Hrana pentru antrenament de forță pentru mușchi - scrie tinerii - FAZ
A fost un pic înfricoșător pentru Christopher Flach când încă mai lua pudra de proteine. Ceea ce i-a dat o senzație neplăcută acum trei ani este ceea ce Christopher spune în cuvinte astăzi: „Nu aș putea judeca calitatea produsului. Nu știi dacă ceea ce este pe el este înăuntru. În plus, totul a fost descris doar în limba engleză. ”La acea vreme, Christopher avea 17 ani și a comandat pudră de proteine online. „Auzisem de la prieteni că produsele proteice ajută la construirea mușchilor atunci când faci antrenament de forță”, spune el.
În vârstă, el a lucrat de patru ori pe săptămână, timp de până la două ore, în sala de greutăți a unei săli de sport. Apelul de a obține un corp musculos a fost mai mare decât sentimentul său neplăcut. Așa că a cumpărat cutii mari de proteine în mod regulat. Și-a amestecat băutura cu materialul de construcție musculară de trei ori pe zi. Între timp, mușchii lui s-au întărit. „Dar acum știu că succesul nu a avut nimic de-a face cu pulberea”, spune el. Pentru că Christopher renunță la băuturi de un an. Cei 40 de euro pe cutie tocmai au devenit prea scumpi pentru el. Și-a continuat antrenamentul, mușchii i-au rămas - chiar și fără praf de proteine. „Doar până când a trebuit să mă pregătesc pentru Abitur și am făcut mai puțin antrenament, mușchii mei au început să slăbească”, spune el. Acesta este modul în care Christopher a experimentat direct ceea ce înseamnă antrenamentul pentru corp. Este - proiectat corespunzător - responsabil pentru creșterea performanței.
Rănile minuscule se vindecă mai repede
„Cu toate acestea, organismul are nevoie de suficientă hrană pentru a furniza energie și materiale de construcție”, spune Karsten Köhler, nutriționist la Institutul de Biochimie de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. "Dacă nu-i oferi corpului tău suficientă energie, metabolismul tău nu este orientat spre creștere", spune Köhler. „Indiferent cât de mult te antrenezi, mușchii nu vor încolți.” Deci, în primul rând este important să mănânci regulat. Aveți nevoie de proteina materialului de construcție, dar nu în exces. Aproximativ 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și pe zi sunt suficiente pentru corpul unui tânăr sportiv amator. Alimentele normale bogate în proteine sunt suficiente pentru aceasta, de exemplu carne slabă, pește, produse lactate sau soia.
Alimentele funcționează cel mai bine atunci când sunt consumate în prima oră după antrenamentul de forță. „De exemplu, dacă mănânci un muesli cu lapte și banane, o faci bine”, spune Kirsten Dickau, nutriționist la Centrul Olimpic de Instruire Hesse din Frankfurt. Muesli și fructe oferă organismului energie pentru a umple rapid depozitele de carbohidrați. Proteina din lapte ajută fibrele musculare să se ridice în picioare. În plus, leziunile minuscule ale mușchilor se vindecă mai repede dacă proteina este rapid disponibilă, de exemplu în cazul mușchilor dureroși.
Kirsten Dickau lucrează cu sportivi competitivi cu vârste cuprinse între 13 și 19 ani. Acestea includ înotători, sportivi de atletism, volei, badminton și jucători de tenis de masă care se antrenează zilnic. Adesea trei ore pe zi, uneori mai multe. „Chiar și așa, tinerii sportivi nu au nevoie de suplimente proteice pentru a-și întări mușchii”, spune Dickau. Pentru că atunci când corpul are prea multe proteine, nu o mai folosește ca material de construcție, ci ca furnizor de energie. „Acest proces metabolic creează substanțe care sunt apoi excretate prin rinichi. Aceasta pune o tensiune inutilă asupra rinichilor ”, spune Dickau. De câțiva ani, acest lucru este chiar destul de nesănătos.
Dacă doriți să vă consolidați mușchii, ar trebui să mâncați bine. Mâncarea rapidă, crema de nuga de nuci, salamul și pâinea prăjită sunt delicioase, dar și bogate în grăsimi și sărace în proteine. Mușchii nu devin mult mai puternici printr-o astfel de dietă, ci mai degrabă sunt acoperiți de grăsimi. Nu le mai puteți vedea forța în mușchi. Deci, depinde de modul în care sunt compuse mâncarea. „Cu cât un aliment este mai bogat, cu atât are de obicei mai puține proteine”, spune Dickau.
Fructe, legume, cereale, cartofi, paste, orez și surse de proteine, precum carne sau pește, ar trebui să fie în meniu. Și suficient pentru a bea. Chiar înainte de antrenament, sportivii trebuie să se asigure că sunt eficienți cu apă sau spritzere de fructe. Lichidul răcește corpul din interior și asigură un bun transport al nutrienților.