Hipertrofie Cum funcționează cu adevărat construcția musculară Revista Foodspring - SUA
Mușchi mari și multă putere: Hipertrofia este obiectivul celor mai mulți sportivi de forță. Antrenamentul cu hipertrofie promovează construirea mușchilor prin mărirea fibrelor musculare - cu condiția să vă antrenați corect.
Ce este hipertrofia musculară?
Pentru a începe, să creăm mai întâi o bază solidă - înainte de a începe cu implementarea practică, o definiție a hipertrofiei: Aceasta înseamnă, în general, o creștere excesivă a țesuturilor și a organelor datorită măririi celulelor, în special ca urmare a stresului crescut.
Vă puteți gândi la hipertrofie ca Creșterea grosimii imaginați-vă fibrele musculare individuale: secțiunea lor crește fără ca corpul să formeze noi celule musculare. Condiția prealabilă este ca mușchii să fie folosiți dincolo de nivelul lor normal de performanță. Pentru dvs. acest lucru înseamnă: părăsiți-vă liniștit zona de confort în timpul antrenamentului, prin care execuția și tehnica sigură au, desigur, prioritate.
Ce se întâmplă cu hipertrofia?
Fără Stimuli de antrenament nu există creștere - acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care doresc să își mărească forța. Mijloace: mușchii trebuie întotdeauna ușor suprataxați în timpul antrenamentului, astfel încât să câștige volum.
Ce se întâmplă exact în corp după un set de genuflexiuni, bucle de biceps și altele asemenea? Mușchiul supraîncărcat devine obosit și apar mici leziuni ale fibrelor musculare, așa-numitele microtraumatisme. Lucrul bun: corpurile noastre sunt extrem de orientate spre viitor și eficiente.
În timpul perioadei de recuperare post-antrenament, fibrele musculare sunt alimentate Depozitarea proteinelor noi - materialul de construcție al mușchilor - reparații.
Daunele nu sunt pur și simplu reparate, ci fibrele sunt consolidate suplimentar, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru noi încărcături de acest fel. Corpul se adaptează la stimulii de antrenament și apare creșterea musculară.
Este crucial ca hipertrofia să aibă loc în timpul pauzelor de antrenament. regenerare este, prin urmare, ființa și sfârșitul tuturor pentru dvs. Aminos de recuperare cu L-glutamină și BCAA de înaltă calitate vă sprijină în cel mai bun mod posibil și vă ajută să acordați din nou accelerație completă pentru următorul dvs. antrenament.
Cât durează creșterea musculară?
Prin antrenamentul cu hipertrofie, corpul învață mai întâi să folosească mai multe fibre musculare decât de obicei. În plus, așa-numitul icoordonare intramusculară, deci interacțiunea fibrelor musculare individuale. De exemplu, de îndată ce faceți o împingere, tot mai multe părți ale bicepsului și tricepsului sunt active în același timp cu progresul antrenamentului.
Rezultatul: Secțiunea transversală a mușchilor crește. Desigur, acest lucru nu se întâmplă după o singură sesiune de antrenament. În funcție de experiența sportivă anterioară, corpul dvs. durează câteva săptămâni pentru a stăpâni tehnicile de exerciții și modelele de mișcare și pentru a se adapta. Deci, aveți răbdare și nu renunțați. Continuitatea este un factor crucial de succes în antrenamentul pentru construirea mușchilor.
De îndată ce „faza de învățare” s-a încheiat, începe creșterea musculară dorită. După câteva antrenamente, de obicei de la opt la doisprezece, veți observa în cele din urmă că faceți mai puține progrese. Construcția ta musculară stagnează. Nu vă faceți griji, acest lucru este complet normal.
Odată ce mușchii tăi s-au obișnuit cu o perioadă de antrenament, nu mai există niciun motiv pentru care corpul să se adapteze. Acum puteți, de exemplu, să lucrați cu mai mult volum, să creșteți repetările sau să modificați ritmul exercițiilor pentru a seta noi stimuli. În pasul următor, un nou plan de instruire va oferi varietate și un nou succes.
Cei mai mari factori de influență ai hipertrofiei
Cele mai mari pârghii pentru hipertrofie sunt exercițiile fizice și dieta ta.
Pe lângă stimulii de creștere prin antrenament și un corespunzător dieta bogata in proteine si carbohidrati există și alți factori care influențează creșterea musculară:
Genetica: Compoziția fibrelor musculare
Toată lumea are două tipuri diferite fibre musculare, a căror distribuție în organism este determinată genetic: cele roșii (tip I) sunt rezistente la oboseală, deci funcționează continuu, dar încet. Acestea sunt abordate, de exemplu, în sporturile de cadio și în antrenamentele de anduranță cu repetări mai mari.
Fibrele musculare albe (tip II), pe de altă parte, sunt rapide și puternice. Sunteți provocat atunci când ridicați greutăți mari sau când este necesară o forță rapidă, de exemplu în timpul sprinturilor sau al exercițiilor de sărituri. Dacă aveți mai multe dintre aceste fibre de tip II, puteți construi mușchiul mai ușor prin hipertrofie.
Echilibrul hormonal
Când se presupune că mușchii trebuie să crească, ei sunt diferiți Hormoni in joc. Echilibrul hormonal depinde de vârstă și sex, dar și de dieta individuală și stilul de viață.
Hormonul sexual masculin testosteron are un efect puternic anabolic, adică de construire a mușchilor. Datorită nivelului lor ridicat de testosteron, adolescenții și bărbații pot construi mai mulți mușchi mai repede, mai ușor și mai mult decât femeile.
insulină este o enzimă metabolică care face pereții celulari permeabili la macro și micronutrienți importanți. Acestea includ, de exemplu, aminoacizi esențiali care vă ajută să profitați la maximum de antrenament.
Sfatul nostru: A noastra Aminoși energetici sunt băutura ideală înainte de antrenament pentru a vă oferi o creștere musculară suplimentară.
Factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1) este un hormon asemănător insulinei. Substanța mesager promovează creșterea țesuturilor în corp și, în același timp, suprimă defalcarea musculară - o situație câștig-câștig pentru hipertrofie.
Hormonul stresului Cortizol Spre deosebire de testosteron, este un hormon catabolic, adică de rupere musculară. Îndepărtează proteinele din mușchi și le transformă în glucoză. Ceea ce a asigurat supraviețuirea cu mii de ani în urmă ne inhibă acum construirea musculară. Deci, încercați să evitați prea mult stresul dacă doriți să susțineți hipertrofia.
Care este diferența dintre hipertrofie și hiperplazie?
Hipertrofia înseamnă că secțiunea transversală a fibrelor musculare crește. Ele câștigă în volum fără a se forma celule noi. Hiperplazia, la rândul său, înseamnă că numărul fibrelor musculare crește. Cu toate acestea, acest proces în construirea mușchilor este controversat.
Hiperplazia descrie un proces din organism în care organele și țesuturile se măresc pe măsură ce celulele se înmulțesc. În antrenamentul de forță, acest lucru poate apărea de îndată ce mușchii hipertrofici devin prea mari și celulele lor nu mai pot fi alimentate cu suficient oxigen. Prin urmare, s-ar ajunge la Diviziune celulara. Cu toate acestea, acest fenomen nu a fost încă dovedit la om. Când vine vorba de creșterea musculară, majoritatea experților și oamenilor de știință din sport se referă la hipertrofie.
Ce antrenament este optim pentru construirea mușchilor?
Scopul tău este hipertrofia? Atunci nu există cale către una plan de instruire bine structurat trecut.
În general, are sens dacă planul dvs. se bazează pe șapte principii de antrenament ale controlului exercițiului bazat: încărcarea dvs. de antrenament ar trebui să fie intensă și ar trebui să vă creșteți la intervale regulate. Pentru a face acest lucru, schimbați metoda de antrenament din când în când, integrați noi exerciții în antrenamentul dvs. și permiteți-vă suficiente pauze pentru regenerare. Plus: Antrenează-te în mod regulat și continuu.
Pentru a vă sprijini construirea musculară, puteți, de asemenea trei strategii Utilizați pentru dvs.: stresul metabolic, tensiunea mecanică și deteriorarea mușchilor.
Toate cele trei mecanisme pot fi combinate în antrenament sau vă puteți concentra asupra unuia dintre ele. La fel de? Vă explicăm asta:
Stresul metabolic
Ai fost vreodată în punctul în care puterea ta nu este suficientă pentru o ultimă împingere? Că mușchii tăi ard mult în timpul antrenamentului sau chiar după? Acesta este un semn al stresului metabolic.
Cu cât faci mai multe repetări și seturi, cu atât mușchii tăi se vor umfla. Vasele de sânge se micșorează și mai puțin oxigen ajunge în fibrele musculare. Rezultatul: organismul produce subproduse metabolice, cum ar fi lactatul și creatina - percepem acest lucru ca arsuri.
Din fericire, tortura nu este în zadar, deoarece s-a dovedit că stresul metabolic are un efect pozitiv asupra construcției musculare.
Sfat practic: Antrenează-te cu repetări mari (15-20 repetări pe exercițiu) la o intensitate de 60 până la 70 la sută din capacitatea ta maximă de rezistență.
Tensiune mecanică
Tensiunea mecanică descrie Rezistența prin greutăți. Trebuie să folosiți forța pentru a ține bara sau kettlebell-ul. La rândul său, aceasta irită mușchiul și îl obligă să se adapteze.
Sfat practic: Vă recomandăm repetări reduse (8-12 repetări pe exercițiu) cu o intensitate mai mare de 60 până la 80 la sută din puterea maximă. Creșteți treptat volumul de antrenament, astfel încât să puteți gestiona doar opt repetări în ultimul set.
Leziuni musculare
Deteriorarea mușchiului sună la început nesănătos. Deteriorarea musculară este absolut în interesul nostru dacă vrem să construim mușchii. Dacă ridicați greutăți mari în timpul antrenamentului sau dacă mușchii sunt sub tensiune pentru o lungă perioadă de timp, apar fisuri microscopice în fibrele musculare.
Lucrul interesant la acest lucru: în timp ce vă regenerați, corpul repară aceste daune și mușchii vă cresc. Cu cât daunele sunt mai mari, cu atât durează mai mult acest proces de vindecare - și cu atât mai incomodă urcarea scărilor devine dimineața următoare.
Sfat practic: Antrenează-te cu mult volum și repetări reduse (6-8 repetări pe exercițiu) la o intensitate de 65 până la 85% din puterea ta maximă. De asemenea, prelungiți faza excentrică, adică ritmul la coborârea greutăților.
Cel mai mare efect posibil se obține dacă utilizați toate mecanismele menționate și le integrați în planul dvs. de formare.
De îndată ce mușchii se obișnuiesc cu stimulii de antrenament, creșterea musculară stagnează. Prin urmare, este recomandabil să vă ajustați planul de antrenament la fiecare două până la trei luni - de exemplu, cu exerciții noi, mai mult volum și seturi diferite, modele de repetare și pauză.