Home-trainer cum să-l folosești bine Revista Vojo
Iarna este aici, minunat! Dar și prietenii lui sunt acolo: lipsă de lumină, vreme rea și plecăm. Pe scurt, greu să te motivezi să te urci pe suport. Acesta este momentul ideal pentru a vă antrena zilnic în interior cu un antrenor de acasă. Dar nu oricum! Aici vom analiza avantajele și dezavantajele acestui mod de antrenament, precum și vă vom oferi câteva idei pentru sesiuni pentru a trece mai bine iarna și pentru a profita din plin de acest instrument de lucru.
Rola are mai multe avantaje, dar și unele dezavantaje. Să facem check-in.
Avantajele antrenorului de acasă ...
- În primul rând, este un o alternativă excelentă la excursiile în aer liber iarna pe vreme rece și umedă. Face posibilă depășirea condițiilor meteorologice de iarnă în schimbare și, prin urmare, posibilitatea de a vă antrena în căldură în condiții bune.
- Apoi, antrenamentul la un antrenor la domiciliu poate fi foarte util, mai ales pentru sesiuni de antrenament și intensități mai bune. Efortul pe rolă este liniar, nu există „timp mort” pe măsură ce se întâlnește pe câmp (lumină roșie, răscruce de drumuri, coborâri, etc ...). Nici bicicleta nu are efect de inerție, rezistența este, prin urmare, mult mai constantă și regulată și, prin urmare, necesită o muncă musculară crescută, suntem într-un fel mereu „în strânsoare” atunci când pedalăm (un pic ca pe o ascensiune lungă, de exemplu). Calibrarea unor sesiuni cardio specifice, sau bazată pe putere, devine, prin urmare, foarte ușoară și mai presus de toate mult mai eficientă. Este la fel pentru sesiunile mai tehnice (tehnica pedalării pe un picior, viteza, rezistența forței), din care veți găsi câteva exemple mai jos, care vor fi mai bine direcționate pe rolă.
... și dezavantajele sale
Cu toate acestea, acest tip de antrenament are unele dezavantaje în comparație cu drumul, dar care poate fi ușor depășit cu mici strategii.
- Primul dezavantaj este că într-o poziție statică și într-un mediu mai cald și slab ventilat, transpirăm mai mult și ne deshidratăm mai repede. Pedalând pe loc și, în general, într-o zonă închisă, există un fenomen de răcire redus sau deloc, ceea ce provoacă mai multe transpirații. În mod ideal, stați lângă o fereastră sau utilizați un ventilator pentru a obține un flux de aer proaspăt. Așadar, aveți grijă să vă hidratați bine în timpul sesiunilor cu role. Sfatul nostru: cel puțin o cutie de 500 ml pe oră !
- Atunci este uneori greu să rămâi motivat pentru săptămâni sau chiar luni de antrenament la un antrenor la domiciliu. Acest tip de sesiune statică se îndepărtează puțin de principiul evadării și de plăcerea de a fi în aer liber, în aer liber, pe care fiecare dintre noi îl caută pe bicicletă. Prin urmare, nu este întotdeauna foarte distractiv și plictiseala se simte rapid.
Sfatul nostru pentru a evita monotonia
Iată un mic eșantion de sesiuni interesante care preluează activitatea calităților de bază pentru a petrece mai bine iarna și mai ales pentru a progresa.
Lucrul cu viteză
Prima calitate importantă pentru a lucra tot timpul anului la un antrenor la domiciliu: viteză. Mulți motocicliști montani au tendința de a lua trepte de viteză prea mari și au puțină flexibilitate în pedalare.
Deși poate oferi o senzație înșelător de plăcută de „putere”, pedalarea puternică vă va epuiza mușchii pe durata sesiunilor. Trebuie să încercați să găsiți compromisul corect între forță și viteză atunci când pedalați. Fără a intra în detalii, pentru că fiecare are propriul ritm în funcție de profilul său, de experiența sa, de calitățile sale musculare, ... să știți că acest lucru va crește în mod natural odată cu intensitatea efortului oferit.
Vom căuta, prin exerciții de viteză, să lucrăm la coordonarea dintre diferitele grupe musculare implicate în mișcarea de pedalare. Această mișcare nu este înnăscută și trebuie să se lucreze în mod regulat. Acest lucru permite, de asemenea, la viteză mare, să lucreze la flexibilitatea gleznei și, prin urmare, la fazele de tranziție ridicate și joase în ciclul de pedalare.
Acest tip de sesiune se poate face pe blocuri destul de variate, de la 1 la 5 ’de exemplu, încercând să obțineți viteze mari (110 până la 120 RPM). Exemplu: