Grăsimi sănătoase, uleiuri sănătoase GESUNDNAH AOK Baden-Württemberg

Acizi grași saturați și nesaturați, vegetali și animale - lumea grăsimilor ni se pare uneori confuză. Aici puteți afla care sunt grăsimile sănătoase și ce ulei de gătit este cel mai bun în bucătărie.

Grăsimile au o reputație proastă - în mod greșit! Un echilibru sănătos în dietă nu se referă doar la cantitatea de grăsime pe care o consumăm într-o perioadă mai lungă de timp: combinația dintre așa-numiții acizi grași saturați și nesaturați este crucială. Care sunt grăsimile sănătoase, cum afectează corpul și când se schimbă uleiul din meniu.

De ce grăsimile sunt importante pentru organism

Sunt grăsimile nesănătoase și te îngrașă? Este posibil să fi auzit și de aceste „mituri grase” înainte. Cu toate acestea, este corect: grăsimile nu servesc doar ca potențatori naturali ai aromelor în alimente și ne umplu, ci sunt esențiale și pentru multe funcții corporale, inclusiv ...

... pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).
... pentru formarea hormonilor.
... ca furnizor de energie.
... pentru un metabolism optim.
... pentru membrana celulară.

Grăsimile se găsesc atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală și sunt formate în principal din acizi grași. Oamenii de știință fac diferența între acizii grași mononesaturați, polinesaturați și acizi grași saturați. Clasificarea se referă la conexiunile chimice ale atomilor de carbon: există una sau mai multe legături duble între ele? Apoi se vorbește despre acizi grași mononesaturați sau polinesaturați. Dacă nu există o legătură dublă, acidul gras este clasificat ca saturat.

Grăsimi sănătoase: Grăsimile nesaturate sunt vitale

La acizi grași nesaturați există două tipuri diferite:

Acizi grași mononesaturați pot fi produse chiar de organism - deci nu trebuie neapărat consumate zilnic. Acești acizi grași se găsesc, de exemplu, în rapiță și ulei de măsline sau în nuci și avocado. Dacă aportul de acizi grași saturați este redus și se consumă mai mulți acizi grași nesaturați, acest lucru are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol LDL.
Acizi grași polinesaturați sunt denumiți „esențiali” deoarece corpul nu le poate produce deloc sau doar într-o măsură foarte limitată. Prin urmare, grăsimile esențiale trebuie luate prin alimente. Acestea includ Acizi grași omega-3 (Acid alfa-linolenic) și Acizi grași omega-6 (Acid linoleic). Acizii grași Omega-6 se găsesc în principal în uleiul de floarea-soarelui și de șofrănel. Acizii grași omega-3 se găsesc în principal în uleiul de semințe de in, măsline și rapiță și pește. Acizii grași polinesaturați sunt atât de valoroși, deoarece au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol LDL rău.

Acordați atenție soldului omega

Bine de știut: Raportul corect între acizii grași omega-6 și omega-3 este, de asemenea, important! Nutriționiștii recomandă un raport 5: 1 (Omega 6: Omega 3). Prin urmare, asigurați-vă că consumați uleiuri într-un mod prietenos. Asta înseamnă mai puțin ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb și ulei de soia, dar mai mult ulei de rapiță, in sau semințe de nucă. În plus, o dată sau de două ori pe săptămână, se recomandă pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou, hering și somon.

Grăsimile saturate sunt sănătoase cu măsură

Acizii grași saturați se găsesc în principal în alimentele de origine animală precum untul, laptele, cârnații și brânza. Dar ele nu sunt nesănătoase în sine. Depinde de cantitatea potrivită, deoarece acizii grași saturați au, de asemenea, o influență pozitivă asupra sănătății. De exemplu, ele servesc ca sursă de energie, protejează organele interne și sunt implicate în metabolismul hormonal și imunitar. Devine nesănătos doar dacă consumați prea mulți acizi grași saturați pe o perioadă mai lungă de timp: nivelul colesterolului LDL rău din sânge poate crește și riscul apariției diferitelor boli în vasele de sânge, inimă și circulație crește.

Raportul potrivit: mai mult nesaturați decât acizii grași saturați

Nutriționiștii recomandă consumul de două ori mai mult de grăsimi nesaturate decât grăsimile saturate. Pe scurt, aceasta înseamnă: Mai puțină carne și brânză, dar mai mult pește, nuci și uleiuri vegetale selectate.

Evitați pe cât posibil grăsimile trans

Grăsimile trans aparțin grupului de acizi grași saturați și sunt create atunci când uleiurile vegetale sunt întărite artificial sau încălzite pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu în friteuza. Acestea se găsesc în principal în alimente procesate industrial, produse de patiserie și cofetărie, în produse finite, cum ar fi produsele din cartofi prăjiți și în alimentele rapide. Grăsimile trans sunt nesănătoase - la acest lucru sunt de acord nutriționiștii. Grăsimile hidrogenate au un efect negativ asupra valorilor sanguine, printre altele: grăsimile trans fac colesterolul LDL rău să crească și, în același timp, scad colesterolul HDL care protejează inima.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) se angajează să interzică complet grăsimile trans din alimentele noastre, deoarece acestea cresc riscul bolilor cardiovasculare. În unele țări europene, cum ar fi Danemarca, grăsimile trans sunt deja interzise - o limită superioară la nivel european va intra în vigoare în aprilie 2021. Potrivit acestui fapt, alimentele pot conține doar două grame de grăsimi trans la 100 de grame de grăsime.

Bine de stiut: Potrivit OMS, consumul a doar cinci grame de acizi grași trans pe zi crește riscul de boli coronariene cu 23%. Ați depășit deja acest lucru cu 100 de grame de jetoane - cu asta consumați șapte grame de grăsimi trans.

Grăsimi sănătoase: Cât de mult ar trebui să mănânc?

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă consumarea a 30% din cantitatea zilnică de energie sub formă de grăsimi - aportul de mai multe grăsimi, în special acizi grași saturați, prezintă un risc mai mare de obezitate. Calitatea grăsimii este mai importantă decât cantitatea. Când vine vorba de dieta dvs., cel mai bine este să urmați recomandările DGE:

Pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou, somon și hering, o dată sau de două ori pe săptămână
mai puține alimente de origine animală, cum ar fi brânza sau carnea - și dacă da, atunci varianta cu conținut scăzut de grăsimi
Evitați produsele prăjite, produsele de patiserie din foietaj și produsele gata preparate sau reduceți-le cât mai mult posibil
Incorporează mai multe alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe și cereale integrale

Grăsimi și uleiuri pentru prăjit: Acest ulei este cel mai sănătos

Uleiul virgin sau presat la rece este cel mai sănătos, deoarece nu se pierd substanțe nutritive importante în procesul de fabricare a uleiului. Cu toate acestea, componentele sănătoase din uleiul nativ nu sunt foarte rezistente la căldură, astfel încât uleiurile comestibile rafinate sunt mai potrivite pentru gătit.

Aceste uleiuri sunt deosebit de bogate în acizi grași mononesaturați și acid linoleic și fac parte din fiecare dietă sănătoasă:

Ulei de rapita este „uleiul ales” conform DGE. Comparativ cu alte uleiuri, conține cei mai puțini acizi grași saturați și este bogat în acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-3 (acid alfa-linolenic). De asemenea, conține multă vitamină E. Se recomandă două până la trei linguri pe zi; puteți folosi ulei rafinat de rapiță pentru prăjire. În Germania, consumul de ulei de rapiță a crescut ușor la 1,5 litri de persoană pe an în ultimii ani. În plus, uleiul de rapiță este adesea produs la nivel regional și, prin urmare, este mai bun din punct de vedere al echilibrului său ecologic decât uleiul de măsline.
ulei de in este bogat în acizi grași omega-3 și este deosebit de potrivit pentru pansamente. Se recomandă una până la două linguri de ulei de in pe zi.
Ulei de nucă conține mulți acizi grași mononesaturați și polinesaturați, cum ar fi omega-3. Este destul de nepotrivit pentru gătit și prăjit, deoarece nu este rezistent la căldură. Uleiul de nuc are un gust deosebit de bun la sosurile de salată sau stropit cu pește și legume.

Ar trebui mai degrabă să evitați aceste uleiuri:

Ulei de cocos se spune adesea că are un efect de vindecare și este considerat un superaliment printre uleiuri - dar știința nutrițională nu a reușit să demonstreze acest lucru. Opusul este mai mult cazul: uleiul de cocos este bogat în acizi grași saturați și, prin urmare, trebuie utilizat doar cu moderare. În plus, echilibrul ecologic este rău: uleiul de nucă de cocos este obținut din nuci de cocos care nu numai că au o cale lungă de transport în spate înainte de a ajunge în Germania, dar cresc și în zone sensibile din punct de vedere ecologic.
Ulei de palmier și ulei de sâmburi de palmier: Aceste două tipuri de ulei prezintă, de asemenea, beneficii reduse pentru sănătate. Acestea au un efect negativ asupra lipidelor din sânge datorită cantității lor ridicate de grăsimi saturate.