HIIT - Cum funcționează noua tendință de slăbire; Orașul sănătății Berlin
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată ar trebui să asigure o stare de fitness deosebit de rapidă și să ajute la pierderea în greutate
Slăbește rapid și fii în formă în același timp: asta promite „antrenamentul la intervale de intensitate ridicată” (HIIT). Oamenii de știință de la Universitatea Federală din Goiás din Brazilia au investigat acum dacă HIIT sau antrenamentul moderat „normal” duce la scăderea în greutate mai rapid. În meta-analiza lor, au evaluat datele din mai mult de 36 de studii. Rezultatul: sesiunile de antrenament scurte și de intensitate ridicată pot duce de fapt la pierderea în greutate mai eficient decât antrenamentele cardio mai lungi și mai puțin intense. Rezultatele au fost publicate în revista de specialitate Jurnale britanice de medicină sportivă.
Unități de stres ridicat și recuperare scurtă
Metoda de antrenament HIIT se caracterizează prin faptul că intervalele de antrenament de intensitate mare alternează cu fazele de odihnă activă. Intensitatea ridicată se referă la ritmul cardiac. Ar trebui să fie de 85 până la 100 la sută din ritmul cardiac maxim în timpul fazei de exercițiu și să scadă la 40 până la 50 la sută din ritmul cardiac maxim în timpul fazei de recuperare. Diverse sporturi, cum ar fi jogging, antrenament de forță sau înot, sunt potrivite pentru conceptul de antrenament. Cât de lungi ar trebui să fie intervalele nu este strict reglementat. O fază de stres de 15 până la 60 de secunde urmată de o fază de odihnă activă (de ex. Mers rapid) de aproximativ jumătate din timp este de obicei.
Metaanaliza a inclus date de la 576 de bărbați și 522 de femei. Toți subiecții s-au instruit timp de cel puțin patru săptămâni pentru studiile respective. Unii au făcut antrenament la intervale, alții o sesiune de antrenament mai lungă și moderată de aproximativ 30 până la 45 de minute fiecare.
Pierderea în greutate mai rapidă în cadrul HIIT
S-a constatat că toți subiecții au pierdut în greutate, indiferent dacă făceau HIIT sau exerciții fizice mai moderate. Cu toate acestea, pierderea în greutate în grupurile HIIT a fost cu 28,5 la sută mai mare decât în celelalte grupuri. Antrenamentul la intervale a dus la o pierdere medie în greutate de 1,58 kg, iar antrenamentul cardio moderat a fost de 1,13 kg.
În cele din urmă, ambele metode sunt eficiente, succesele sunt doar puțin mai rapide cu HIIT. În plus, diferite studii indică faptul că rezistența se îmbunătățește de trei până la patru ori mai repede prin intervale de antrenament intensiv, de exemplu, prin antrenament normal de alergare. Cu toate acestea, în timpul HIIT, organismul este, de asemenea, expus la niveluri ridicate de stres, ceea ce duce la o eliberare crescută a hormonului de stres cortizol. Ca urmare, antrenamentul pe intervale poate să nu fie ideal pentru toată lumea.
HIIT pune multă presiune pe corp
Autorii studiului britanic subliniază, de asemenea, că ar trebui luate în considerare riscuri precum un risc crescut de rănire și stres cardiovascular crescut. De asemenea, aceștia recomandă antrenamente de cel mult două până la trei ori pe săptămână, timp de 15 până la 30 de minute pe săptămână, conform principiului antrenamentului la intervale de intensitate mare. Pentru a evita supraentrenamentul, este deosebit de important să acordați corpului suficient timp pentru a se regenera.
O formă specială de HIIT este tabata, care este, de asemenea, oferită deja în multe studiouri sportive. Antrenamentul este și mai intens și mai scurt, și anume doar patru minute în opt intervale, cu 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă. În faza activă, sportivii merg la limitele lor. Acest lucru ar trebui să permită antrenarea rezistenței puterii în mod deosebit de bun, sistemul cardiovascular crescut și absorbția maximă de oxigen crescută.
LIIT: Același efect cu antrenament mai lung
Totuși, cea mai recentă tendință merge într-o direcție diferită: LIIT înseamnă Training cu intervale de intensitate redusă. Și aici vă antrenați în mai multe intervale cu sarcini diferite, deși intensitatea este constant moderată. LIIT funcționează pe același principiu ca HIIT, doar la un nivel mult mai scăzut de stres în general, iar fazele de recuperare sunt mai lungi. În plus, nu există antrenament pe banda de alergat și salturile sunt evitate. În schimb, exercițiile sunt realizate parțial cu greutăți grele sau benzi de rezistență pentru a crește intensitatea. În cele din urmă, efectul ar trebui să fie același ca și în cazul HIIT - dar trebuie să te antrenezi cam de două ori mai mult.