HIIT Ce este SĂNĂTATEA FEMEILOR

Antrenament cu intensitate ridicată HIIT: Modul în care antrenamentul dvs. poate fi făcut și mai eficient

Antrenament de intensitate mare. Mai întâi trebuie să vă amintiți. Cu câțiva ani în urmă, aproape nimeni nu știa ce reprezintă HIIT. Astăzi este greu să ne imaginăm viața fără ea - mai ales pentru toți cei care doresc să se potrivească cu adevărat rapid.

Deoarece HIIT este cunoscut ca fiind antrenamentul numărul 1 pentru arzătorul de grăsime și una dintre cele mai mari tendințe de fitness ale anului. De aceea, cu greu există un studio care să nu ofere cursuri HIIT.

Ți se pare interesant? Citiți mai departe aici, pentru că vă oferim toate informațiile importante despre tendința de formare.

Plan de formare de 15 pagini în format PDF
este necesar doar sărind coarda
pentru începători și utilizatori avansați
dezvoltat de un expert în sărituri de frânghie
inclusiv sfaturi tehnice
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce este HIIT?

HIIT este abrevierea pentru „Antrenament cu intensitate ridicată”, adică antrenament cu interval de intensitate mare. În acest tip de antrenament pe intervale, intervalele de intensitate mare alternează cu fazele de repaus sau cu intervalele de intensitate scăzută.

În timpul intervalelor mari, vă opriți cu exerciții explozive, intense și vă creșteți ritmul cardiac. În timpul intervalelor scăzute, continuați să vă mișcați, dar vă reduceți activ pulsul datorită intensității reduse.

De ce este HIIT atât de eficient?

În timpul intervalelor de intensitate ridicată, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen decât poate furniza în acest moment. Acest lucru forțează corpul să suplinească nevoia de oxigen ulterior.

Acest aport crescut de oxigen după antrenament stimulează metabolismul și asigură că cheltuielile calorice după HIIT sunt între 6 și 15 la sută mai mari decât după antrenamentul de rezistență normal.

Pe lângă consumul crescut de calorii, metabolismul stimulat are și alte efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră: sistemul cardiovascular este întărit și, în același timp, nivelul de colesterol și tensiunea arterială sunt reduse.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru HIIT?

Acestea sunt cele mai bune 10 exerciții HIIT cu propria greutate corporală:

Salturi ghemuit
Sărituri în salturi
Broasca sare
Burpee
Progrese rapide
Salt alternativ în flotări
Pârghia genunchiului deschisă
Patinatorul sare
Jumping jumping jumps
Combo-uri cu cutie push-up

Câte calorii ardeți în HIIT?

Destul de mult. Un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin-La Crosse Human Performance Laboratory a arătat că un antrenament HIIT cu genuflexiuni, burpees, lunges și perioade scurte de odihnă între seturi arde în medie 15 calorii pe minut. Acest lucru face până la 900 de calorii pe oră.

Cât de des ar trebui să fac HIIT?

La vârsta de 20 până la 30 de ani ești capabil să faci față limitei de performanță, astfel încât să poți merge la limită de câteva ori pe săptămână fără ezitare. Dar: Oricine merge la limitele lor cu HIIT - și acesta este de fapt punctul HIIT - ar trebui să permită corpului cel puțin o zi, sau chiar mai bine, 2 zile de odihnă între unități.

Practic, cu cât ești mai tânăr, cu atât te regenerezi mai repede și cu cât ești mai antrenat, cu atât îți revii mai repede. Antrenarea începătorilor și a celor mai în vârstă dintre noi poate lua între 3 și 4 zile de odihnă între sesiunile HIIT.

Când vedeți primele succese în HIIT?

Cât de repede devin evidente succesele vizibile și vizibile depinde de mulți factori diferiți. În primul rând, desigur, ambiția și perseverența ta joacă un rol decisiv. Dacă reușești să rămâi pe minge continuu, schimbările din corpul tău pot fi deja vizibile după 4 până la 8 săptămâni. Deci, merită să rămâneți la curent!

Dar nici dieta nu trebuie uitată. Dacă doriți să slăbiți cu HIIT, este important să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă și asigurați-vă că aveți un bilanț caloric negativ la sfârșitul zilei. Cu alte cuvinte: ai consumat mai puține calorii decât ai ars.

9 greșeli HIIT obișnuite pe care ar trebui să le evitați

Lucrul grozav la HIIT este: economisește mult timp! Cu toate acestea, această natură rapidă a tipului de antrenament implică, de asemenea, un risc ridicat de erori. Fie nu profitați cu adevărat de dvs., fie - și aceasta este varianta mai proastă - dați prea mult și riscați să vă răniți.

Deci, înainte de a accelera complet, iată din nou cele mai importante fapte: Da, HIIT arde grăsimile. În același timp, vă îmbunătățește și capacitatea maximă de oxigen (cantitatea de oxigen pe care corpul dvs. o poate folosi efectiv) și rezistența.

Și pentru că antrenamentul s-a terminat atât de repede, probabilitatea ca voi să rămâneți la curent și să vă prezentați pentru următoarea sesiune este mare. Jackpot! Pentru ca nimic să nu meargă prost, iată cele mai frecvente 9 greșeli din HIIT și cum le puteți evita:

Prima greșeală: ignorați tehnologia

Luați-l încet mai întâi! „În timpul sesiunii HIIT, nu există timp pentru a practica tehnica. Prin urmare, ar trebui să le aveți cu siguranță pregătite în prealabil, astfel încât să puteți începe cu adevărat să faceți exerciții fizice ", recomandă antrenorul personal Theresa Trübenbach din Erfurt, care folosește în mod regulat metoda HIIT pentru a se antrena cu clienții ei, dar și în propriile antrenamente.

"Mai ales atunci când sunt implicate instrumente precum kettlebell, barbell sau battleropes, ar trebui să știți cum să le folosiți în mod corespunzător pentru a reduce riscul de rănire. Dar exercițiile de greutate corporală, cum ar fi burpees, trebuie să fie efectuate corect, astfel încât stimulul de antrenament să aibă un efect. "

2. Greșeală: faceți întotdeauna aceleași exerciții

Desigur, nu vrem să ne scuzăm sau să evităm exercițiul intens, dar mai ales la început este adesea mai înțelept să nu te supraestimezi. Te simți amețit după 5 burpee? Apoi rămâneți deocamdată la varianta mai simplă și lăsați deoparte flotările.

„Ar trebui să adaptați întotdeauna exercițiile din HIIT la propriul dvs. nivel de fitness. Acesta este singurul mod în care îți poți atinge cu adevărat limitele în unitatea scurtă, dar nu ești frustrat pentru că nu poți persevera ”, explică Trübenbach.