Grupurile de inimă BGPR din Berlin - Componentele alimentelor
Se face distincția între diferite grupuri de nutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi, micronutrienți și fibre.
Cu grupurile nutritive de carbohidrați și grăsimi, alte distincții sunt importante pentru o dietă sănătoasă pentru inimă, pe care vi-o prezentăm mai jos.
Carbohidrați - Nu tot zahărul este egal
Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Există trei tipuri de zahăr: zaharuri simple, zaharuri duble și polizaharide. Denumirea lor se bazează pe numărul de particule de zahăr din care constă.
Zahar simplu
Zaharurile simple intră cel mai repede în fluxul sanguin, deoarece nu trebuie să fie descompuse în intestin. Așadar, nivelul zahărului din sânge crește rapid. Zaharurile simple se găsesc în dulciuri, sucuri de fructe și fructe, de exemplu.
Dublu zahăr
Zaharul dublu, care trebuie descompus o singură dată în intestin, intră, de asemenea, rapid în sânge și determină o creștere rapidă și ridicată a nivelului de zahăr din sânge. Zaharurile duble se găsesc în lapte și zahăr de masă.
Polizaharide - carbohidrații ieftini
Carbohidrații, care constau din lanțuri lungi de zahăr și se numesc polizaharide, sunt ieftine. Deoarece aceste particule de zahăr sunt descompuse lent în intestin și, prin urmare, trec încet în sânge, nivelul zahărului din sânge crește treptat și nu la fel de puternic.
Poliolii, care sunt denumiți și carbohidrați complecși sau integrali, sunt z. B. conținute în legume proaspete, leguminoase și produse din cereale integrale.
Produsele fabricate din făină albă fac excepție. De asemenea, constau din polizaharide. Cu toate acestea, lanțurile lungi de zahăr ale făinii se descompun rapid și intră rapid în sânge, similar cu zaharurile simple și duble.
Cum să evitați poftele alimentare
Pofta apare atunci când nivelul zahărului din sânge scade sub valoarea sa normală, adică atunci când vine vorba de hipoglicemie.
Dacă consumăm zahăr simplu sau dublu, nivelul zahărului din sânge crește rapid. Zahărul trage literalmente în sânge. Cu cât zahărul intră mai repede în sânge, cu atât este mai rapidă o cantitate mare de insulină pentru al descompune. O mulțime de insulină este eliberată brusc în sânge. Concentrația ridicată de insulină provoacă hipoglicemie, în special la persoanele cu diabet sau pre-diabet. Această reacție a organismului poate apărea și la persoanele care nu sunt diabetice. Acum corpul trebuie să absoarbă din nou zahărul. El semnalează asta cu poftă de mâncare lacomă.
După aportul de zaharuri multiple, pe de altă parte, este nevoie de mai mult timp în intestin pentru a-l descompune în zaharuri simple și a le elibera treptat în sânge: nivelul zahărului din sânge crește în consecință mai lent și mai puțin puternic. Aceasta înseamnă că este necesară și eliberată mai puțină insulină. Pancreasul poate, ca să spunem așa, să-și ia timpul și să elibereze treptat doar cantitatea necesară de insulină - și este astfel scutit. Nivelul zahărului din sânge scade la un nivel normal după aportul de zaharuri multiple, fără a provoca o reacție excesivă cu hipoglicemie, ca și în cazul zaharurilor simple. Nu există niciun sentiment de foame.
Grăsimi
Grăsimile au proasta reputație de a fi „îngrășate”, deoarece conțin cele mai multe calorii din toți nutrienții. Dacă se absoarbe mai multă energie decât are nevoie corpul sau dacă sunt disponibili alți furnizori de energie (carbohidrați), grăsimile sunt stocate în depozite. Organismul folosește aceste rezerve numai atunci când nu mai există suficient zahăr în sânge sau în depozitele de ficat.
Grăsimile alimentare nu numai că provoacă obezitate, ci au și proprietăți pozitive: sunt un element important pentru corpul nostru, de ex. ca parte a pereților celulari. Vitaminele A, D, E și K au nevoie de grăsimi ca substanță purtătoare pentru a putea fi transportate în corpul nostru. Din aceste motive, grăsimile sunt esențiale pentru corpul nostru. Dar au și alte efecte pozitive: izolează împotriva frigului, protejează organele interne și sistemul nervos și conferă vaselor noastre aroma lor, deoarece sunt purtători de arome excelente.
Cu toate acestea, aportul excesiv de grăsimi este nesănătos. Atenție la grăsimile ascunse, de ex. pot fi găsite în prăjituri, ciocolată, brânză sau chiar cârnați, deoarece pot duce la obezitate și, astfel, vă pot crește riscul pentru sănătate.
Nu toate grăsimile sunt rele
Practic, dieta ta ar trebui să fie redusă în grăsimi cât mai mult posibil și să se acorde preferință grăsimilor „bune”. La fel ca carbohidrații, grăsimile pot fi împărțite în „bune” și „rele”, după cum arată tabelul următor.
Acizi grași mononesaturați
- Poate fi produs chiar de organism, dar se găsește și în uleiul de măsline și nucile
- Reduceți nivelul LDL
Acizi grași dubli și polinesaturați
Dacă este posibil, ar trebui să evitați consumul de grăsimi trans. Acizii grași saturați, care se găsesc în principal în produsele de origine animală, ar trebui să fie utilizați cu moderație. Acizii grași nesaturați sunt benefici. Rețineți: și acestea devin „îngrășate” în cantități mari.
Conținutul energetic al componentelor alimentare
Eticheta nutrițională a unui produs vă arată conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine, precum și cantitatea de minerale și vitamine conținute într-un aliment. Unele alimente fac chiar o distincție explicită între proporția acizilor grași saturați și nesaturați.
Puterea calorică vă oferă, de asemenea, informații despre conținutul de energie al produsului. Deci, indică câtă energie obține corpul tău din alimente. Conținutul de energie este măsurat în kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ). În mod colocvial, se vorbește de obicei despre calorii, dar înseamnă kilocalorii (1 kilocalorie = 1000 calorii). Toate valorile date se referă întotdeauna la 100 de grame (g). Grăsimi, proteine, carbohidrați. Corpul nostru absoarbe, de asemenea, o cantitate mare de energie cu alcoolul.
100 g kilocalorii
- Grăsime 930
- Carbohidrați 410
- Proteine 410
- Alcoolul 700
- apă
Toate porțiunile pe care le vedeți în imaginile următoare conțin aproximativ 100 kcal - în ciuda cantităților semnificativ diferite.
Lista ingredientelor din alimentele ambalate vă oferă, de asemenea, informații despre ceea ce conține alimentele. Ordinea ingredientelor depinde de cantitatea pe care o conțin. Primul ingredient menționat are cea mai mare proporție din produs. Pentru limonade și băuturi cu suc de fructe z. B. Zaharul este pe locul doi după apă.
Dar, deși este important să cunoaștem conținutul energetic al alimentelor noastre pentru o dietă sănătoasă, nu ar trebui să vă concentrați pe „numărarea caloriilor”. La urma urmei, mâncarea nu înseamnă doar a mânca, ci ar trebui să însemne și plăcere. Este crucial ca echilibrul dvs. energetic să fie echilibrat. Aceasta înseamnă că mănânci doar câte calorii arzi.