Hormonul somnului Astfel, melatonina influențează construirea mușchilor și pierderea de grăsime!
Într-unul din ultimele noastre articole despre influența somnului asupra construcției musculare, am raportat că faza de regenerare nocturnă are o mare importanță pentru dezvoltarea aspectului nostru fizic. Un hormon important care joacă un rol crucial în aceasta este melatonina. Cu toate acestea, datorită disponibilității sale orale, putem lua această substanță și ca supliment pentru a susține procesul de adormire. Astăzi am dori să clarificăm modul în care melatonina orală poate afecta construcția musculară și pierderea de grăsime.
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon endogen care este eliberat în principal în glanda pineală a creierului, numită și epifiză. Se formează în mai mulți pași din aminoacidul esențial triptofan, pe care îl luăm în dieta noastră. Scopul melatoninei este acela de a induce și regla somnul. Eliberarea sa este controlată de expunerea la lumină (de zi). Dacă se întunecă seara, corpul eliberează mai multă melatonină și obosim [1]. Cu toate acestea, problema cu aceasta este că suntem acum expuși la lumina artificială de la lămpi și ecrane pe tot parcursul zilei, care ne inhibă propria producție de melatonină [1].
Numeroase studii vorbesc de la sine, astfel încât chiar și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a aprobat afirmația „ajută la scurtarea timpului de adormire” pentru melatonină sub formă de suplimente alimentare [2]. Experiențele noastre coincid în mod clar cu această afirmație, motiv pentru care folosim melatonina ca parte indispensabilă în a noastră GANNIKUS Original SOMNIA au înregistrat.
>> Îmbrăcăminte de culturism de la GASP, Gorilla Wear & Co. este disponibilă la Muscle24! Subiecții cărora li s-a administrat melatonină au acumulat masă corporală slabă și au pierdut grăsime corporală [3]. Cercetătorii au rezumat rezultatele celor două grupuri de melatonină, deoarece nu au putut găsi o relație doză-răspuns în studiul lor. Aceasta înseamnă că nu a existat nicio diferență semnificativă dacă participanții au consumat unul sau trei miligrame de melatonină pe zi.
Modificările observate în grupul placebo erau de așteptat. Motivul pentru aceasta este că femeile aflate în postmenopauză, fără antrenament suplimentar de forță, tind, în medie, să câștige în greutate cu o reducere simultană a masei corporale slabe sub formă de mușchi și minerale osoase [4, 5].
Melatonina și construirea mușchilor
Ca și noi în Articol despre influența vârstei asupra construirii mușchilor a scris, declinul legat de vârstă al mușchilor la persoanele inactive începe în medie la aproximativ 20 de ani [6].
Cu toate acestea, această cercetare pare să arate că administrarea de melatonină nu numai că inhibă scăderea masei corporale slabe la bătrânețe, dar poate chiar să construiască o masă musculară suplimentară, indiferent de exerciții fizice sau dietă. Deși studiul nu a diferențiat în ce constă „masa corporală slabă” a participanților, se poate presupune că este creșterea în medie 2,62 kilograme de masă corporală slabă, mai ales în jurul mușchilor acte. Deci, se poate spune că melatonina are un efect pozitiv asupra construcției musculare și a pierderii de grăsime chiar și fără antrenament, cel puțin la femei după menopauză.
Lumina albastră de pe ecrane și afișaje suprimă producția proprie de melatonină a corpului. Un supliment care conține melatonină, precum GANNIKUS Original SOMNIA, poate scurta timpul necesar adormirii. [2]. Dar, de asemenea, pentru persoanele mai tinere care fac deja exerciții fizice, administrarea de melatonină ar putea îmbunătăți construirea musculară. De exemplu, o recenzie recentă conchide că melatonina exogenă este o moleculă benefică antioxidantă și antiinflamatorie care poate extinde forța musculară și adaptările în timpul exercițiilor fizice intense. [7]. De asemenea, crește sensibilitatea la glucoză și îmbunătățește starea antioxidantă în diferite sporturi, inclusiv antrenamentul de forță [7]. Deși știm că anumite procese oxidative și inflamatorii sunt necesare pentru construirea mușchilor, un nivel crescut poate avea și efecte negative.
Un alt mecanism important prin care melatonina poate crește creșterea mușchilor și pierderea de grăsime este pur și simplu faptul că scurtează timpul necesar adormirii, crescând astfel durata somnului. După cum am descris recent într-un articol, un somn de noapte suficient și sănătos poate avea o influență semnificativ pozitivă asupra masei musculare câștigate și a masei grase pierdute prin antrenamentul de forță [8]. Melatonina este una dintre substanțele care, pe lângă o bună igienă a somnului, ne pot ajuta să realizăm o regenerare optimă pe timp de noapte.
Melatonina și pierderea grăsimilor
Pe lângă îmbunătățirea calității și a duratei somnului, se speculează dacă melatonina poate îmbunătăți pierderea de grăsime în mod direct. Studiul menționat la început a observat un factor semnificativ atunci când a luat melatonină Nivelurile de adiponectină au crescut în medie cu 21 la sută. Este un hormon care are avantaje în ceea ce privește inflamația, sensibilitatea la insulină și consumul de energie [9]. Toate acestea sunt pozitive atunci când vorbim despre pierderea în greutate și sănătate.
O revizuire recentă a studiului a abordat, de asemenea, problema modului în care melatonina afectează celulele adipoase ale corpului și a ajuns la concluzia că poate crește proporția de metaboliți activi, țesut adipos maro crește [10]. Aceste celule grase sunt rare în corpul uman și au un consum de energie semnificativ mai mare decât celulele grase albe, deoarece sunt implicate în reglarea temperaturii corpului. Mai mult, conform acestei revizuiri, melatonina ar trebui să regleze metabolismul glucozei și al grăsimilor, ceea ce ar putea contribui la un control îmbunătățit al metabolismului energetic și la o acumulare redusă de țesut adipos din corp [10]. Aceste proprietăți pot fi, de asemenea, influențate de nivelul crescut de adiponectină, deoarece este eliberat de celulele adipoase și ajută la reglarea metabolismului zahărului și al grăsimilor. Este, de asemenea, implicat în sănătatea mitocondrială.
Concluzie și rezumat
Cercetările sugerează că melatonina poate ajuta la construirea mușchilor, precum și la reducerea grăsimii corporale. După toate probabilitățile, este implicată îmbunătățirea timpului de somn, care a fost aprobată și ca mențiune de sănătate. Cu toate acestea, date mai recente indică faptul că aportul exogen de hormon al somnului poate avea, de asemenea, o influență directă asupra funcției musculare și a țesutului adipos din corp. Pentru a optimiza suplimentar somnul și a maximiza astfel construirea mușchilor, ar trebui respectate alte aspecte importante ale igienei somnului