Greșeli pe care femeile le fac în special atunci când se antrenează
De la FITBOOK | 8 iunie 2020, ora 11:01
De ce efectul de antrenament dorit - în ciuda exercițiilor fizice regulate - vine mult? FITBOOK a vorbit cu un antrenor personal care credea că știe răspunsul. Interesant: în opinia sa, există greșeli tipice pe care femeile le fac în special atunci când se antrenează.
Bineînțeles, nu poți aglomera toate femeile cu aceeași perie! Există, de asemenea, mulți membri de sex feminin în sala de fitness care sunt interesați, de exemplu, de construirea musculară vizată (termen tehnic: hipertrofie).
Conform experienței lui Yannick Obenauer, om de știință în sport și antrenor pentru optimizarea performanței de la Frankfurt pe Main, multe femei folosesc echipamentul (de preferință de anduranță) cu obiective diferite. Și, din păcate, dorința unui corp atletic nu coincide întotdeauna cu rezultatele optice. Într-un interviu acordat FITBOOK, el numește cele mai frecvente greșeli de formare pe care femeile le fac în special.
1. Concentrați-vă pe „arderea grăsimilor” în timpul exercițiilor
Pe parcursul activității sale, expertul a văzut în repetate rânduri că femeile înțeleg greșit subiectul antrenamentului muscular. „Mulți dintre ei cred că exercițiile de forță le-ar face prea largi și musculare, adică masculine.” Se simt mai confortabil pe aparatele cardio care promit să ardă grăsimi.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, extrem de important pentru femei - din trei motive. „Mușchii bine dezvoltați cresc consumul de energie de bază”, explică Obenauer. Acesta este și motivul pentru care bărbații care au mai multă masă musculară - în mod natural și posibil și datorită obiceiurilor de antrenament - pot mânca mai mult fără să se îngrașe. Mușchii ard calorii chiar și atunci când se odihnesc. În același timp, asigură o cifră de afaceri mai mare în timpul executării mișcării. În al treilea rând, ele cresc „efectul de arsură”, adică prelungesc efectele pozitive ale antrenamentului. În plus, întregul corp cu mușchii corespunzători este modelat și strâns.
2. Mixează antrenamentul de rezistență și intensitate
Potrivit lui Obenauer, femeile nu numai că se antrenează prea des pe banda de alergat, ergometrul și altele asemenea - dar mai ales sunt ineficiente. „Multe femei amestecă principiile de bază ale antrenamentelor de rezistență și intensitate”, spune profesionistul. Cu alte cuvinte: fie va trebui să te antrenezi mai mult pentru a obține efectul deplin al antrenamentului de rezistență, fie la o intensitate mai mare. Dar mulți ar prefera să rămână în zona lor de confort și apoi să se enerveze de lipsa rezultatelor.
Antrenamentul cardio - unități lungi cu efort moderat - este despre îmbunătățirea rezistenței. Și pe termen mediu și despre arderea grăsimilor. În trecut, oamenii vorbeau despre „zona de ardere a grăsimilor” în legătură cu ritmul cardiac necesar pentru aceasta. Cu toate acestea, pentru a realiza acest lucru în mod adecvat, instruirea ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute.
Antrenamentul intensiv descrie unități mai scurte care se dovedesc a fi mai grele. Exemple în acest sens sunt sprinturile ascendente în pădure, unitățile de filare relativ scurte cu rezistență ridicată sau crossfit. Puteți simți că, bineînțeles - mușchii și plămânii ard, bătăile inimii curg - și, potrivit lui Obenauer, este mai eficient în ceea ce privește dezvoltarea musculară ȘI arderea energiei. Prin urmare, recomandarea sa merge întotdeauna în direcția intensității atunci când se antrenează, de asemenea, pentru femei.
3. Multe femei mănâncă prea reduse
Obenauer crede: femeile fac dieta mai des. Pe termen lung, însă, te îngrași mai repede. Pentru că: „Prin dieta prea des, cineva„ economisește ”corpul. Învață să facă față cu mai puțină energie și se adaptează permanent. ”De îndată ce mănânci din nou normal, adică adaugi mai multe calorii corpului tău, efectul yo-yo este, desigur, inevitabil.
Potrivit lui Obenauer, schimbarea dietei pentru a însoți exercițiul are sens dacă doriți să slăbiți. Dar: dacă mănânci prea puține calorii, pierzi mai întâi masa musculară. Consecința inestetică se numește „Grăsime slabă”: Aceasta înseamnă că, deși arăți subțire, predomină procentul de grăsime corporală în raport cu masa musculară degenerată sau inexistentă. „Acest lucru asigură puțină tensiune a țesutului conjunctiv în corp”, rezumă omul de știință în domeniul sportului, motiv pentru care „grăsimea subțire” (traducerea gratuită a „grăsimii slabe”) se învârte de jos și picioare.
„Un deficit de proteine asigură, de asemenea, că aspectul general suferă”, subliniază antrenorul. După cum știe, femeile evită adesea componenta nutrițională care este asociată spontan cu pompele și dezvoltarea unei staturi deosebit de masculine. Fără proteine, ar exista la fel de puțini păr și unghii frumoase și o piele mătăsoasă - și cu siguranță nu o piele fermă și fermă. Obenauer îmi explică faptul că proteinele nu sunt doar materialul de construcție al sistemului imunitar și al oaselor, ci și al tuturor celulelor corpului - și, prin urmare, vital.
Dacă dieta este neglijată - fie din lipsă de timp, de stres sau din orice motiv - nu este nimic de spus împotriva administrării suplimentelor proteice, potrivit Obenauer. Suplimentele faciliteaza cresterea echilibrului proteinelor si sunt usor de masurat.
Concluzie:
Lasă deoparte frica de exerciții de forță și continuă cu greutățile! Antrenamentul axat pe forță este important pentru un corp slab și atletic. „Oricine nu este mulțumit de rezultatele anterioare și nu a găsit încă accesul la forță și antrenament intensiv ar trebui să solicite sfaturi competente”, sfătuiește antrenorul. Cu un profesionist de formare alături, femeile își pot corecta rapid și ușor greșelile obișnuite de fitness.