HIIT Cardio Training Plan for Home - Cele mai bune exerciții
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 19 martie 2020
Vrei să faci un cardio HIIT scurt, dar eficient acasă? Avem planul de instruire potrivit pentru aceasta!
Puteți face exerciții intensive cu propria greutate corporală fără echipament suplimentar. În funcție de nivelul de performanță, planul cardio poate fi rapid adaptat nevoilor dvs. individuale.
Deci ce mai aștepți? Datorită planului de antrenament și instrucțiunilor precise de exerciții, nimic nu stă în calea antrenamentului cardio HIIT eficient acasă.
Plan de antrenament cardio pentru acasă
Înainte de a ne dedica exercițiilor individuale, să aruncăm rapid o privire la planul de antrenament.
Planul este conceput pentru un nivel mediu de competență. Deci, dacă abia începeți cu antrenamentul, ar trebui să reduceți puțin intensitatea. Dacă te-ai antrenat puțin mai mult, poate fi necesar să faci antrenamentul cardio puțin mai intens.
În general, instruirea ar trebui să se desfășoare în cel puțin trei zile pe săptămână. În caz contrar, stimulul de antrenament este prea slab pentru a face progrese reale.
Plan de antrenament:
Se finalizează în total 3 până la 5 runde. În funcție de intensitatea pe care o doriți și de nivelul dvs. de performanță, puteți regla și repetările. Secundele pot fi mărite sau micșorate pentru scânduri.
Exercițiul HIIT Cardio # 1: Jacks jumping
Jacks-urile antrenează întregul corp și sunt perfecte pentru a începe. Prin acest exercițiu, ne încălzim puțin și ne asigurăm că transpirăm repede.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Stai pe pământ ferm, cu picioarele unite. Îți lași brațele să atârne de părțile laterale ale corpului tău.
2.) Acum sari cu picioarele spre exterior și mișcă-ți brațele peste cap.
3.) Acum săriți din nou cu picioarele și mutați brațele înapoi în poziția lor de plecare.
4.) Continuați astfel până ajungeți la numărul specificat de repetări.
Exercițiul HIIT Cardio # 2: Burpees
Burpeele ne folosesc, de asemenea, majoritatea mușchilor. Comparativ cu cricurile pentru sărituri, acestea sunt și mai intense.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Faceți o ghemuit și poziționați mâinile lățimea umerilor depărtate pe podea.
2.) Acum sări înapoi cu picioarele și aterizează pe vârfuri. Acum ar trebui să vă aflați în poziția push-up.
3.) Acum sari din nou înainte și finalizează mișcarea ascendentă a ghemuitului, inclusiv saltul ulterior.
4.) Apoi urmează următoarea repetare cu aceeași succesiune de mișcări.
Exercițiul HIIT Cardio # 3: Alpini
Cu Alpinistii de munte, antrenăm în principal mușchii abdominali. Dar mușchii de sprijin din partea superioară a corpului sunt, de asemenea, întăriți în timpul acestui exercițiu.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Mergeți în poziția clasică push-up. Asigurați-vă că păstrați tensiunea peste tot și nu vă lăsați.
2.) Acum trageți genunchiul stâng spre piept. Apoi puneți degetele la loc în poziția inițială.
3.) Acum urmează genunchiul drept. Trageți-l și spre piept și apoi puneți degetele la loc în poziția inițială.
4.) Continuați până ajungeți la repetările specificate.
Exercițiul HIIT Cardio # 4: Flotări
Pentru a folosi și partea superioară a corpului, efectuăm flotări ca exercițiu următor. Dacă varianta clasică este prea dificilă pentru tine, o poți face și pe cea mai ușoară, în care nu stai pe vârfuri, ci îngenunchezi.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Rămâneți direct în poziția de împingere după alpiniștii.
2.) Porniți mișcarea descendentă. Asigurați-vă că există un maxim de 45 de grade între brațul superior și partea superioară a corpului. Dacă unghiul este mai mare, poate fi prea întins pentru mușchii umărului sau pieptului.
3.) De îndată ce partea superioară a corpului aproape atinge podeaua, inițiați mișcarea ascendentă. Se termină când brațele sunt aproape complet întinse.
4.) Acum urmează următoarea repetare. Continuați să faceți acest lucru până când ați finalizat toate repetările.
Exercițiul HIIT Cardio # 5: Crunchs
Pentru a le oferi restului mușchilor abdominali, facem acum câteva crăpături. Probabil că știți acest exercițiu clasic abdominal.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Așezați-vă pe spate pe un covor de yoga. Picioarele tale sunt pe podea și genunchii îndoiti. Cu degetele îți atingi capul la nivelul tâmplelor.
2.) Acum finalizați mișcarea crunch prin contractarea mușchilor abdominali și rotunjirea ușoară a coloanei vertebrale. Încordați mușchii abdominali în punctul de sus.
3.) Inițiați mișcarea înapoi și puneți partea superioară a corpului înapoi pe saltea într-un mod controlat. Apoi faceți următoarea repetare.
Exercițiul HIIT Cardio # 6: Genunchi înalți
După ce cele două exerciții anterioare au fost puțin mai intense, continuăm acum cu un exercițiu de intensitate ridicată. Genunchii înalți lucrează întreaga musculatură, dar sunt îndreptate în primul rând spre picioare și stomac.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Stați la o lățime de umăr, pe o suprafață fermă.
2.) Acum trageți genunchiul drept în sus și atingeți-l cu mâna dreaptă.
3.) De îndată ce piciorul drept este pe pământ, vă trageți genunchiul stâng în sus și îl atingeți cu mâna stângă.
4.) Continuați până când toate repetările au fost finalizate.
Exercițiul HIIT Cardio # 7: scândură
Finalizăm fiecare rundă cu scânduri. Drept urmare, mușchii de susținere din partea superioară a corpului și mușchii abdominali sunt din nou stresați.
Cum se face acest exercițiu corect:
1.) Intră în poziția de scândură. Asigurați-vă că nu vă lăsați și că coatele sunt puțin mai late decât mâinile.
2.) Tensionați activ mușchii abdominali și mențineți poziția pentru timpul specificat. Asigurați-vă că mențineți și tensiunea în partea superioară a spatelui.
3.) După scândură, există o scurtă pauză și apoi runda următoare.
Concluzie
Cu exercițiile potrivite și un plan eficient, puteți face cu ușurință antrenament cardio HIIT acasă.
Sper că planul de antrenament și instrucțiunile de exercițiu vă vor ajuta. Distrează-te cu unitățile de antrenament!
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.