sau la un smoothie de casă.
Folosiți lapte de nucă de cocos cu grăsime completă pentru un curry cărnos sau prăjiți legume în ulei de nucă de cocos.
Aburiti orezul de conopida in ulei de cocos si suc de lime - gustul va va transporta direct pe o insula a Marii de Sud!
Pește gras sau fructe de mare
Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, hamsia sau sardinele, sunt ingrediente excelente într-o dietă ketogenică sănătoasă.
Sunt bogate în proteine sănătoase și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. În cazul în care anumite pești precum somonul sunt în meniul dvs., vi se va furniza, de asemenea, o doză considerabilă de vitamina D. Vitamina D este de neînlocuit pentru sistemul imunitar și oasele tale, printre altele.
SFATURI DE PREGATIRE
Coaceți sau grătiți un file de pește gras proaspăt prins. Mănâncă-l cu o salată sau cu legume prăjite. Sau folosiți conservele de pește preferate ca umplutură pentru împachetări, avocado sau bețe de țelină. Se amestecă cu maioneză, ierburi și condimente.
Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt un nutrient excelent și un aliment bogat în grăsimi de mâncat pe o dietă ketogenică.
Trei lingurițe de semințe de cânepă (30 de grame) conțin 15 grame de grăsime. Acest lucru face ca semințele de cânepă să fie partea perfectă a unei diete bogate în grăsimi.
Acestea sunt una dintre puținele surse de proteine complet vegetale care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Sunt, de asemenea, bogate în multe vitamine și minerale diferite, inclusiv vitamina E, calciu, fier și potasiu.
Semințele de cânepă au un gust blând și au o formă similară semințelor de susan. Acestea pot fi ușor adăugate la o mare varietate de alimente fără a schimba fundamental gustul.
semințe chia
Semințele de chia sunt bogate în grăsimi și fibre sănătoase. Sunt minunați la o dietă keto. Doar o lingură de semințe de chia (15 grame) conține patru grame de grăsime, în principal acizi grași omega-3 și patru grame de fibre. Aceasta corespunde cu aproximativ 16% din doza zilnică recomandată.
Semințele de chia conțin, de asemenea, o varietate de produse botanice, inclusiv quercetină și kaempferol. Aceste substanțe sunt suspectate de a avea efecte antiinflamatorii și de a preveni boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și diabetul (10).
Semințele de chia pot absorbi, de asemenea, apă: dacă le puneți într-un lichid pentru câteva ore, acestea iau o consistență gelatinoasă. Prin urmare, sunt potrivite pentru prepararea budincei de chia, ca agent de îngroșare a sosului și pentru pansamente.
La fel ca alte semințe, semințele de chia pot fi adăugate la smoothie-uri sau iaurt, supe și salate. De asemenea, le puteți folosi pentru a prepara biscuiți sau pesmet pentru mâncăruri de pește prăjit, pui sau porc.
Iaurt complet gras
Chiar dacă conține carbohidrați, iaurtul plin de grăsimi neîndulcit este excelent pentru o dietă ketogenică.
150 de grame de iaurt plin de grăsimi conțin în jur de șase grame de grăsimi, 13 grame de proteine, șase grame de carbohidrați - și 15% din cantitatea zilnică recomandată de calciu!
Iaurtul conține, de asemenea, bacterii benefice numite probiotice. Sprijină o funcție digestivă sănătoasă (17).
Mănâncă iaurt grecesc sau pregătește un parfait de iaurt keto. Se amestecă cu nuci, semințe, nucă de cocos și cacao. Sau amestecați-l cu ierburi și condimente - aveți o baie delicioasă de legume!
BIO și ouă de gamă liberă
Ouăle oferă o mulțime de substanțe nutritive. Sunt un aliment versatil în timpul unei diete ceto.
Un singur ou care cântărește 56 de grame conține cinci grame de grăsimi, șapte grame de proteine și 80 de calorii. Mâncați întotdeauna ou întreg - gălbenușul este bogat în vitamina B și antioxidanții luteină și zeaxantină. Ambele au un efect pozitiv asupra sănătății ochilor (20).
Păstrați întotdeauna câteva ouă fierte gata ca gustare. Sau amestecați-le cu puțină maioneză și faceți o salată de ouă. Faceți ouă amestecate cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați sau ouă brăzdate cu fâșii de avocado și roșii.
Unt sănătos
Untul este perfect pentru dieta ta ceto! Este sărac în carbohidrați și conține aproximativ 80% grăsimi.
A fost mult timp considerat nesănătos pentru inimă. Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că există doar o legătură slabă între consumul de unt și bolile de inimă sau riscul de accident vascular cerebral (22).
Untul este, de asemenea, una dintre cele mai mari surse de butirat. Cercetările timpurii indică faptul că acești acizi grași cu lanț scurt pot promova în mod decisiv sănătatea creierului (23).
Unele studii au arătat că untul organic de la vacile de crescătorie conține o compoziție de grăsime puțin mai benefică decât untul din laptele vacilor crescute în mod convențional. Indiferent de untul ales: Utilizați întotdeauna unt de înaltă calitate (24)!
SFAT PENTRU PREPARAREA ALIMENTELOR
Prăjiți sau fierbeți legumele în unt sau întindeți-le pe brioșe, vafe sau clătite făcute conform unei rețete keto. Frecați untul peste un pui înainte de prăjire - acest lucru va face pielea extrem de crocantă.
Brânzeturi (pline de grăsime!)
Brânza este un alt produs alimentar bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care să îl folosiți la o dietă ceto. Există sute de variante de cumpărat. Deci ai o alegere imensă!
Conținutul nutrițional al brânzei variază în funcție de tipul de brânză. Multe tulpini sunt surse excelente de proteine și calciu. Unele brânzeturi fermentate precum cheddar sau gouda conțin și probiotice (25).
Bucurați-vă de felii de brânză cu bețe de legume sau lăsați-o să se topească peste legumele prăjite sau aburite. Radeți brânza peste salată sau carne la grătar. Rulourile de pizza umplute cu brânză și ciuperci sunt o masă excelentă de ceto!
Link-uri conexe
Referințe și studii - Grăsimi keto sănătoase
(2) Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.
Hass compoziția avocado și potențiale efecte asupra sănătății.
Operator de strung ML1, Davenport AJ.
(3) J Bioenerg Biomembr. 2017 apr; 49 (2): 205-214. doi: 10.1007/s10863-017-9697-9. Epub 2017 18 februarie.
Uleiul de avocado induce ameliorarea pe termen lung a leziunilor oxidative în mitocondriile renale de la șobolanii diabetici de tip 2 prin îmbunătățirea stării glutationului.
Ortiz-Avila O1, MD Figueroa-García
(5) BMC Med. 2016 5 decembrie; 14 (1): 207.
Consumul de nuci și riscul de boli cardiovasculare, cancer total, toate cauzele și mortalitatea specifică cauzei: o analiză sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective.
Aune D1,2, Keum N3,
(10) J Food Sci Technol. 2016 apr; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 1 oct.
Perspective nutriționale și terapeutice ale Chia (Salvia hispanica L.): o revizuire.
Ullah R1, Nadeem M.
(11) Int J Environ Res Health Public. 2016 26 iulie; 13 (8). pii: E755. doi: 10.3390/ijerph13080755.
Măsline și oase: o opțiune verde de prevenire a osteoporozei.
Chin KY1, Ima-Nirvana S2.
(12) Molecule. 2017 16 noiembrie; 22 (11). pii: E1986. doi: 10.3390/molecules22111986.
Revizuire critică asupra semnificației fitochimicelor de măsline în fiziologia plantelor și sănătatea umană.
Gouvinhas I1, Machado N
(13) Inima deschisă. 2016 27 iulie; 3 (2): e000467. doi: 10.1136/openhrt-2016-000467. eCollection 2016.
Trigliceridele cu lanț mediu bogate în acid lauric pot înlocui alte uleiuri în aplicațiile de gătit și pot avea o patogenitate limitată.
McCarty MF1, DiNicolantonio JJ1.
(17) Microbiol frontal. 2018 24 august; 9: 1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. eCollection 2018.
Alimentele fermentate ca sursă dietetică a organismelor vii.
Rezac S1, Kok CR1, Heermann M1, Hutkins R1.
(20) Annu Rev Nutr. 2016 17 iulie; 36: 571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110.
Izomerii luteinei și zeaxantinei în sănătatea și bolile ochilor.
Mares J1.
(22) PLoS One. 2016 29 iunie; 11 (6): e0158118. doi: 10.1371/journal.pone.0158118. eCollection 2016.
Untul s-a întors? O analiză sistematică și meta-analiză a consumului de unt și a riscului de boli cardiovasculare, diabet și mortalitate totală.
Pimpin L1, Wu JH
(23) Neurosci Lett. 2016 20 iunie; 625: 56-63. doi: 10.1016/j.neulet.2016.02.009. Epub 2016 8 februarie.
Butiratul, neuroepigenetica și microbiomul intestinal: o dietă bogată în fibre poate îmbunătăți sănătatea creierului?
Bourassa MW1, Alim I.
(24) Alimente. 2017 31 martie; 6 (4). pii: E26. doi: 10.3390/foods6040026.
Caracterizarea buteliilor cu conținut de grăsimi convenționale, organice și cu ierburi cu amănuntul prin conținutul lor de grăsimi, conținutul gratuit de acizi grași și profilarea trigliceridelor și a acizilor grași.
Pustjens AM1, Boerrierter-Eenling R