HIPT Amestecul perfect de antrenament de forță și antrenament de anduranță

De Farsan Maheronnaghch | 11 iunie 2020, 12:02

Sesiunile lungi de antrenament pe banda de alergat pot deveni plictisitoare pe termen lung, mai ales dacă nu se realizează efectul dorit. Cu „Training de înaltă intensitate”, ardeți mai repede calorii și grăsimi. Lucrul nebunesc: Chiar dacă deja stai pe canapea!

Când vine vorba de arderea grăsimilor, majoritatea oamenilor se gândesc la ore de antrenament de anduranță pe bandă de alergat sau antrenor. Din fericire, există o opțiune de economisire a timpului de care probabil nu ați auzit niciodată. Acest lucru face ca utilizarea echipamentelor cardio să fie practic de prisos și vă permite să utilizați în schimb gantere și greutăți. Auzim zeci de inimi ale bărbaților bătând mai repede, dar cu siguranță femeile ar trebui să se simtă adresate! Deoarece cei care se bazează pe greutăți pentru antrenamentul de anduranță beneficiază nu numai de un consum mai mare de calorii, ci și de o reducere a grăsimii corporale pe termen lung. Metoda de antrenament din spatele acesteia se numește High Intensity Power Training (HIPT) și este utilizată în principal în Crossfit.

Consum ridicat de calorii prin antrenament de mare intensitate

Într-un studiu s-a arătat că consumul de calorii în timpul unui antrenament HIPT la bărbați este de aproximativ 20,5 kcal pe minut, în timp ce femeile ard aproximativ 12,3 kcal. Acest lucru înseamnă că consumul de calorii este de aproximativ două ori mai mare decât atunci când alergăm rapid!

Un alt studiu a constatat că 10 săptămâni de antrenament HIPT au redus grăsimea corporală la femei și bărbați cu 3,4 la sută și respectiv cu 4,2 la sută.

Programele de exerciții utilizate în ambele studii au constat în principal din exerciții cu bile (de ex. Ridicare olimpică) și exerciții de gimnastică (de ex. Pull-up-uri) care au fost combinate și efectuate de către participanți cât mai repede posibil ar trebui să.

Avantajele HIPT

Un antrenament HIPT combină diferite forțe și abilități de rezistență unul cu celălalt pentru a antrena „Pregătirea fizică generală” (GPP). La GPP este vorba de a fi pregătiți pentru toate cerințele din viața de zi cu zi și de la locul de muncă și de a putea face față acestora în cel mai bun mod posibil. Nu în ultimul rând, acest lucru poate deveni vital pentru polițiști, soldați și pompieri.

După cum am menționat, antrenamentele HIPT se caracterizează și printr-un consum peste calorii peste medie. Cu efectul că depozitele de glicogen (depozitele de zahăr) sunt golite rapid și corpul produce mai repede energie din acizi grași.

Efectul afterburn

Antrenamentele HIPT promovează așa-numitul efect post-arsură, care are o influență importantă asupra pierderii în greutate. Efectul de post-arsură se manifestă printr-un consum crescut de oxigen după efort. Acest lucru vă mărește rata metabolică bazală pentru o perioadă scurtă de timp și ardeți și mai multe calorii - chiar dacă v-ați făcut deja confortabil pe canapea.

Dezavantaje ale HIPT

În timpul unui antrenament HIPT, exercițiile sunt de obicei efectuate foarte repede și uneori cu un control al mișcării redus. Efectuarea rapidă a exercițiilor poate duce la răniri. HIPT este utilizat în principal de formatorii CrossFit care proiectează întotdeauna instruirea pentru grupuri mari. Pentru dvs., ca participant individual, acest lucru înseamnă că mușchii dvs. sunt încărcați aleatoriu și nu sistematic, spre deosebire de planurile clasice de antrenament care se bazează doar pe obiectivele dvs.

Producția ridicată de energie din antrenamentele de antrenament de mare intensitate poate duce la epuizare prematură în corpul dumneavoastră. Pentru începători, poate fi, prin urmare, avantajos să antrenezi rezistența de bază cu metoda de rezistență continuă (de exemplu: alergare lungă și lentă) și să încorporezi antrenamentele HIPT doar în planul de antrenament ulterior.

Construirea lentă a mușchilor

Un alt dezavantaj al HIPT este deosebit de interesant pentru culturisti. Deoarece hipertrofia musculară este doar un efect secundar, dar nu scopul real al antrenamentului HIPT. Dacă vă bazați pe HIPT, nu ar trebui să vă așteptați la un succes rapid în construirea mușchilor. Acest lucru se instalează numai după un timp.

Exemplu de plan de instruire HIPT

Pentru a simți cum reacționează corpul la antrenamentul HIPT, am conceput un plan de antrenament pe care îl puteți încerca data viitoare când vizitați sala de sport. Exercițiile includ:

Burpee
Kettlebell Swings
Salturi de cutie

Runda 1: Faceți exercițiile în ordine cu fiecare 21 de repetări.

Runda 2: Mergeți la a doua rundă fără pauză și faceți aceleași exerciții unul după altul 15 repetări de.

Runda 3: Începi a treia rundă din nou fără pauză, făcând doar fiecare exercițiu Repetați de 9 ori.

Voi proiectați pauzele dintre exerciții în funcție de epuizarea individuală. Sfat: Aveți grijă să nu începeți prea repede cu burpeele și, în schimb, împărțiți-vă puterea, astfel încât un sprint final să fie posibil în a treia rundă.

Greutatea kettlebellului trebuie să fie între 16 și 24 kg. Important: Asigurați-vă că învățați kettlebell swing dacă acest exercițiu este nou pentru dvs.

Cutia de la sărituri ar trebui să aibă cel puțin o înălțime la genunchi. Când săriți, asigurați-vă întotdeauna că vă îndreptați complet șoldurile atunci când stați pe cutie. Alternativ, dacă aveți probleme cu genunchii sau gleznele, puteți urca și coborî din cutie.

Omul de știință sportiv absolvent Farsan Maheronnaghch este antrenor personal certificat și are diverse licențe de antrenor.