HIIT Arde Grăsimile Rapid Cu Antrenament Interval
Antrenamentul cu intensitate ridicată - HIIT pe scurt - te împinge la limitele tale fizice și topește excesul de grăsime. Cum vă afectează antrenamentul corpul și ce exerciții puteți face acasă.
Alergi tot timpul pe banda de alergat, dar cumva corpul tău abia se schimbă. Sau vă antrenați cu greutatea corporală de mai multe ori pe săptămână, dar pur și simplu nu vedeți niciun progres în ceea ce privește forța și rezistența?
Timp pentru testarea antrenamentului de înaltă intensitate - HIT sau HIIT.
Metoda de antrenament extrem de intensivă se află de-a lungul anilor în fruntea tendințelor de fitness. Acest lucru este confirmat și de un studiu realizat de ACSM Health & Fitness Journal cu peste 100.000 de experți din industria de fitness și sănătate din întreaga lume.
Cum funcționează HIIT?
Cu metoda de antrenament HIIT, un slot activ de intensitate mare alternează întotdeauna cu faze moderate sau pauze.
Asta înseamnă, de exemplu: sprintul ca interval de putere și mersul pe jos ca timp activ de relaxare. Un interval înseamnă o unitate de exercițiu plus o pauză pentru recuperare.
Intensitatea ridicată se referă la ritmul cardiac. Aceasta ar trebui să reprezinte 85 până la 100% din ritmul cardiac maxim în faza de stres.
În timpul relaxării, ritmul cardiac ar trebui să scadă la 40-50 la sută din ritmul cardiac maxim.
Puteți face acest concept de antrenament de putere practic oriunde și în multe sporturi: în timp ce faceți jogging, în sala de sport în timpul antrenamentelor de forță sau acasă.
Cum funcționează un antrenament HIIT?
Antrenamentele HIIT pot dura de la patru la 45 de minute. Nu există reguli rigide cu privire la cât de lungi trebuie să fie intervalele. Frecvente sunt:
- o sarcină de 15 până la 60 de secunde și
- o fază activă de odihnă de 10 până la 30 de secunde (aproximativ jumătate din timpul activ).
Important este: într-adevăr odihniți-vă până nu vă simțiți încrezători în ceea ce privește stresul care urmează - nu mai este. Mergeți la limitele dvs. în faza specifică de stres, nu faceți lucrurile la jumătate.
Tabata este o formă specială de formare HIIT. Cu Tabata te antrenezi doar 4 minute - în opt intervale cu 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă. Puteți încorpora mai des acest antrenament în rutina de antrenament.
Indiferent dacă sunt patru sau patruzeci de minute: cu antrenamentele pe intervale vă creșteți metabolismul grăsimilor, vă îmbunătățiți rezistența la forță, vă antrenați sistemul cardiovascular și creșteți aportul maxim de oxigen.
Cât de des ar trebui să fac HIIT?
Datorită stresului ridicat, experții recomandă să nu vă antrenați de mai mult de două până la trei ori timp de 15 până la 30 de minute pe săptămână, în conformitate cu principiul de antrenament cu interval de intensitate ridicată.
Este important să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a se regenera - antrenamentul la intervale de intensitate mare nu este o metodă de antrenament adecvată pentru fiecare zi. Comparativ cu un plan de antrenament cu antrenamente mai lungi, de intensitate moderată, HIIT obține rezultate mai rapide.
Gândul „mult ajută mult” poate provoca un adevărat burnout HIIT, suprasolicitarea tipică.
Epuizarea persistentă, somnul și problemele de concentrare fără o cauză evidentă pot fi un indicator al faptului că corpul dumneavoastră are nevoie de o fază de regenerare.
Apoi, este mai bine să reduceți procentul HIIT pentru o vreme și să vă acordați mai mult timp pentru dvs. sau corpului dvs. pentru activități moderate și regenerative.
„HIIT ne face mai musculoși, mai puternici și mai rapizi, dar ne face și să îmbătrânim mai repede”, spune Michol Dalcourt de la Institute for Exercise din California.
Acest lucru se datorează stimulilor de stres din celule și producției crescute asociate de hormon cortizol, ceea ce face dificilă arderea grăsimilor, în special pe stomac.
Care sunt efectele antrenamentului pe intervale?
Finalizat la intervale regulate și cu faze de regenerare suficiente între ele, HIIT combină multe efecte pozitive ale altor sporturi:
- Maximizarea arderii grăsimilor
- Creșterea rezistenței
- Construiți masa musculară
Cu HIIT arzi semnificativ mai multe grăsimi corporale decât cu antrenamentele de fitness moderate în aceeași perioadă de timp. Exercițiile îți împing corpul la limitele sale, unde folosește o cantitate peste medie de oxigen. Deci metabolismul este puternic stimulat.
Pentru a reveni la normal după antrenament, corpul tău trebuie să cheltuiască multă energie suplimentară - acest lucru se numește efect post-arsură. Ce înseamnă asta în termeni concreți?
Chiar și la ore după antrenamentul intens al intervalului, cheltuielile dvs. de energie sunt în continuare crescute - iar acest efect de post-arsură durează 24 până la 72 de ore după faza de stres, în funcție de intensitatea intervalelor. Acest lucru are un efect pozitiv pe termen mediu asupra procentului de grăsime corporală.
Cu toate acestea, o analiză a oamenilor de știință de la Universitatea din New South Wales în 2017 a arătat că antrenamentele moderate și intense nu diferă în ceea ce privește efectul lor asupra arderii grăsimilor. Ambii au obținut același succes cu subiecții testului. Singurul avantaj al HIIT este economia de timp de aproximativ 40%.
În galerie: 15 hack-uri eficiente pentru arsurile la grăsime