Hackenschmidt squat - execuție cu imagini și video!

Echipament necesar

Nivelul de dificultate

Mușchii vizați

Mușchiul coapsei cu patru capete (musculus quadriceps femoris)
Hamstrings (musculus biceps femoris)
Gluteus Maximus (gluteus maximus)
Extensorul spatelui (musculus erector spinae)
Adductor cu trei capete (musculus adductor)

nume alternativ

Grupuri musculare antrenate

Ghemuitul Hackenschmidt a fost realizat de luptător și halterofil Georg Hackenschmidt Inventat la începutul secolului al XX-lea și este folosit de sportivi ca exercițiu nu foarte popular. Spre deosebire de genuflexiunile normale.

La ghemuitul Hackenschmidt, așa-numitul Hack genuflexiuni, va Haltere în spatele corpului ghidat. Pe de o parte, acest lucru asigură o o formare mai bună a feselor și a hamstrilor, pe de altă parte, face și exercițiul Sofisticat tehnic.

Hackenschmidt squat - așa funcționează

inspiră: La coborarea ganterei.
Expirați: În timp ce stai ghemuit.

Important în execuție

Sfaturi pentru o execuție optimă

execuție neobișnuită în spate face ca exercițiul să fie eficient pentru construirea mușchilor, dar duce și la mulți sportivi recreaționali Probleme de echilibru. Pentru a îmbunătăți echilibrul și a preveni înclinarea înapoi, puteți puneți două plăci subțiri de greutate sub tocuri, care deplasează ușor centrul de greutate. Alternativ, puteți Pantofi pentru haltere care sunt optimizate pentru genuflexiunile cu talpă specială.
Dacă doriți să vă antrenați adductorii în plus față de cvadriceps, acesta este varianta largă a ghemuitului Hackenschmidt ideal pentru tine. Tot ceea ce distinge această variantă de versiunea clasică este că ai propriul tău Picioarele sunt puțin mai mari decât lățimea umerilor poziția și Întoarceți degetele de la picioare ușor spre exterior.

Greșeli comune

Ca și în cazul altor variante ale genuflexiunii, evitați una Postură proastă a spatelui. Este deosebit de important ca dumneavoastră nu lasă golul înapoi și nici nu vă rotunjiți partea superioară a spatelui.
Ambii ar trebui să evitați absolut, deoarece greutatea nu mai este ținută exclusiv de mușchi, ci se sprijină pe coloana vertebrală. Ca urmare, un multiplu al greutății de antrenament acționează asupra discurilor intervertebrale, ceea ce poate duce la leziuni severe la spate și hernii de disc.
O altă greșeală obișnuită este aceea ghidaj necurat curat, pentru ce pericol Încordare incorectă în zona din spate sau chiar pentru creșteri supărate. Deci, asigurați-vă întotdeauna că țineți bara atât la coborâre, cât și la împingere în sus cât mai aproape posibil de corpul tău pentru a te învârti centrul de greutate optim a păstra. Cel mai bine este să vă verificați execuția într-o oglindă.

Modificarea exercițiului

Hackenschmidt ghemuit pe dispozitiv

O variantă a exercițiului este ghemuitul Hackenschmidt de pe mașină, al cărui Execuția mult mai ușoară este. Pentru a face acest lucru, stați pe Platforma mașinii și apăsați umerii pe umeri. Apoi poziționați picioarele la lățimea umerilor depărtate pe placa de presiune.

Apoi rezolvați Asigurarea saniei de greutate și îndoiți picioarele, până când există un unghi de 90 de grade între picioarele superioare și inferioare. Hscurt vechea poziție și împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Avantajul ghemuitului Hackenschmidt de pe dispozitiv este că nu există riscul de răsturnare, ca tu chiar și fără un partener de antrenament cu intensitate maximă poate antrena.