Greșeli de antrenament care vă împiedică să slăbiți și să construiți mușchi - Business Insider

Cele mai frecvente greșeli de antrenament și mituri de fitness care te împiedică să slăbești și să-ți construiești mușchii

Te antrenezi regulat, dar cu cea mai bună voință din lume nu poți pierde în greutate sau crește mușchi? Acest lucru s-ar putea datora faptului că faceți inconștient greșeli de antrenament în rutina dvs. de fitness. Sau ați luat prea în serios unul dintre multele mituri despre fitness care circulă pe internet? Multe dintre ele greșesc de fapt - și chiar vă pot deteriora antrenamentul.

Greșeli de antrenament: ar trebui să evitați acest lucru înainte de a vă exercita

Greșelile nu se pot întâmpla numai în timpul antrenamentului - ar trebui să fiți atenți și la câteva lucruri înainte de a vă exercita pentru a evita leziunile și pentru a avea un antrenament cât mai eficient posibil.

Aceasta include, de exemplu, timpul suficient pentru a vă încălzi. Timpul de încălzire de cinci până la zece minute este ideal, spune profesorul de yoga Georgina Berbari, de exemplu. Ca exercițiu de încălzire, ea recomandă joggingul într-un ritm relaxat.

Mulți încorporează, de asemenea, întinderi în exercițiile lor de încălzire. Acestea nu sunt obligatorii înainte de antrenament. Un tip de exerciții de întindere ar trebui chiar evitat complet: exerciții statice, cum ar fi îndoirea înainte, atingerea degetelor de la picioare și menținerea. Aceste exerciții sunt potrivite doar pentru a fi efectuate după antrenament - atunci când mușchii sunt încălziți. Intinderile dinamice sunt mai potrivite înainte de antrenament. Nu se ține nicio poziție, dar mișcările elastice se repetă de mai multe ori.

Greșeli de antrenament în timpul antrenamentului

O postură incorectă în timpul exercițiilor nu numai că poate distruge efectul de antrenament și poate îngreuna pierderea în greutate, dar poate duce și la rănire. Iată câteva exerciții populare pe care mulți oameni greșesc:

Ghemuitori: „În opinia mea, tehnica greșită provine din videoclipurile de fitness din anii 80, în care ți s-a cerut să te ghemui cu picioarele la lățime de șold, să nu mergi cu genunchii peste degetele de la picioare și apoi să mergi spre suficientă flexibilitate în șolduri speranță ”, spune Niko Algieri. Antrenorul personal a format, printre altele, pe Ellie Goulding, Rita Ora și Nicole Scherzinger. În loc să vă pliați genunchii spre interior atunci când faceți genuflexiuni, ar trebui să le îndreptați spre exterior când vă ghemuiți, spune Algieri. Aici puteți găsi instrucțiuni detaliate despre cum să efectuați corect genuflexiunile, inclusiv fotografii.

Mituri despre fitness care îți fac mai mult rău decât bine

Acestea nu sunt singurele greșeli care ți se pot întâmpla. Există o mulțime de sfaturi și mituri false despre fitness care vă pot strica succesul la antrenament. Iată care sunt miturile fitness-ului care sunt cele mai răspândite.

Puteți pierde în greutate în anumite zone, exercitând doar o parte a corpului

Nu, de fapt nu scapi de stomac făcând câte 20 de picături în fiecare zi. Din păcate, nu poți evita o dietă sănătoasă, spune influențatorul de fitness Sophia Thiel, printre altele. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali sunt antrenați prin crăpături, așezări și altele asemenea, dar grăsimea corporală care se află deasupra mușchilor rămâne. "Dacă vă rigidizați prea mult pe stomac în timp ce faceți exerciții, probabil că nu vă veți atinge obiectivul la fel de eficient ca cineva care acordă atenție fiecărui mușchi și optimizează fiecare mușchi", a declarat vedeta fitnessului Kayla Itines într-un interviu acordat Business Insider.

Exercițiul cardio este cel mai bun mod de a slăbi

Exercițiul cardio este bun pentru inima și consumul de calorii - dar nu va produce rezultatele dorite fără antrenament cu greutăți și o dietă sănătoasă. „Cardio nu arde grăsimi, cardio arde calorii”, spune antrenorul de fitness Sean Kuechenmeister. „Așadar, dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să fii cu un deficit caloric. Pentru a intra în acest deficit caloric, este util să faceți exerciții cardio. Dar dacă nu acordați atenție dietei sau dacă nu vă controlați aportul de calorii și vă asigurați că vă aflați în acest deficit, puteți face cât de mult cardio doriți - nu puteți evita o dietă slabă. "

Antrenamentul de forță pompează corpul - și face femeile să pară mai masculine

Exercițiile cardio sunt, de asemenea, populare, deoarece multe femei par să creadă că antrenamentul cu greutăți și haltere le vor „pompa” corpurile ca un bărbat. Antrenamentul cu greutăți poate fi de mare ajutor în pierderea în greutate pentru bărbați și femei.

"Antrenamentul de forță nu numai că duce la o creștere semnificativă a consumului de calorii, dar crește și consumul suplimentar de oxigen după antrenament, astfel încât arderea caloriilor să dureze până la 38 de ore sau mai mult după antrenament", scrie antrenorul personal certificat și omul de știință Brad Schoenfeld. Site-ul web.

Baremele sunt cel mai bun indicator al progresului

Acum știți că, dacă doriți nu numai să slăbiți, ci și să aveți un corp definit, ar trebui să faceți antrenament de forță. Ce altceva ar trebui să faceți dacă acesta este obiectivul dvs.: Opriți-vă urmărirea succeselor după numărul de pe scale. „Adesea, la început, dezvolți mușchii și solzii îți spun că ești mai greu. Dar, în timp, veți înțelege că, odată cu creșterea numărului de mușchi slabi, creșteți numărul de calorii arse pe zi în repaus. "Aceasta înseamnă: cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este mai mare rata metabolică bazală - și cu atât mai multe calorii și Grăsimile sunt arse. Cu masa musculară, totuși, greutatea poate crește, chiar dacă nu este recunoscută vizual.

În loc de numărul de pe scale, este mai bine să vă orientați asupra faptului că vă creșteți performanța - de exemplu, dacă puteți face mai multe repetări.

Nu contează ce antrenor personal te antrenează

Potrivit antrenorului personal Jillian Michaels, este important ca sportivii să își determine obiectivele personale de fitness și să caute un antrenor cu experiență în domeniu înainte de a intra în sala de sport sau de a lua o clasă. Potrivit expertului, mulți trec peste acest pas și ajung să lucreze cu cineva care nu-i poate ajuta să-și atingă obiectivele. Așadar, încercați să găsiți un antrenor de fitness care să răspundă nevoilor dumneavoastră.

Greșeli după antrenament

Antrenamentul este terminat și ați evitat cu succes toate erorile de fitness - acum nimic nu poate merge prost. Sau? Gândit greșit!

După cum a spus lectorului John Kiely de la Școala de Sport și Bunăstare (Universitatea din Central Lancashire) revistei „Outside Online”, ar trebui cu siguranță să evităm stresul și să ne relaxăm după antrenamentele de fitness - fizic, mental și emoțional.

„Dacă terminați un antrenament și apoi vă aruncați imediat într-o sarcină care este epuizantă mental sau emoțional, chiar dacă stați și ridicați picioarele, atunci este posibil să distrugeți procesul de recuperare și adaptare [al corpului]”, a spus Kiely.

Deci, cel mai bine este să vă planificați unitățile sportive în timpul săptămânii, astfel încât să aveți cât mai puțin stres posibil după aceea.

Apropo, nu trebuie să consumați proteine imediat după antrenament. Omul de știință în sport, Brad Schoenfeld, numește acest lucru „știința fratelui”. Dacă consumați proteine în ziua antrenamentului - fie înainte, fie după - ajută și corpul.