Haltere; Exerciții pentru menținerea construcției musculare Günnis (senior) întâlnire 50
Postarea de astăzi este despre dezvoltarea țintită a mușchilor prin antrenament cu gantere. Scopul nu este de a construi un corp de culturist. Mai degrabă, este vorba de oprirea unei pierderi treptate a mușchilor la bătrânețe și astfel prevenirea problemelor medicale.
Odată cu înaintarea în vârstă, oamenii pierd masa musculară. Este un proces treptat. Cei care sunt bolnavi de mult timp și trebuie să se întindă chiar pierd musculatura extrem de repede. Adesea mușchii umărului, spatelui și gâtului sunt slabi. Aceasta poate fi o problemă gravă în caz de boală sau înainte de intervenții medicale. Această problemă este abordată în postarea de pe blog Pericol: Pierderea mușchilor la bătrânețe.
A trebuit să experimentez asta într-un mod foarte dureros. Un accident sportiv cu leziuni ale coloanei cervicale a fost urmat de 4 săptămâni în spital și 5 săptămâni în reabilitare. Întins mult timp, purtând un volan timp de 3 luni și brațe paralizate, mușchii mei din zona umerilor, a spatelui și a gâtului erau extrem de degradați. O răceală severă cu aproape 3 săptămâni de inactivitate mi-a dat restul. Rezultatul este durerea nervoasă și musculară în această zonă. De aproape un an încerc să-mi refac mușchii printr-un antrenament specific. Mai am un drum lung de parcurs, dar primele succese sunt vizibile și tangibile.
Ce gantere folosesc?
Întrucât articolul este despre exerciții cu gantere, unul sau altul cititor se poate întreba ce acțiune este necesară. Trebuie să fie un set de gantere din accesoriile sport și ce greutate este nevoie.
În comerțul cu articole sportive există diferite seturi de gantere cu o greutate de 1, 2, 3, 4 kg și mai mult. În funcție de fitness, veți folosi gantere de 1 sau 2 kg. Un set de gantere, ca în anunțul de mai sus, nu este absolut necesar. Nu ar trebui să faceți greșeala de a folosi gantere care sunt prea grele pentru exerciții.
În acest moment, sfatul meu este: rămâneți creativ. Am un set de gantere de 2 kg și un set de gantere pentru antrenament. Dar a trebuit să improvizez mult timp. Când am venit acasă de la căprioară după gravul meu accident sportiv, am reușit doar să-mi aduc o gură de linguriță de iaurt la gură cu brațul drept. Săptămâni întregi mi-am antrenat brațul (după pareză) până am ajuns la gură de mai multe ori pe dreapta cu o lingură de budincă, apoi cu o lingură de supă și în cele din urmă cu o ceașcă de ceai.
Când am putut ridica ambele brațe deasupra capului după 3 luni, a fost anunțat „antrenamentul cu gantere”. Am luat două sticle goale de apă de plastic de 0,5 litri și am turnat mai întâi o cană de apă de la robinet (aprox. 125 grame) în fiecare. Când am putut ridica ambele „gantere” de 20 de ori, sticlele de plastic erau pe jumătate umplute (aproximativ 250 de grame). Și când am putut ridica acest lucru, sticlele de apă s-au umplut complet pentru a ajunge la o greutate de 500 de grame. Ulterior s-au adăugat sticle de apă de 1 litru. De asemenea, puteți umple sticle de plastic de 1 sau 1,5 litri în nisip pentru a cântări mai mult de 1 kg.
Și încă un avertisment: nu exagerați. Terapeutul meu ma avertizat să nu exagerez cu exercițiile de forță „asta provoacă spasme”, a fost sfatul său. Desigur, la 5 luni de la accident, a trebuit să încerc și să fac exerciții de biceps cu două gantere de 2 kg. M-am bazat pe forță și am fost foarte mândru până când 15 minute mai târziu am fost zguduit de spasme în biceps. Sistemul meu nervos a înnebunit și am rămas plat cu dureri nervoase animale timp de două zile (am avut o leziune neurologică a măduvei spinării). De aceea, clarificați cu medicul dacă și ce exerciții sunt posibile.
Exercițiul 1: ridicarea ganterelor
Primul exercițiu este ridicarea clasică cu două gantere, așa cum se arată în fotografiile de mai jos.
Ridicați ganterele la înălțimea umerilor și apoi ridicați-le până când brațele sunt întinse. Faceți acest lucru încet de 10-12 ori (am făcut exercițiul de 20 de ori acum). Apoi ia o pauză de 90 de secunde. Faceți exercițiul de trei ori. Alege greutatea ganterei, astfel încât mușchii să nu fie suprasolicitați. Pentru a construi mușchi ar trebui să mergeți la limite, astfel încât mușchiul să primească un stimul pentru a crește.
Exercițiul întărește atât mușchii brațului superior, cât și mușchii zonei umerilor (mușchii trapez).
Exercițiul 2: rotiți ganterele înapoi
Al doilea exercițiu încearcă să consolideze mușchii gâtului. Pentru a face acest lucru, acțiunile se desfășoară pe ambele părți lângă șold. Apoi trageți brațele ferm înapoi cu ganterele până se opresc. Omoplații ar trebui să meargă împreună.
Apoi simt mușchii gâtului și mușchiul trapez între omoplați. Fac acest exercițiu de maxim 20 de ori, fac o pauză de 90 de secunde și repet procedura de încă 2 ori.
Exercițiul 3: Ridicați ganterele de pe brațul întins din față
Următorul exercițiu întărește mușchii spatelui, de-a lungul coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, ganterele sunt ridicate pe ambele părți, cu brațele întinse în fața corpului până la nivelul ochilor.
Acest exercițiu se poate face și încet de 10 până la 12 ori. Acum fac acest exercițiu de maxim 20 de ori, fac o pauză de 90 de secunde și repet procedura de încă 2 ori.
O variantă cunoscută sub numele de ridicare frontală este descrisă aici. Acolo, un braț este ridicat, în timp ce celălalt atârnă lângă corp.
De asemenea, întorc mâinile în timpul acestui exercițiu, astfel încât partea din spate a mâinii să fie în sus, în jos sau în lateral. Acest lucru pune o presiune pe celelalte fibre musculare din mușchii brațului superior. De asemenea, mă ghemuiesc ușor în timpul exercițiilor pentru a stimula diferiți mușchi ai spatelui.
Exercițiul 4: Umeri cu gantere
Următorul exercițiu întărește mușchiul glugii din gât. Pentru a face acest lucru, brațele cu gantere atârnă în dreapta și în stânga corpului. Apoi trageți încet umerii spre urechi, până la punctul superior (expirați).
Țineți două secunde și coborâți umerii și inspirați. Exercițiul este descris din nou aici. Acest exercițiu se poate face și încet de 10 până la 12 ori. Acum fac și acest exercițiu de 20 de ori, fac o pauză de 90 de secunde și repet procedura de încă 2 ori.
Exercițiul 5: ridicări laterale cu gantere
Ultimul exercițiu întărește mușchiul deltoid și părți ale mușchiului capotei (mușchiul trapez) între omoplați (vezi și aici). Pentru a face acest lucru, ganterele sunt ridicate încet până la înălțimea umerilor, cu brațele întinse în lateral.
Apoi lăsați-l să se scufunde din nou încet. Faceți acest exercițiu de 10 până la 12 ori. Apoi faceți o pauză de 90 de secunde și repetați procedura de încă două ori.
Pentru a-mi salva pauza de 90 de secunde, am combinat cele cinci exerciții de mai sus, astfel încât să le pot face dintr-o dată. Deoarece fiecare variantă vizează mușchi diferiți, nu am nevoie de o pauză. Apoi fac alte exerciții (de exemplu, cu un băț sau un teraband). Când toate diferitele exerciții au fost finalizate și mușchii și-au revenit, efectuez runda următoare. Așa că completez trei seturi de aproximativ 8-10 exerciții diferite, care durează aproximativ 30 de minute și se pot face în camera de zi.
În timpul creării postării am observat că exercițiile de mai sus sunt descrise într-o formă similară aici. Iată instrucțiuni pentru exercițiile de umăr din punct de vedere medical. Videoclipuri de la Gabi Fastner despre antrenament cu gantere mici pot fi găsite aici și aici. Antrenamentul cu sticle de apă este disponibil aici ca videoclip. Un videoclip despre exercițiile de reabilitare cu gantere este disponibil aici - iar AOK a publicat acest videoclip cu exerciții pentru întărirea umerilor.