Hrană pentru sporturi de anduranță Sfaturi și informații

Sfaturi pentru a vă maximiza performanța.

Cu meniurile noastre de încărcare a carbohidraților, puneți cotele în favoarea dvs.

Sfaturi importante și sfaturi utile

Ce ar trebui sa faci

Îl găsești pe unul dintre masă este prea bogat? Pune deoparte anumite alimente pentru o gustare când ți-e foame mai tarziu. De exemplu, luați iaurtul sau fructele de la micul dejun cu dvs. pentru o gustare suplimentară dimineața sau la sfârșitul zilei.
Înainte de cursa ta, este important să vă asigurați suficient timp să-ți digere micul dejun. Este posibil să fiți mai nervos în ziua competiției, ceea ce poate provoca greață, balonare sau crampe. Dacă sunteți cineva care suferă de eructații sau reflux în timpul antrenamentelor, acordați-vă mai mult timp pentru a vă bucura de micul dejun în Ziua Z. mâncați cu 3 ore înainte și mâncați încet. Dacă micul dejun este prea mare pentru dvs., puteți elimina, de asemenea, 1 sau 2 alimente (de exemplu, banana sau vasul de cereale cu lapte). Băutura sportivă ca „gustare” ar trebui consumat în timpul orei înainte de plecare.
Am inclus Rețete precum mere, mere cu condimente, pâine cu banane și sorbete pentru cei care doresc să le facă singuri. În timp ce aceste rețete sunt rapide și ușoare, este posibil să vă epuizați timpul. Nu ezitați să înlocuiți aceste rețete cu versiuni cumpărate la magazin alimentar.
cereale bogate în proteine pe care le puteți găsi la micul dejun sau ca gustare, consultați cerealele care conțin cel puțin 5g de proteine pe porție. Câteva exemple disponibile de la băcănie sunt Kellogg’s Vector, Kashi GoLean sau cerealele Nature’s Path.
Băuturile consumate în timpul supraalimentării pot contribui și la aportul de carbohidrați. Cand băutură sportivă este prezent ca gustare, poate fi consumat în timpul sau după antrenament.

La ce ar trebui să fii atent

Alimentele bogate în carbohidrați conțin adesea multe fibre dietetice. Acesta este motivul pentru care vă oferim alimente mai puțin bogate în fibre (de exemplu, pâine albă) pentru a ajuta digestia și eliminarea (pentru a vă împiedica să aveți un impuls nedorit în timpul alergării). Dacă nu aveți nicio problemă în a consuma cantități mari de fibre dietetice, puteți oricând să înlocuiți anumite alimente cu alimente similare, care sunt mai bogate în fibre.
Nu este întotdeauna posibil să mâncați o masă completă în decurs de 30 de minute de la antrenament. În aceste situații, asigurați-vă că mâncați gustarea zilnică care conține proteine (iaurt, unt de arahide, migdale, lapte, brânză) imediat după sesiunea dvs. în timp ce aștepta următoarea masă.

Întrebări frecvente: suprasolicitare cu glicogen

De ce nu există pâine integrală de grâu?

Pâinea și pastele din cereale integrale sunt alimente bogate în carbohidrați și bogate în fibre dietetice. Deși preferate în mod normal, aceste alimente bogate în fibre pot provoca balonare înainte de cursă. Prin urmare, meniul conține un minim de fibre pentru a facilita digestia și eliminarea. Acest lucru ajută, de asemenea, la prevenirea poftelor bruște în timpul alergării cauzate de mișcările necorespunzătoare ale intestinului și, de asemenea, promovează absorbția maximă a glucidelor. Dacă nu aveți nicio problemă în consumul unor cantități mai mari de fibre dietetice, puteți oricând să înlocuiți anumite produse, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, cu produsele dvs. obișnuite.

Cât de multe lichide ar trebui să consum?

Recomandările pentru hidratare variază în funcție de temperatură, umiditate, antrenament și rata transpirației. Având în vedere aceste variații, cantitățile recomandate nu sunt incluse în meniu. Cu toate acestea, toate lichidele și alimentele „suculente”, cum ar fi pepenele galben, contribuie la o hidratare optimă, la fel ca și băutura energizantă vizată la antrenament. Acesta din urmă a fost inclus și în meniu pentru a promova supraîncărcarea și o stare optimă de hidratare. Urina galben deschis este un bun indiciu că sunteți hidratat în mod adecvat. Rețineți că administrarea suplimentelor, cum ar fi multivitaminele, poate schimba culoarea urinei. Prin urmare, această metodă de verificare este recomandată numai persoanelor care nu iau suplimente.