Greșeală de dietă
Sezonul de volei pe plajă este în curs și unii dintre noi ne dăm seama că câteva kilograme mai puțin nu ar putea face rău! Indiferent dacă sunteți în căutarea unei înălțimi mai mari a saltului sau a opticii: ar trebui să evitați aceste șapte greșeli dacă doriți să aruncați balastul.
Greșeala # 1: Acum, grăbește-te.
Chiar dacă titlurile revistelor lucioase ne promit altfel: a pierde foarte mult în greutate foarte repede este obiectivul greșit. Dacă reduceți extrem de mult aportul de calorii și îl pierdeți foarte repede, va trebui să vă confruntați cu două probleme.
Pe de o parte, cu așa-numitul efect de yo-yo. Greutatea ta se grăbește mai întâi în jos, dar apoi din nou în sus ca și cum ar fi singură. Creșterea puternică după o dietă se datorează faptului că corpul nostru înregistrează aportul redus de calorii și îl trece la arzătorul din spate. Evident, au venit vremuri proaste și corpul tău economisește energie pentru a supraviețui. Vă reduce rata metabolică bazală, adică cantitatea de calorii pe care le ardeți când vă odihniți.
Dacă reveniți la consumul cantităților obișnuite după dieta accidentală, există o cantitate excesivă de calorii. Corpul este fericit și stochează caloriile pentru perioadele nefaste ca aur de șold.
Cea de-a doua problemă: pentru a compensa aportul redus de calorii în timpul dietei accidentale, corpul tău se folosește de consumul său. Din păcate, însă, nu acoperă 100% din necesarul de energie din grăsimea corporală stocată, așa cum probabil ați dori. În schimb, se îndreaptă către proteina propriului corp, adică mușchii.
Mai puțini mușchi înseamnă: trebuie furnizată mai puțină masă musculară. Rata metabolică bazală scade și mai mult. Acesta nu este scopul tău. Dacă doriți să vă reduceți grăsimea în mod eficient și pe termen lung, puteți continua să mâncați regulat. Aportul caloric ar trebui să fie cu puțin sub nevoile calorice. Dacă îți menții și mușchii prin stimuli de antrenament, vei deveni permanent subțire.
Greșeala # 2: antrenament, antrenament, antrenament
Un corp bine antrenat și un sport aparțin împreună, corect. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mergi abrupt în sala de gimnastică sau pe plajă și să te antrenezi șapte zile pe săptămână. La fel ca în cazul foametei, programul radical nu este util atunci când vine vorba de exerciții fizice.
Dacă ați făcut sport moderat până acum, corpul dumneavoastră nu este obișnuit cu această tulpină și există riscul de supraîncărcare și rănire. Deci, începeți într-o manieră dozată și creșteți încet scopul împreună cu antrenorul dvs. Oferă-i corpului tău timpul de adaptare: te vei întări doar în timpul pauzelor.
Ți-am dezvăluit recent de ce antrenamentul de forță corect ar trebui să facă parte cu siguranță din planul tău (> până la sfat "Figura de volei pe plajă ușurată).
Greșeala # 3: Grăsimea se topește ca gheața la soare în timpul exercițiilor
De asemenea, supraestimați consumul de calorii în timpul exercițiului? "Am fost în nisip de o oră și sunt câine obosit, așa că am meritat cu adevărat burgerul și cartofii prăjiți?"
Volei pe plajă este un sport foarte obositor atunci când pășiți benzina în doi la doi pe teren. Totuși, nu ar trebui să te judeci greșit. Dacă am 170 cm înălțime ca femeie și cântăresc în jur de 60 kg, folosesc în jur de 500 kcal. Și asta este deja foarte apreciat. Dacă am lăsat deoparte o minge sau alta din lene, va fi mai puțin.
Cu mâncarea rapidă după antrenament, puteți mânca rapid din nou aproape dublul caloriilor: un total de 955 kcal este în Big King XXL de la Burger King.
Sfatul nostru: Puteți dezvolta un sentiment bun de consum cu ajutorul diferitelor calculatoare de calorii sau aplicații gratuite de fitness. Și nu vă faceți griji: nu trebuie să numărați calorii toată viața. Este suficient dacă vă urmăriți activitățile manual sau folosind un smartphone, un tracker de activități etc. pentru o vreme. Acest lucru vă permite să construiți rapid cunoștințele necesare și să vă simțiți consumul și aportul de calorii.
Aplicația gratuită „Lifesum” din versiunea de bază calculează z. B. Necesarul tău de calorii și îți spune câte grăsimi, carbohidrați și proteine ai consumat. Așa că știi întotdeauna cum arată balanța ta de energie.
Greșeala # 4: Concentrați-vă doar pe antrenament
Un amestec bun de volei pe plajă, antrenament de forță și, în mod ideal, unități cardio vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. În special, construirea musculară este prietenul tău, așa cum am explicat deja
(> până la vârf "Figura de volei pe plajă ușurată).
Totuși, nu uitați că dieta dvs. are un impact mult mai mare decât exercițiile fizice.
În bucătărie se formează șase pachete! Ceea ce mănânci este chiar mai important decât întrebarea despre ce și cum te antrenezi!
Greșeala # 5: Astăzi începe noua mea viață
„Începând de astăzi mănânc sănătos în fiecare zi, fac sport în fiecare zi, nu mai beau alcool și anulez toate petrecerile!” Oricine a decis să vărseze balast este adesea pe deplin motivat să acționeze.
O rezoluție frumoasă, dar să fim sinceri: nimeni nu poate rezista. Și asta ne aduce la un punct foarte important. Nu este vorba despre o dietă strictă, pe termen scurt. Veți putea schimba câteva obiceiuri de viață pe termen lung. Acest lucru este mai ușor pentru dvs. dacă abordați chestiunea în mod realist. În mod ideal, găsiți calea care vi se potrivește împreună cu un antrenor sau nutriționist. De asemenea, formulați-vă obiectivele „inteligent”. Puteți afla ce înseamnă asta în acest articol:
Accesați articolul
Greșeala nr. 6: plăcuțe de frână cu alcool
Alcoolul are o energie alarmant de mare. "Cu aproximativ șapte kilocalorii pe gram, este aproape de grăsime (nouă kilocalorii/gram)", a declarat expertul în nutriție Andreas Pfeiffer de la Berlin Charité la Spiegel. Berea este grăsime lichidă - dacă vă imaginați acest lucru, s-ar putea să vă descurcați fără unul sau celălalt pahar.
Alcoolul nu numai că este o adevărată bombă cu calorii, ci are și mai multe probleme cu el. Greutate cântărește z. B. foamea ulterioară. Știi că? Mergi la petrecere, ai o mulțime de cupe și ai pofte pe parcursul serii. Ca și în cazul zahărului din băuturile răcoritoare, zahărul din alcool duce la eliberarea de insulină și, în cele din urmă, la faptul că stomacul dvs. răspunde și solicită hrană.
Combinația de zahăr și alcool se întărește, de asemenea, reciproc. Zahărul asigură că alcoolul pătrunde în sânge și mai repede. Ești îndârjit și de bună dispoziție ajungi la următoarea bere.
Sfatul nostru: Dacă îți place foarte mult să bei alcool atunci când ieși afară, atunci nu încerca să duci o viață de celibat peste noapte. Acest lucru nu vă va satisface și cu greu va funcționa pe termen lung.
Este mai bine să vă reduceți consumul de alcool comandând apă sau o bere nealcoolică după o băutură la petreceri, de exemplu. De asemenea, asigurați-vă că nu vărsați în dvs. loviturile potrivite, cum ar fi ouă și cocktailuri. Dacă vă dezvoltați pas cu pas alcoolul, alcoolul va deveni ceea ce este permis: un stimulent pe care îl consumați din când în când fără regrete.
Greșeala # 7: luând stresul ușor
Stresul ne încetinește de mai multe ori și reprezintă un risc real. Stresul vă slăbește sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la boli. Când este stresat, corpul dumneavoastră eliberează cortizol, care inhibă acțiunea hormonilor importanți din corpul nostru și astfel întrerupe acumularea de proteine. Antrenamentul tău nu mai duce la creșterea musculară. Și se înrăutățește: nivelurile cronice de cortizol duc chiar la extragerea proteinelor din mușchi și transformată în glucoză. Stresul este, prin urmare, un adevărat ucigaș muscular!
Și cum ne ocupăm de stres? „Ce zi agitată! Acum am nevoie de ciocolată pentru a-mi potoli nervii! ”Mâncarea este balsam pentru suflet, dar este în pericol. Dacă continuați să căutați mâncare pentru a vă îmbunătăți, vă puteți găsi rapid prins într-un cerc vicios.