HIIT pe banda de alergat - așa te antrenezi mai scurt și mai eficient
Antrenamentul cu intensitate ridicată/HIIT pe bandă este unul dintre trendurile de top din industria fitnessului și a fost de câțiva ani. HIIT este, desigur, destul de provocator, dar este, de asemenea, eficient și aduce succes foarte repede. Banda de alergat este cel mai bun echipament de fitness pentru a intra în formă cu HIIT. Dar înainte de a mă dedica setărilor speciale pentru HIIT pe banda de alergat, vă voi prezenta elementele de bază ale acestui tip de antrenament.
De ce funcționează HIIT: Fibre musculare de tip 2 care se contracționează rapid și efectul de arsură
Se face distincția între două tipuri diferite de fibre musculare din mușchi:
- Fibre S/Tip 1: Fibre musculare care se zvârcolesc mai lent, de unde și S pentru încet
- Fibre F/tip 2: fibre musculare cu mișcare rapidă, deci F pentru aproape
Datorită stresului ridicat implicat în HIIT pe banda de alergat, fibrele musculare rapide de tip 2 (sau fibre F) sunt utilizate în principal. Acestea sunt perfecționate pentru performanțe anaerobe. Pentru cereri scurte, foarte intense și puternice (de exemplu, pentru sprinturi). Antrenamentul de anduranță lungă (în stare de echilibru), pe de altă parte, tinde să utilizeze fibrele musculare lente de tip 1. Acestea sunt perfecționate pentru activități aerobe, cum ar fi alergarea lentă.
Fibrele musculare rapide au nevoie de mai multă energie. Pe de o parte, pentru a putea oferi rapid performanțe ridicate, pe de altă parte, pentru a putea recupera mai bine și mai repede după încărcarea intensivă. Într-un antrenament care vizează în principal aceste fibre musculare, arzi mai multe calorii în aceeași perioadă de timp. Și chiar și după antrenament, mai multe calorii sunt folosite pentru a „repara” aceste fibre. Aceasta se numește efectul post-arsură sau afterburn.
Cum să găsiți intensitatea optimă pentru HIIT pe bandă de alergat?
Pentru HIIT optim pe banda de alergat, va trebui să experimentați puțin cu setările benzii de alergat. Pentru a seta programul HIIT perfect pe banda de alergat, puteți utiliza atât setările de înclinare, cât și setările de viteză.
Găsește-ți maximul!
Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să găsești o setare pe care nu o poți rezista mai mult de un minut. Aceasta va fi faza voastră de intensitate mare. La început, aceasta este poate doar 9 km/h fără înclinare. În curând veți putea crește cu siguranță aceste setări. Zack, ești la 12 km/h cu un gradient de 3%. Primele îmbunătățiri, în special, vor apărea rapid. Dar nu ar trebui să fii dezamăgit dacă progresul tău nu crește atât de repede după un timp. Vei continua să faci progrese. Este exact așa: saltul de la 8 la 9 km/h este mai ușor decât cel de la 12 la 13 km/h. Este important să aflați limita de 1 minut. După acest minut, ar trebui să rămâneți cu adevărat fără respirație și să fiți nevoit să schimbați mai multe viteze.
Deci, după minutul în care încetiniți, aceasta este faza voastră de regenerare. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 1-2 minute. Acest lucru depinde, de asemenea, foarte mult de nivelul dvs. de fitness. Alegeți „lent” pentru ca după cel mult două minute să fiți gata să accelerați.
Nu uitați să vă încălziți
O fază de intensitate mare (1 minut) urmată de o fază de recuperare (1-2 minute) este o rundă. Dacă faceți HIIT pe banda de alergat pentru prima dată, ar trebui să vizați 6-8 runde, puteți crește acest număr mai târziu. Cu toate acestea, fii moderat aici: HIIT pe banda de alergat nu este conceput să reziste mult timp. Acesta este unul dintre avantajele HIIT: unitățile sunt scurte, dar clare. De asemenea, amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți pe banda de alergare înainte de a face efectiv HIIT. Încălziți-vă încet timp de aproximativ 5-10 minute, poate veți presăra o fază ceva mai intensă la mijloc. Cu toate acestea, aceasta trebuie să fie în continuare sub valoarea maximă. În acest fel, corpul dvs. începe, mușchii sunt alimentați cu sânge și furnizați.
Acesta este cel mai bun mod de a controla antrenamentul
Multe benzi de alergat au deja opțiunea „program de intervale” sau programe de utilizator pe care le puteți defini singur. Ar trebui să acordați preferință programelor de utilizator: acestea pot fi setate mult mai precis. Crearea unui program de utilizator durează mai puțin de 5 minute și puteți oricând să vă întoarceți la el. Dacă nu vă plac programele, există întotdeauna butoanele de apelare rapidă. Fiecare bandă de alergat serioasă are butoane de selecție rapidă pentru viteză și înclinare. Cu o singură apăsare de buton puteți de ex. comutați între 8 km/h și 12 km/h.
Planuri de instruire pentru HIIT pe banda de alergat (exemple)
Am creat două planuri de formare de bază pentru a le încerca la început. Desigur, va trebui să le ajustați și ele în sus sau în jos, dar sunt un ghid bun.
- Încălzire simplă, cu mers rapid la jogging ușor timp de aproximativ 10 minute
- Cursa: 12-13 km/h timp de 30 de secunde până la 1 minut
- Mergeți cu 5,5 până la 6 km/h timp de aproximativ 2 minute
- Realizează un total de 8 alergări
- Dacă intervalul nu este suficient de obositor pentru dvs., creșteți puțin înclinația
- Răcire scurtă: 5 minute de mers normal, apoi ai câștigat o înghițitură de apă
Iată o sugestie de antrenament dacă te-ai obișnuit puțin cu tulpina. Dar cel mai bine este să încercați noi antrenamente.
- 5 minute de încălzire cu mers rapid
- Fugiți un minut la 11 km/h, apoi două minute la 8,5 km/h; repeta de cinci ori
- Un minut de mers liniștit pentru relaxare
- Aleargă 30 de secunde la 14-18 km/h, apoi mergi timp de un minut la 6 km/h; repeta de cinci ori
- 4 minute de mers lent pentru a se răcori
De câte ori pe săptămână HIIT?
Vă recomandăm să faceți 2 unități HIIT pe săptămână pe banda de alergat. Puteți folosi alte zile de antrenament, de exemplu, pentru antrenament de forță sau chiar să efectuați o sesiune de rezistență lungă, mai puțin intensă. Surprindeți corpul din nou și din nou! Vă rugăm să permiteți corpului dumneavoastră 48 de ore de regenerare după HIIT pe banda de alergat. Acest lucru este deosebit de important pentru începători.
Ultimele câteva cuvinte despre HIIT pe banda de alergat
O vei urî. O să-ți placă. Veți gâfâi și veți găsi că timpul este relativ. Un minut de HIIT pe bandă poate fi foarte lung. Veți fi plat după antrenament și Te vei simți foarte bine. Mai presus de toate, îți vei sărbători rapid progresul.
Amintiți-vă: împingeți-vă la limită. Prin urmare, este important, de asemenea, să vă familiarizați cu funcția de oprire de urgență a benzii de alergat. Este acel mic clip roșu pe care îl fixezi cel mai bine pe fundul tricoului tău. Asta nu deranjează deloc când alergi. Aleargă întotdeauna pe banda de alergat așa cum ai fugi afară. Senzorii de puls și mânerele sunt tabu în timpul alergării! Ar trebui să folosiți balustradele numai dacă doriți să coborâți rapid. În caz contrar, veți ieși din pas (și veți arăta prost)!
Dacă vă întrebați care bandă de alergare este potrivită pentru dvs., aruncați o privire la articolul nostru din săptămâna trecută.
De asemenea poti fi interesat de:
- Banda de alergat curbată | Banda de alergare fără motor
- Rezistență sau antrenament cu greutăți - ceea ce te menține tânăr mai mult timp?
- Ce bandă de alergat să alegi?
- În culise, în producția de bandă de alergat cardiostrong
- HIIT - stimulează arderea grăsimilor, îmbunătățește fitnessul