HAJIME - DIVERSE - nutriție

Echilibrul caloric.
Echilibrul nutrienților.
Echilibrul mineral.
Revizuirea vitaminelor.
Sold lichid.

Scopul este, desigur, de a avea o dietă echilibrată care să acopere cheltuielile energetice ale organismului (cantitativ), să furnizeze materialele esențiale pentru buna funcționare a acestuia (calitativ) și să satisfacă nevoile organismului.

Definiția dieteticii: „cunoașteți nevoile organismului din alimente”.

Nevoile de energie variază în funcție de vârstă, practica sportivă și temperatura exterioară. Există o cheltuială de bază a energiei: metabolismul bazal.

1 g carbohidrat = 4 calorii.
1 g de grăsime = 9 calorii.
1 g de proteine = 4 calorii.

Glucidele.
Glucidele sunt defalcate în două moduri:

Zaharurile rapide, zaharurile simple numite și monozaharide conțin o singură moleculă elementară și pot fi utilizate în decurs de o oră de la absorbție.
Glucoza nu este distribuită pe scară largă în stare liberă în alimente, dar face parte din compoziția multor alte zaharuri.
Fructoza este prezentă în miere și fructe, participă și la compoziția zaharozei.
Galactoza face parte din compoziția lactozei (zahăr din lapte) în asociere cu glucoza.
Maltoza este prezentă în cereale.
Zaharurile menționate mai sus pot combina și forma alți carbohidrați:
Zaharoza este zahăr obișnuit, este alcătuită din 2 molecule (una de glucoză și cealaltă de fructoză).
Este cel mai frecvent zahăr din natură, se găsește în fructe și legume și se poate obține din sfeclă și trestie de zahăr.
Lactoza este zahărul din lapte și produse lactate.
Puterea de îndulcire a diferitelor sale zaharuri este variabilă: se consideră că dacă zaharoza este 100 (fiind zahăr de masă, servește drept referință), cea a fructozei ajunge la 170, dar cea a glucozei este redusă la 50.

Zaharurile lente, numite polizaharide, sunt compuse din mai mult de 10 molecule elementare de carbohidrați și pot fi utilizate între a doua și a șasea oră după absorbție.
Amidonul se găsește în alimente de origine vegetală, în special cereale, leguminoase, tuberculi (cartofi) și anumite fructe (banane și castane).
Glicogenul este de origine animală și este mult mai puțin frecvent (aportul este aproape zero), dar poate fi fabricat de corpul nostru și depozitat în ficat și mușchi.
O parte din rezervele noastre de energie se găsesc sub formă de glicogen.
Celuloza este prezentă în plante și constituie structura fibrelor vegetale care facilitează tranzitul intestinal, dar nu este asimilată de organism.

Proteinele.
Aminoacizii au un număr de 20, dintre care jumătate se spune că sunt „esențiali”, deoarece corpul nostru nu îi poate fabrica singur.
Numai mâncarea poate satisface această nevoie.
Conținutul ridicat de proteine (și calitatea acestuia) este foarte variabil în funcție de alimentele care le conțin.
Dacă unul dintre acești 20 de aminoacizi lipsește într-un aliment, acest deficit constituie un „factor limitativ” pentru utilizarea celorlalți aminoacizi.
Acești nutrienți sunt utilizați pentru reconstrucția țesuturilor (consum ridicat în timpul creșterii), după această perioadă rămân esențiale pentru a face față distrugerii și reconstrucției progresive a celulelor.
Sunt prezente în toate alimentele în proporții variate.

Alimente bogate: carne, pește, ouă, lapte
Alimente medii: legume (praz, andive, fasole verde)
Alimente proaste: legume (cartofi, grâu, orez, fasole albă, leguminoase)

Lipidele.
Funcția principală a lipidelor este de a furniza organismului suficientă energie pentru ca acesta să funcționeze.
Dar au și un rol în transportul anumitor proteine și anumiți hormoni în sânge și intră în constituția membranelor tuturor celulelor.
O dietă echilibrată ar trebui să conțină o pondere relativ mare de lipide.
Abuzul de grăsime poate avea, pe de altă parte, consecințe nocive asupra sănătății.

Alimente bogate: unt, ulei
Alimente destul de bogate: carne grasă, lapte integral, brânză
Alimente medii: carne slabă, lapte degresat
Alimente fără grăsimi: legume și fructe.

Acestea sunt elemente esențiale pentru buna funcționare a metabolismului. Sunt necesare în cantități mici, iar vitaminele sunt prezente în dietă. Corpul este capabil să le sintetizeze (într-o cantitate prea mică). 13 vitamine sunt necesare pentru buna funcționare a organismului nostru, dintre care 5 sunt favorabile luptei împotriva oboselii și păstrează echilibrul nervos (vitamina C și grupuri de vitamine B).

Există două grupe de vitamine: liposolubile (A, D, E și K) și solubile în apă (B, C, PP și acid folic).

Vitamine liposolubile.
Vitamina A (axerofitol) facilitează vederea nocturnă și are un rol trofic pentru piele și mucoase. Este util pentru creștere și este sensibil la căldură și lumină.