Hardgainers - Instruire și câștiguri adecvate; management - MUSQLE

Echipa Musqle.com

Genele noastre ne fac speciali. Așa cum unii dintre noi au ochi căprui și alții ochi albaștri, unii dintre noi sunt mai predispuși să câștige masă musculară, în timp ce alții trebuie să folosească tot felul de trucuri pentru a obține rezultate.

În culturism, ne referim la acești oameni drept „câștigători greu”, dar aproape întotdeauna pot fi numiți ectomorfi (mai multe despre acest lucru aici, sub tipuri de corp).

Un ectomorf este subțire în mod natural, deși bărbații cu vârste cuprinse între 30 și 35 de ani pot dezvolta abdomene rotunde. Ectomorfele au oase subțiri și delicate: un test obișnuit este de a pune degetul mare și degetul mijlociu în jurul încheieturii mâinii stângi. Dacă puteți face asta, în majoritatea cazurilor sunteți un ectomorf.

Pierderi de energie datorate ciclului substratului

Ciclul substratului (numit și ciclu inutil) este un proces în care două căi metabolice rulează în direcții opuse în același timp. De obicei, glucoza este transformată în piruvat prin glicoliză, iar piruvatul este transformat în glucoză prin gluconeogeneză.

Rezultatul final este pierderea de energie sub formă de căldură. Oamenii subțiri în mod natural tind să piardă multă energie prin cicluri de substrat și, prin urmare, trebuie să mănânce mai multă mâncare pentru a se îngrășa.

Factori psihosomatici

De regulă, tipurile de ectomorfe tind să fie nervoase și mental mai instabile decât o persoană obișnuită. Niveluri mai ridicate de hormoni catecolaminici, în special epinefrină (adrenalină), au fost legate de catabolism și pot fi de fapt destul de semnificative dacă nivelul crescut de catecolamină este o afecțiune persistentă.

Instruire

Unii cred că, cu un antrenament și mai mare, vor trebui să-și bată genele rele. Dar acest lucru este complet greșit. Ca un câștigător greu, de fapt trebuie să te antrenezi MAI MIC. De ce? Deoarece corpul mic nu este făcut pur și simplu pentru antrenamente grele. Sesiunile de antrenament trebuie să fie mai scurte și să se acorde o atenție specială evitării leziunilor articulare (din păcate, articulațiile sunt și mai slabe decât la o persoană obișnuită).

Trebuie evitate toate exercițiile care pun multă presiune pe umeri, genunchi și încheieturi. Asta înseamnă că mai devreme sau mai târziu veți întâlni probleme serioase de presă pe bancă. Știu că ocolirea unor astfel de exerciții frumoase și de bază este foarte dureroasă. Dar te rog să mă crezi - nu este pentru tine. Presa pe banc este un exercițiu cu o lățime fixă de prindere. Dar aveți nevoie de ceva care să respecte controlul natural al mâinilor - și anume, prese cu gantere.

Există o serie de alte exerciții care ar trebui, de asemenea, evitate - puteți citi mai multe despre ele aici.

Ar trebui să petreci aproximativ 45 de minute în sala de gimnastică. Mai mult exercițiu va duce la pierderea mușchilor. Nu trebuie să combinați niciodată antrenamentul de anduranță și antrenamentul anaerob (dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară). Faceți mai puțin cardio decât alte persoane, în mod ideal o dată sau de două ori pe săptămână.

Încărcările mari ar trebui evitate. Vă puteți antrena cu succes la 50 până la 75% 1RM dacă urmați tehnicile de antrenament potrivite. Greutatea este crescută încet (3 până la 5 secunde) și încet (de asemenea, 3 până la 5 secunde) coborâtă. Acest tip epuizează mușchii chiar și cu o greutate mai mică, ceea ce duce la rândul său la o creștere decentă a masei musculare.

nutriție

Mănâncă mult, dar nu exagera. Nu poți ajunge uriaș peste noapte. Aportul alimentar trebuie crescut treptat până la punctul în care nu vă simțiți rău. Dacă adăugați 1 până la 2 mese la dieta dvs. normală, măriți fiecare masă și asigurați-vă că mâncați în jur de 50% proteine, puteți câștiga masă musculară fără probleme.

Nu este necesar să evitați alimentele cu amidon, cu excepția cazului în care aveți o problemă a grăsimilor viscerale (care, așa cum am menționat, nu este neobișnuit când aveți o anumită vârstă).

A fi ectomorf înseamnă adesea (printre altele) că metabolismul este mult mai rapid decât cel al unei persoane obișnuite. Rata metabolică este ușor de măsurat și puteți cere medicului dumneavoastră (sau unui medic specializat în ea) să o măsoare pentru dvs. Multe ectomorfe care nu fac exerciții fizice au o rată metabolică a unui sportiv de top.

Pur și simplu, înseamnă că ai nevoie de mai multe calorii pentru a te îngrășa.

Supliment nutritional

Hardgainers au nevoie de suplimente mai mult decât alți culturisti. Pudra de proteine și creatina sunt foarte utile, dar utilizarea așa-numitelor „câștigătoare” este foarte controversată.

Mulți dintre acești „câștigători” constau în zaharuri simple. Teoretic, conțin cantități mari de calorii, dar aceste calorii nu sunt adesea disponibile gratuit pentru metabolism sau sunt depozitate în depozitele de grăsimi.

Carbohidrații pot juca un rol important atunci când sunt amestecați cu proteine în cantitatea potrivită. Cu toate acestea, calmarea stării nervoase, catabolice a multor persoane ectomorfe se poate dovedi mai importantă decât furnizarea de zahăr.

Utilizarea agenților de calmare a nervilor poate fi foarte utilă, deși este important să vă asigurați că nu împiedică sau limitează producția de testosteron (așa cum fac multe extracte din plante).

Adaptogenii, cum ar fi ginsengul siberian, vă pot ajuta. Suplimentele cu magneziu pot face uneori minuni pentru persoanele ectomorfe.

Enzimele pot ajuta la digerarea alimentelor și se pierde mai puțină energie digestivă - în schimb, poate fi stocată sub formă de proteine musculare. Unele pulberi de proteine conțin enzime proteolitice pentru o digestie mai bună.

Reguli de bază pentru câștigători

-Nu săriți niciodată de o masă. 4-5 mese mari sunt obligatorii.

-Fără suprasolicitare. Durata ideală de antrenament este de 45 de minute, sau aproximativ 15 seturi.

-Atenție la minte și nervi supraestimulați.

-Stimulați pofta de mâncare luând suplimente B12

-Evitați cofeina și alte stimulente.