Hardgainer Cum ar trebui să faci mișcare? Ce ar trebui să mănânci?

Un corp care nu numai că se potrivește, dar are și un aspect muscular - asta doresc majoritatea bărbaților. Din păcate, nu este ușor să atingi acest obiectiv. Mai ales dacă ești așa-numitul hardgainer. Pur și simplu, cei care câștigă greu sunt oameni al căror metabolism nu folosește bine alimentele. Cu alte cuvinte: îți este foarte greu să te îngrași. Acest lucru poate fi un avantaj, la urma urmei, chiar și hardgainers cu greu se îngrașă.

Șaisprezece kilograme mai mult de mușchi: rețeta succesului pentru câștigători

Cu toate acestea, vi se pare la fel de dificil să câștigați masa musculară. Și aceasta poate fi o problemă, mai ales pentru bărbații care se străduiesc să obțină un corp sportiv, musculos. A fost și pentru Marcus Thomas. Ani de zile, jurnalistul și gazda TV au încercat în zadar să-și construiască mușchii cu antrenament de forță și cu multă mâncare. Până când și-a găsit propria rețetă de succes, cu care a trecut de la un subțire de 75 de kilograme la unul muscular de 91 de kilograme. Acum a împachetat această rețetă pentru succes într-o carte pentru a ajuta alți câștigători. Mai presus de toate, este important să evitați faux pasul tipic hardgainer.

Cele mai frecvente greșeli

Comandați „De la ușor la mașină musculară” acum! Cu cartea sa, Marcus Thomas oferă în cele din urmă tuturor ghidajelor un ghid cu care și ei pot construi mușchii. Jurnalistul și prezentatorul TV însuși are problema că masa musculară este foarte greu de pus din cauza unei probleme metabolice. Aici el dezvăluie cum să te antrenezi corect ca un hardgainer și cum să mănânci optim, astfel încât mușchii să crească.

Care este metoda magică de antrenament prin care se antrenează băieții cu adevărat puternici? Există o formulă secretă pe care o păstrezi pentru tine, astfel încât nimeni altcineva să nu devină la fel de mare ca tine? Știa Serge Nubret secretul? Culturistul profesionist francez a avut un corp incredibil și s-a antrenat ore în șir fără pauză cu 30 de seturi sau mai mult pe exercițiu. Sau Dorian Yates, cel mai de succes culturist din Marea Britanie, exercita singura metodă adevărată? Yates a lucrat în sala de sport cu tehnici de înaltă intensitate și a scăpat gantera după maxim 50 de minute.

Metodele cu greu ar putea fi mai diferite și totuși ambii sportivi au ajuns pe vârful lumii. Ce concluzie tragem din aceasta? Formula secretă de rău augur nu există! Atracția principală se află în altă parte, și anume în dietă (mai multe despre asta mai târziu). De asemenea, trebuie să înțelegeți elementele de bază o dată, indiferent de metoda pe care o utilizați și să evitați următoarele greșeli:

EROARE CARDINALĂ 1: IMPATIENȚĂ ȘI MODIFICARE SĂLBATICĂ A METODELOR

Sunt extrem de nerăbdător și aș vrea să văd rezultatele imediat. Imediat. Acum. Faptul că ai nevoie mai mult de răbdare pentru a construi mușchi mă enervează enorm. Dar, din păcate, nu funcționează fără perseverență. Dacă după introducere crezi în continuare că există un truc care va duce la succes fără angajament și în cel mai scurt timp, atunci cel mai bun lucru de făcut este să cumperi un bilet la un musical Disney și să visezi în continuare.

Realitatea arată astfel: Mulți sportivi pur și simplu se antrenează sălbatic fără niciun concept și sunt uimiți că metoda freestyle nu funcționează. Sau pot avea un concept, dar după scurt timp devin nerăbdători dacă succesul nu vine suficient de repede, așa că metoda este schimbată. Și s-a schimbat din nou. Apoi au citit despre ultimele antrenamente de la vedetele de la Hollywood într-o revistă de fitness. Așadar, programul de antrenament este rupt din revistă și încercat timp de două săptămâni până când un prieten îți spune cum să te antrenezi „corect”. Dacă sună plauzibil, metoda se schimbă din nou.

Câștigătorii dificili nu realizează nimic prin saltarea metodei

Oricine este nerăbdător poate fi neliniștit de tot felul de oameni și teorii și descurajat de calea lor. Majoritatea experților auto-numiți nu au absolut nicio idee despre antrenamentul cu greutăți, dar au luat ceva undeva și ar dori să aibă un cuvânt de spus. Aici se potrivește frumoasa zicală a lui Harald Schmidt: „Dacă doriți să conduceți o navă de croazieră, nu ar trebui să solicitați sfatul persoanelor care închiriază ocazional o barcă gonflabilă.” Adevărul este: niciun concept de formare în lume nu poate funcționa dacă nu o faceți în mod constant unelte. Oricine practică saltul de metode nu își va atinge niciodată scopul.

În capitolul următor vă voi prezenta cele mai încercate concepte de instruire și vă voi recomanda o metodă care funcționează foarte bine pentru mine. Indiferent dacă ajungeți să alegeți această metodă sau alta, respectați un concept și nu aruncați totul imediat pentru că bicepsul nu se va umfla încă după șase zile. Există o regulă centrală pentru construirea mușchilor:

Mușchii cresc numai atunci când sunt stimulați continuu

Pentru a construi masa pe termen lung, trebuie să provocați mai mult mușchiul la fiecare sesiune. Dacă nu, nici nu va crește. Acesta este principiul creșterii progresive a efortului care a fost descris pentru prima dată de medicul militar american Thomas L. DeLorme la scurt timp după cel de-al doilea război mondial. DeLorme s-a bazat pe antrenamentul de forță pentru reabilitarea soldaților răniți, timp în care a crescut treptat intensitatea. În 1948 a publicat un text despre metoda sa, pe care l-a numit Exercițiu de rezistență progresivă.

Deci, trebuie să creșteți constant stimulul de antrenament. Puteți face acest lucru până la

crește greutatea.
Faceți mai multe repetări cu aceeași greutate.
crește numărul total de seturi de antrenament.

Deci, dacă continuați să schimbați metodele, conceptele și exercițiile, veți începe întotdeauna de la zero. Pe termen mai lung, instruirea va varia, dar maxima este aceea de a implementa în mod constant un concept mai întâi.

Ce se întâmplă în mușchi în timpul antrenamentului?

Când antrenezi mușchiul intens, creezi mici lacrimi în fibrele musculare. O astfel de fisură se numește microtrauma. Fisurile provoacă, de asemenea, dureri musculare dacă vă exersați prea mult. Corpul încearcă acum să repare aceste mini-rupturi din fibrele musculare. Procedând astfel, corpul nu numai că restabilește starea inițială, ci se înclină și mai mult pentru a fi mai bine protejat în timpul următoarei încărcări. Ceva similar se întâmplă după o fractură osoasă: la locul fracturii osul este mai puternic după vindecare decât înainte. Pentru a putea efectua lucrările de reparații în mod eficient, organismul are nevoie de aminoacizi, adică de proteine. Aici intervine nutriția. Dacă apoi creșteți ușor, dar regulat, începe ciclul de creștere microtrauma - reparație - microtrauma - reparația, iar mușchiul devine puțin mai gros de fiecare dată.

EROARE CARDINALĂ 2: NU DOCUMENTAȚI PROGRESUL

Probabil ați realizat asta sau sunteți. Și poate crezi și tu că crești deja povara. Aruncați o privire ocazională asupra degetului mare; va avea dreptate. De fapt, singura modalitate de a aplica corect principiul progresiei este să vă înregistrați cu precizie progresul. Mulți ani am crezut că aș putea scoate asta din capul meu. Am început antrenamentul de forță într-un moment în care nu existau smartphone-uri sau aplicații de fitness. Așa că ar fi trebuit să notez exercițiile, propozițiile respective și greutatea din studio cu un tampon și un pix. Dar a fost prea prost pentru mine să documentez totul cu clipboardul sub braț ca un contabil. Pur și simplu nu părea casual și era doar pentru începători. Am crezut. Opusul este adevărat. Dacă vrei să ai succes în sala de gimnastică, atunci trebuie să devii un cracker și să notezi totul de fiecare dată (!) Nu este distractiv, dar nu există altă cale.

Fă ca Dwayne „The Rock” Johnson!

Pe coperta ediției americane a revistei GQ din iunie 2017, este afișat Dwayne "The Rock" Johnson, în interior există un portret al actorului cel mai bine plătit din lume.3 Reporterul GQ îl însoțește pe Dwayne la sală și este uimit că Tipul cu acest corp de ciocan vine la antrenament cu un caiet vechi în care și-a scris de mână toate exercițiile, seturile și greutățile. Deci: să o facem ca pe cel mai bun! Și dacă îi dau contabilului să avanseze cu pregătirea, la fel putem face și noi. Nu trebuie să fie un caiet de hârtie, la urma urmei, există o mulțime de aplicații potrivite pentru telefoanele mobile.

Strict vorbind, nici măcar nu aveți nevoie de o aplicație, eu folosesc funcția de notă din smartphone. Acest lucru este puțin mai consumator de timp la început, până când ați introdus toate exercițiile, dar ulterior introduceți doar numărul de seturi și greutatea respectivă după fiecare exercițiu. Am o notă virtuală separată pentru fiecare zi de antrenament. Înainte de a începe un exercițiu, mă uit în sus câte seturi am putut face cu ce greutate data trecută. Și apoi încerc să măresc ușor greutatea - și dacă este doar o kilogramă - sau măcar să mai fac încă o repetare. Acel kilogram sau acea repetare face diferența. Stabiliți un nou stimul de antrenament și mușchiul primește un nou impuls de creștere.

Efect secundar frumos: dacă vă puteți vedea progresul pe parcursul mai multor săptămâni - înregistrat pe telefonul smartphone sau oriunde - vă oferă un plus de motivație. Puteți face totul!

ERORĂ CARDINALĂ 3: GÂNDIREA CĂ VINE NUMAI LA FORMARE

Actorul Hugh Jackman a menționat într-un interviu că a crezut toată viața că este doar o chestiune de a accelera cu adevărat în sala de gimnastică pentru a construi mușchi. A gândit așa până când a fost angajat pentru rolul lui Wolverine din seria Marvel „X-Men”, pentru care ar trebui să se antreneze munți masivi de mușchi. Timpul era esențial, așa că a solicitat sfaturi de la specialiști în construirea mușchilor și, după ce a lucrat cu succes corpul Wolverinei pregătit pentru film, i s-a dat de înțeles ceva crucial: »Succesul nu este deloc determinat doar în sala de gimnastică, ci 70% la masa de mese. «

Nu am acordat nicio atenție acestui aspect de atât de mult timp încât, retrospectiv, nu este de mirare că atât de puțin s-au schimbat în ceea ce privește construirea musculară. Din acest motiv dedic un capitol separat subiectului nutriției. În primul rând, doar atât: Dacă doriți să construiți mușchi enormi, atunci trebuie să consumați și cantități enorme de alimente. Pentru a intra în formă pentru filmul „Wolverine: Ways of the Warrior” (2013), Hugh Jackman a mâncat o cantitate incredibilă de 5000 de calorii pe zi. Pentru misiunile Wolverine de mai înainte, erau 4.000 de calorii. „Omul” are nevoie în mod normal între 2500 și 3000 de calorii. Pentru a spune acest lucru direct: dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să puneți chipul ca și cum nu ar fi mâine și să continuați să mâncați după punctul de saturație. Încă îmi este greu să fac acest lucru, dar există câteva trucuri care pot ușura umplerea.

Surse de proteine de înaltă calitate în loc de pizza și dulciuri

Cantitatea mare de calorii nu a fost nici măcar problema mea principală în trecut, pentru că mi-au plăcut și am mâncat mereu multe dulciuri. Deci, puteți obține tăietura foarte repede. Cu toate acestea, nu construiți mușchi cu urși gumați și cu lapte integral și ciocolată cu nuci. Apropo, nici măcar cu Pizza Hawaii. De fapt complet logic, dar nu m-am gândit niciodată la asta. Nu contează doar ce mănânci, ci când. Totul este o chestiune de sincronizare. Desigur, accentul trebuie pus pe materialul de construcție al mușchilor, proteine. Și aici se aplică cu adevărat: multe ajută foarte mult - nenumărate studii au confirmat acest lucru. Până la 3,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală măresc masa musculară.

Unul dintre numeroasele studii pe această temă a fost realizat de omul de știință sportiv canadian Dr. Darren Candow de la Universitatea din Regina (Canada). Participanții la studiu s-au antrenat timp de șase săptămâni și au consumat până la 3,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în principal sub formă de proteine din zer (proteine din zer). În grupul de control, aportul de proteine a fost de doar 1,6 grame. Sportivii cu o cantitate mai mare de proteine au înregistrat câștiguri semnificativ mai mari în rezistență și masă la sfârșitul celor șase săptămâni.

Deci, dacă vrei să crești, nu poți evita subiectul nutriției. Aceasta este cheia succesului. Am început chiar să gătesc. Nu m-am bucurat niciodată de asta, și încă nu, sincer să fiu. Încă sunt orice, în afară de un bucătar talentat, dar am învățat câteva elemente de bază utile. Pentru că nu există altă cale. Cu furaje gata preparate, pizza congelată și mâncare de restaurant nu obțineți cantitatea de proteine necesare pentru construirea musculară masivă.

Sfatul cărții noastre de la echipa editorială Trainingsworld:

„De la ușor la mașină musculară” | Munca standard pentru toți cei care câștigă greu | COMANDA ACUM

Jurnalistul și prezentatorul Marcus Thomas este un adevărat pachet muscular cu un corp tonifiat, la fel cum mulți bărbați își doresc să fie - dar nu a fost întotdeauna așa. Ani de zile s-a antrenat fără succes fără a câștiga masă musculară. Ca așa-numit hardgainer, a fost foarte dificil pentru el să câștige masă musculară, chiar și atunci când mănâncă cantități mari de alimente, deoarece metabolismul său nu poate folosi bine carbohidrații. Niciun concept de antrenament nu a funcționat și nici ghidurile obișnuite de fitness nu au ajutat. Fie erau prea teoretice, fie erau scrise de culturisti pentru culturisti. Dar într-o zi, jurnalistul a devenit ambițios și a început să cerceteze cum funcționează cu adevărat construirea musculară și cum puteți construi masa ca hardgainer.

Acum, Marcus dezvăluie secretul modului în care și-a schimbat corpul, modul în care se antrenează, ce trebuie să știe un hardgainer despre nutriție și cum să rămână motivat. Procedând astfel, el include întotdeauna cele mai recente descoperiri științifice. Marcus nu transmite jumătate de cunoștințe, dar rezumă ceea ce stă cu adevărat în sală. El a scris cartea pe care și-a dorit-o dintotdeauna în toți acești ani de pregătire nereușită. El ar dori să-și facă cunoștințele accesibile tuturor celor care sunt la fel ca el. Pentru că oricine o poate face!