HIT eficient în timp, mai bun decât antrenamentul de volum!

A fost o problemă controversată în urmă cu câteva decenii, este încă o problemă controversată și va rămâne probabil întrebarea controversată în viitor: care este mai bine, HIT sau formarea de volum? Arnold Schwarzenegger versus Mike Mentzer. Cum puteți construi mușchii mai repede și mai bine?

Ceea ce știm: volumul este motorul hipertrofiei musculare. Bineînțeles, acest lucru sugerează că antrenamentul în volum trebuie să fie automat mai bun, dar nu atât de repede, deoarece mai mult nu este întotdeauna mai bun. Dacă folosești bine HIT, acesta se transformă rapid într-un fel de „mini volum de antrenament”, deși accentul este încă pe „un singur set de antrenament” cu intensitate maximă. Dar să începem de la început pentru a face lumină asupra întunericului cât de bine putem.

Volum: asta spune știința

Bine, să aruncăm o privire asupra volumului din punct de vedere științific. Ce știm? Știm că un volum mai mare duce la rezultate mai bune de construire a mușchilor - cel puțin până la un punct. S-a demonstrat că mai mult de zece seturi pe săptămână și grupul muscular ar putea duce la creșterea musculară mai mare comparativ cu mai puțin de cinci seturi. În același timp, un studiu în care a fost examinat notoriu 10 × 10 Volume Training german, cu rezultatele asociate, ne-a arătat că zece propoziții nu ar putea oferi niciun efect suplimentar comparativ cu cinci propoziții pe unitate de instruire. Ca urmare, capacitatea anabolică a mușchiului pare să fie limitată. Ne vom aminti asta acum!

Frecvență: Știința spune ...

Următorul punct: să ne uităm la frecvența de antrenament. Aici s-a arătat că cele mai bune rezultate în ceea ce privește construirea mușchilor sunt în intervalul de două până la trei unități de antrenament pe săptămână și grupa musculară. Două unități pe săptămână ar putea duce la rezultate semnificativ mai bune decât o unitate pe săptămână, dar saltul de la două la trei unități pe săptămână și grupul muscular nu a mai fost convingător și a condus doar la îmbunătățiri minime. Ei bine, ar trebui să ne amintim și asta.

Cum arată HIT clasic?

Ne concentrăm în mod deliberat pe clasicul HIT, inventat de Arthur Jones. Nu este vorba despre modificările făcute de Mike Mentzer, care a sfârșit prin a recomanda antrenarea fiecărei grupe musculare la fiecare două până la trei săptămâni. Arthur Jones a susținut unități de antrenament pentru tot corpul, în care întregul corp ar trebui să fie antrenat cu opt până la doisprezece exerciții de câte un set fiecare. Fiecare grup muscular trebuie stimulat cu unul până la trei exerciții. Deci, un accent a fost stabilit de la unitate la unitate. Acest antrenament trebuie făcut de două până la trei ori pe săptămână, uneori cu tehnici de intensitate sub formă de seturi de odihnă-pauză. Exact acestea sunt cheia!

Pentru cei care doresc să construiască mușchi, HIT poate fi o alternativă de economisire a timpului la antrenamentul tradițional de volum.

Ceea ce face ca propozițiile de pauză-odihnă să fie atât de speciale?

Contrar a ceea ce mulți ar putea gândi din nou și din nou, HIT nu trebuie să fie mai greu de antrenat. De fapt, opusul este de obicei cazul. Este mai ușor de antrenat, dar cu o cadență mai lentă și cu repetări moderate până la sfârșitul zilei. Atunci când te antrenezi în gama tipică și clasică de hipertrofie, sunt în principal ultimele repetări care sunt eficiente. Acest lucru se datorează modului în care mușchiul își recrutează fibrele. Acestea sunt „conectate în serie” treptat. Aceasta înseamnă că fibrele cu cel mai mare potențial de hipertrofie sunt recrutate doar la sfârșit și incluse în mișcare. Nu veți fi stimulat corespunzător până în ultimele trei până la cinci repetări.

Dacă faceți acum un set de pauză de odihnă, în care se face doar o pauză minimă de cinci până la zece secunde după ce a fost atinsă defecțiunea musculară, suficient pentru a finaliza câteva repetări, dar nu suficient pentru a anula recrutarea fibrelor din nou. pentru a putea, te antrenezi în toate celelalte seturi de cluster sau mini seturi cu recrutare completă de fibre. Simulezi doar repetările eficiente ale altor seturi regulate și reușești astfel să elimini repetările „inutile” sau cel puțin mai puțin eficiente din seturile obișnuite și să obții „fileurile” din antrenamentul de volum cu ajutorul acestei tehnici de intensitate. Într-o metodă extrem de eficientă în timp, deși brutal intensivă.

Să rezumăm

Dacă ne uităm mai atent la clasicul HIT, vedem următoarele puncte:

Frecvența de antrenament recomandată este de două până la trei unități de antrenament pe săptămână. exact la fel de recomandat științific.
Volumul per mușchi și unitate de antrenament este de obicei două seturi pentru grupuri musculare mari. Este mai puțin decât cele cinci propoziții care au dus la cel mai mare efect anabolic în studiul volumului german.

Totuși, dacă adăugăm seturi de pauză de repaus, avem rapid efectul de patru până la șase seturi regulate în două pasaje intense și, prin urmare, ne întoarcem în intervalul de volum recomandat în ceea ce privește repetările eficiente.

Deci, HIT este mai bun decât antrenamentul de volum?

Acest lucru este dificil de spus și probabil că nu va fi niciodată clarificat în cele din urmă. Faptul este că HIT este doar minim „mai rău”, dacă este deloc, dar economisește o cantitate enormă de timp. Este mult mai eficient și, de asemenea, mai blând cu tendoanele, ligamentele și articulațiile, atâta timp cât o faceți corect și recomandat cu o cadență controlată. Antrenat corespunzător, HIT se deplasează în intervalele de intensitate, volum și frecvență recomandate științific și poate fi considerat aproape ideal.

De ce atât de puțini sportivi se bazează pe HIT?

Această întrebare este ușor de răspuns: pentru că este o problemă a ego-ului. Nu sunteți în sala de sport atât de des, de obicei doar 20 până la 40 de minute pe sesiune de antrenament. Greutățile ușoare sunt folosite pentru antrenament, ceea ce poate să nu fie suficient de motivant pentru mulți sportivi. Cu toate acestea, dacă ați oferi HIT o șansă reală și corectă, ați putea vedea rapid că acest tip de antrenament este foarte „hardcore” și mai brutal decât poate fi orice antrenament de volum.