Greșelile de squat vă corectează forma pentru genuflexiuni și alte exerciții - crumpe
Mai multe în comentariu:
Învățarea unei tehnici bune de exerciții este esențială pentru a profita la maximum de antrenamente (și pentru a evita rănile).
Corpul uman este inteligent: va lua întotdeauna calea celei mai puțin rezistente pentru a face lucrurile. Acest lucru este prea clar pentru profesioniștii din domeniul fitnessului atunci când antrenează clienți - începători și veterani deopotrivă - care prezintă o formă defectuoasă la exercițiile de bază.
De exemplu, dacă încercați să vă ghemuiți, dar aveți mușchi slabi gluteali, corpul dvs. va recruta mușchii lombari pentru a compensa. De ce este rău? Pentru că puteți răni mai ușor mușchii care încearcă să compenseze mușchii mai slabi. Chiar dacă evitați o vătămare, nu veți beneficia la maximum de un exercițiu atunci când vă aflați într-o stare proastă.
Pentru mai multe așa
Abonați-vă la buletinul informativ How To, primiți notificări și vizualizați articole conexe pe Crumpe.
Deoarece pandemia de Coronavirus continuă face dificilă, dacă nu imposibilă, să vezi un antrenor personal sau să participi la cursuri de fitness de grup cu instruire profesională, am identificat unele dintre cele mai frecvente greșeli de fitness pe care le văd în patru antrenamente. și umăr. În acest ghid, abordez în detaliu greșelile obișnuite și explic exact ce trebuie să faceți pentru a le remedia.
Squats
Greșeli de squat și o formă bună de squat.
Amanda Capritto/Crumpe
Toată lumea ar trebui să stăpânească ghemuitul. Ghemuitul este unul dintre cele mai de bază, modele de lucru de mișcare cunoscute de om, dar majoritatea dintre noi ne-am pierdut capacitatea de a accesa poziția ghemuit. Se întâmplă când ne petrecem cea mai mare parte a timpului sedentar și pierdem mobilitatea șoldurilor, gleznelor și coloanei vertebrale.
Pentru unii oameni, diferențele anatomice joacă un rol în cât de dificil este să cazi într-o ghemuit (de exemplu, poziționarea articulației sferice în șolduri), dar chiar și cei cu structura osoasă cea mai rezistentă la ghemuit pot învăța. ghemuituri adânci și confortabile.
Greșeală 1: trunchiul se prăbușește
Repara-l: Îmbunătățește mobilitatea șoldului, gleznei și coloanei vertebrale, precum și rezistența miezului.
În calitate de antrenor personal, înclinarea înainte este cu ușurință cea mai comună defecțiune pe care o văd. Se întâmplă atunci când o combinație de articulații inflexibile și mușchi abdominali slabi vă împiedică să stați într-o ghemuit profund. Șoldurile și gleznele nu permit o gamă suficientă de mișcare, în timp ce miezul (abs și mușchii spatelui) nu vă pot susține coloana vertebrală. Mușchii slabi gluteali vă pot determina, de asemenea, să vă aplecați înainte.
Pentru a corecta înclinarea înainte, va trebui să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldurilor, gleznelor și coloanei vertebrale, precum și să vă măriți rezistența miezului. Iată câteva videoclipuri de urmărire care vă pot ajuta să începeți:
Greșeala 2: tocurile decolează de la sol
Repara-l: Îmbunătățește mobilitatea gleznei și șoldului.
Dacă nu vă puteți menține picioarele plate pe podea în timpul unei ghemuituri, acesta este un alt semn comun al mobilității limitate, în special la nivelul gleznelor. Mobilitatea șoldului și limitările mobilității coloanei vertebrale pot contribui, de asemenea, la ridicarea tocurilor de pe sol.
Pentru a corecta această greșeală obișnuită de ghemuit, petreceți mult timp pe mobilitatea gleznei, dar nu neglijați celelalte articulații. Când vine vorba de ghemuit, mobilitatea optimă în toate articulațiile (chiar și partea superioară a corpului) și rezistența excelentă a miezului duc la o formă superioară.
Iată câteva alte exerciții de mobilitate a gleznei pentru persoanele care au probleme cu menținerea tocurilor pe podea în timpul genuflexiunilor:
Flotări
Erori push-up și formă bună de push-up.
Amanda Capritto/Crumpe
În timp ce flotările nu imită neapărat acțiunile de zi cu zi, ele construiesc forță în miez, piept, spate și umeri. Push-up-urile vă învață cum să vă stabilizați mușchii abdominali pentru a vă proteja coloana vertebrală, precum și pentru a vă menține corpul aliniat, ceea ce poate promova o postură mai bună.
Greșeala 1: coatele se lărgesc
Repară-l: Întăriți tricepsul și mușchii din jurul omoplaților.
Când faceți flotări, coatele ar trebui să îndrepte înapoi sau ușor spre exterior (până la un unghi de 45 de grade cu trunchiul). Coatele evazate, mai ales dacă sunt evazate la un unghi de 90 de grade, indică tricepsul slab și mușchii superiori ai spatelui, aceștia din urmă contribuind la umerii rotunjiți. Umerii rotunjiti îți izbesc coloana vertebrală din aliniamentul său natural și, în timp, pot duce la durere și imobilitate.