Hardcore - antrenează-ți nucleul și stomacul în mod corespunzător

Hardcore - antrenament de bază făcut corect

Trunchiul, nucleul și stomacul - țin corpul împreună. Vă puteți gândi la acesta ca la un X mare, unde partea din mijloc este trunchiul nostru - ține totul împreună și trebuie să fie în consecință puternic. Prin urmare, „antrenarea nucleului” ar trebui să fie centrul oricărui antrenament de forță.

Pentru că trunchiul nostru suferă! Numeroasele ocupații așezate, puțina muncă fizică și activitate împreună cu o mobilitate slabă duc la durere, scurtare/limitare a mobilității și probleme de disc intervertebral.

Prin urmare, astăzi este vorba despre următoarele:

Cum este construită efectiv corpul? (ca să știi cum să te antrenezi cel mai eficient)
Cum se joacă împreună mușchii spate și abdominali?
Cu ce exerciții de bază ar trebui să începeți?
Cum să te antrenezi pentru un stomac puternic/sexy?

Distrează-te în timp ce citești!

Coca - structură și funcții

Mușchii miezului joacă un rol crucial în stabilitatea coloanei vertebrale, respirația și poziția pelviană corectă. Trunchiul constă aproximativ din mușchii abdominali și ai spatelui.

straturi adânci ale mușchilor abdominali (Mușchii locali: M. transversus, M. multifidi, M. rotatores, M. Semispinalis, M. intertransversarii, M. interspinales, M. splenii, diafragma și mușchii podelei pelvine) stabilizați segmentele individuale ale coloanei vertebrale. Dacă interacțiunea acestui grup muscular funcționează bine, este „securizată”, podeaua pelviană este puternică, presiunea intra-abdominală deține organele din abdomen, iar talia și abdomenul sunt bine formate.

Acest sistem muscular funcționează autonom și înainte ca alți mușchi (globali) să efectueze mișcări sau să prevină mișcările, să le îndrepte strat adânc de articulații (de ex. pelvis sau coloana vertebrală) pentru unul alinierea optimă a articulațiilor off - acest lucru este, prin urmare, important, astfel încât forțele de acțiune să poată fi derivate în mod optim!

musculatura globala (Rectus abdominis, M. quadratus lumborum, M. longissimus, M. iliocostalis, M. obliquus, M. spinalis) asigură după nume „stabilizarea globală”. Pe lângă prevenirea mișcărilor nedorite, coloana vertebrală este, de asemenea, mișcată.

Partea din spate a trunchiului: extensorii din spate

Mușchii spatelui în combinație cu mușchii abdominali duc la o tensiune fermă în miezul corpului. Deci, cu greu vă puteți ridica deasupra capului fără a vă flamba! [/ Legenda]

Coloana vertebrală este formată din 147 de articulații „reale” și, prin urmare, necesită un număr mare de mușchi pentru mișcare și aliniere. În funcție de direcția lor, mușchii sunt mai probabil

Rotatoare (mișcări de rotire în partea superioară a corpului),
Flexorii laterali sau
Extensoare.

Trebuie menționat că, cu cât un mușchi este mai departe de coloana vertebrală, cu atât îl poate îndrepta mai mult, deoarece brațul de putere este mai lung. Principalii senzori de text ai coloanei vertebrale sunt longissimus, iliocostalis și multifidus. Primii doi, în special, au un moment de redresare ridicat și progresia lor poate contracara forțele de forfecare (de exemplu, atunci când ridică obiecte grele).

Aproximativ vorbind, cu corpul inferior fixat, mușchii spatelui le permit să se rotească, să se îndrepte sau să se ridice în lateral. (Notă: îndoirea în lateral în timp ce stați în picioare se întâmplă automat prin gravitație.)

Partea frontală a trunchiului: mușchii abdominali

Mușchii abdominali strânge spațiul dintre coloana vertebrală și pelvis. Acest lucru conferă structura peretelui abdominal frontal, lateral și posterior. Mușchii abdominali completează și susțin mușchii spatelui și ai nucleului în mișcare și postură.

Acestea stabilizează și ameliorează coloana vertebrală,
mutați trunchiul și pelvisul,
ajută ceilalți mușchi să respire și
exercită presiune intraabdominală.

Mușchii peretelui abdominal sunt alcătuiți din în față, drept Mușchii abdominali (mușchiul rectus abdominis), den lateral, înclinat Mușchii abdominali (Musculus obliquus externus abdominis) și spate, adânc Mușchii abdominali (mușchiul intern abdominis). Cele înclinate laterale sunt cele cărora le place femeilor să se antreneze.

Mușchii abdominali sunt adversarii mușchilor autohtoni ai spatelui extrem de important.

Iată un mic exemplu de ce ar trebui să vă instruiți nucleul: Când stați în poziție verticală, bazinul este înclinat ușor înainte. Dacă stați „strâns” în poziție verticală ca în armată („stomac înăuntru, piept afară”), mușchii peretelui abdominal, fesele și coapsele din spate se strâng și pelvisul se îndreaptă (= pozitiv) sau lipsa de antrenament, bazinul se înclină din ce în ce mai mult în timp (= negativ). Consecințele acestui fapt sunt scurtarea mușchilor spatelui și o curbă înapoi a coloanei vertebrale în zona lombară (= spatele gol).

Contracția musculară: mușchii nucleului pot disipa și presiunea!

De obicei mușchii se pot contracta doar, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de un adversar pentru a-i despărți din nou. Cu toate acestea, fuselajul este construit în așa fel încât să poată disipa și presiunea. Mușchii trunchiului stabilizați și ușurați coloana vertebrală: prin această presiune intraabdominală, așa-numita presiune abdominală sau respirație prin presare, trunchiul se rigidizează și coloana lombară este ușurată. Mușchii abdominali, mușchii pelvisului și diafragma se contractă, crescând astfel presiunea în cavitatea abdominală.

Această respirație prin presare este deosebit de importantă atunci când ridicați încărcături grele, cum ar fi ridicarea mortală sau cumpărături (lăzi de bere etc.). Acest lucru se face adesea automat: inspiri, ridici și doar când obiectul este mișcat expiri din nou.

Presiunea asupra discurilor intervertebrale poate fi redusă cu până la 50 la sută în partea superioară și cu până la 30 la sută mai jos în partea inferioară a coloanei lombare. În același timp, forța exercitată de mușchii adânci ai spatelui este redusă la jumătate.

Exerciții de trunchi: antrenament de bază făcut corect!

După cum știm deja, trunchiul ține întregul corp împreună. Din păcate, persoanele care antrenează nucleul prea des se concentrează doar pe grupele musculare unilaterale, iar accentul este pus doar pe mușchii drepți (adesea bărbați) sau oblici (adesea femei), deoarece îi puteți vedea cel mai mult. Practic, acest lucru nu este greșit, dar se recomandă o anumită progresie pentru a putea recunoaște, simți și asuma poziția optimă a coloanei vertebrale.

Exercițiile de bază servesc în cele din urmă la întărirea și stabilizarea coloanei vertebrale și ar trebui să fie antrenate în acest fel. Mă țin de schema de progres de la Intelligent Strength, care sunt foarte bine informați în domeniu.

Exerciții corporale Pasul 1. Stabiliți executarea corectă a exercițiului

Începe cu mișcări simple ale umărului și șoldului - timp în care coloana vertebrală trebuie menținută într-o poziție corectă fiziologic.

Exercițiu: Stați în partea laterală a oglinzii la aproximativ 1m în fața unui perete și susțineți cu brațele drepte. Luați o poziție neutră a coloanei vertebrale, ridicați genunchiul (similar cu alergarea unui sprint) și priviți-vă în oglindă: Ce se întâmplă cu partea inferioară a spatelui când ridicați piciorul? Există un spate rotund? Pentru majoritatea oamenilor, flexia articulației șoldului (ridicarea picioarelor) determină o flexie a coloanei vertebrale.

Acum întindeți același picior înapoi (din nou similar cu alergarea unui sprint). S-a format un spate gol?
Dacă da, ar trebui să o practicați mai precis - dacă nu, treceți la pasul 2 ...

Exerciții de bază Pasul 2.: Antrenează rezistența la rezistență statică

Păstrați anumite poziții cât mai mult posibil. Capacitatea de rezistență la forță ar trebui să crească la acest nivel. Pentru a face acest lucru, încercați exact aceste exerciții (sau ușoare variații) ale altor exerciții statice, non-reactive din planul de antrenament.

Plank (obiectiv> 3min (recordul mondial este de 4h26min;))
Scândură laterală (obiectiv> 1,5 minute)
Placă inversă (obiectiv> 3min)
Placă diagonală (țintă> 30 sec)

Exerciții de bază Pasul 3.: Antrenează rezistența la rezistență statică reactivă

În pasul următor, puteți în cele din urmă să încercați să provocați în mod reactiv mușchii de bază prin încărcări externe care apar brusc. Acordați atenție creșterii rapide a forței. Acest lucru poate fi realizat prin mărirea brațului de încărcare (accelerație și frânare a brațelor), creșterea forței prin aterizare, prindere (frânare), spate (frânare) și suprafețe instabile.

Exerciții: ca la punctul doi, doar cu o creștere!
De exemplu: scândură: partenerul își ține picioarele în mâini și le lasă să se rotească - picioarele nu trebuie să atingă pământul. Este necesară tensiunea feselor și a mușchilor abdominali.
De exemplu: scândură: partenerul strânge o bandă de cauciuc/prosop sub degete și trage înapoi.
De exemplu: scândură: partenerul apasă pe șolduri cu ambele mâini crescând
În caz contrar, de asemenea: Pallof-Press, Renegade-Row etc.

Exerciții de bază Pasul 4.: Construiți rezistența dinamică a forței

Există spațiu pentru îndoire, întindere, mișcări laterale și rotative. Pentru prima dată, aceste exerciții sunt efectuate activ și dinamic (dar fără accelerare). Versiunile statice sunt importante pentru a putea menține pozițiile coloanei pelvine și ale coloanei vertebrale în poziția optimă în cele dinamice.

Exerciții de bază Pasul 5. Puterea și viteza dinamice

Accelerările rapide la nivelul coloanei vertebrale pot crește performanța, dar mușchii trebuie (să poată) încetini în timp util. Punctele 1 - 4 trebuie stăpânite pentru a obține beneficiul corect aici!

Faceți-vă propriul antrenament de bază - Iată un antrenament de bază complet pentru un nucleu puternic:

Concluzie: Creșteți stabilitatea nucleului prin exerciții specifice ale mușchilor nucleului

Trunchiul ne ține corpul împreună și, prin urmare, merită o atenție specială. Abdomenul este, de asemenea, singura zonă în care presiunea poate fi disipată, ceea ce vă protejează în special coloana vertebrală.

Există suficiente exerciții pentru a antrena nucleul - cel mai bun este probabil: utilizați greutăți libere!

Datorită nevoii de stabilizare a greutăților grele, corpul trebuie să funcționeze „hardcore”. El nu își poate permite să se relaxeze, altfel greutățile nu pot fi deplasate în siguranță. Mașinile fac față acestor cerințe de stabilitate și „antrenează portbagajul” ar trebui adăugat ca o unitate separată!

Articole pe acest subiect: