Half Marathon - Ce să mănânci înainte, în timpul și după 【Blog HSN】
Întrebarea permanentă pentru mulți alergători care fac curse la distanță medie și pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanța: ce să mănânce într-un semimaraton?
În zilele noastre, cursele la distanță medie au crescut în popularitate și oferta curselor de semimaraton este larg răspândită.
Posibilitatea este oferită multor alergători populari a sări de la 10 km la jumătate de distanță. Diferența fundamentală nu este doar că distanța este mai mult decât dublată, ci și faptul că tipul de antrenament, intensitatea și durata evenimentului variază considerabil.
Caracteristicile de bază ale unui semimaraton
Distanța oficială este 21 de kilometri, aceasta este mai mult decât dublul distanței unei curse mai rapide și mai intense, cum ar fi o cursă de 10 kilometri.
Durata testului depășește 60 de minute, iar zonele de intensitate la care se efectuează testul sunt adesea diferite de cele pentru testele cu rază scurtă. Deși intensitatea este ridicată în timpul testului, intensitatea este mai puțin de un test de 10 km.
Cerințe energetice
Cerințe energetice după 60 de minute de antrenament și/sau concurență crește, pentru a menține un anumit nivel de intensitate și pentru a exercita eficient mușchii evitând oboseala din cauza lipsei de surse de energie.
În evenimente la jumătate de distanță, cum ar fi semimaratonul, a căror durată variază de la 70 minute până la două ore, organizația le folosește pe ambele .căi oxidative și glicolitice.
Un factor important va fi eficacitatea sportivului în ceea ce privește economii de curse și energie.
Aspecte pe care să le lucrați în perioada pregătitoare pentru instruire.
Performanța adecvată în antrenamentul nostru și în această cursă populară la care vom participa, depinde de mai mulți factori: desigur, planul de instruire desfășurat în săptămânile anterioare, dar și dieta corectă și odihnă.
Pe măsură ce volumele și sarcinile de antrenament cresc, aportul de macronutrienți și cu sprijinul suplimente sunt necesare pentru, printre altele:
- Putere bună face profitabil Instruire
- Colectează glicogen pierdut
- Restaurarea mușchii deteriorați;
- Colectează săruri și minerale pierdute în principal prin transpirație și urină.
Hidratare
Același lucru este valabil și pentru hidratare, iar menținerea nivelurilor optime de hidratare nu numai că permite organismului să funcționeze corect, dar previne și efectele nedorite și devastatoare ale deshidratării: pierderea performanței și oboseală crescută, printre alții.
Pregătește-te cu o săptămână înainte de semimaraton
În zilele premergătoare unei curse sau competiții, trebuie acordată o atenție specială hidratare și nutriție.
În principiu, dacă menținem un hidratare normală, nu ar trebui să existe nicio problemă. Cu toate acestea, în zilele premergătoare unui semimaraton, nivelul de stres crește (ai tendința de a fi mai nervos) și mergi mai des la baie. În plus, dacă consumi mai multe băuturi cu cofeină, crește de câte ori mergi la toaletă.
Deci mai este una pierderi mari de electroliți și apă.
Nu faceți experimente în ziua testului
Este obișnuit să vezi sportivi care cumpără suplimente sportive cu o zi înainte de eveniment (geluri, baruri, băuturi energizante) fără ei. după ce am încercat.
Nu știți cum le va tolera sistemul digestiv în timpul testului. De asemenea, necunoscând raportul necesar de zaharuri pe oră și pe kilogram de greutate.
Nivel crescut de glicogen?
Suntem obișnuiți să auzim că în zilele care preced un test de rezistență este necesar să se efectueze ceea ce se numește „Sarcină hidratată”..
Înseamnă o creșterea aportului de carbohidrați pentru restabilire, și nu descărcare, niveluri de glicogen muscular.