Hrana sufletului - rata metabolică bazală, rata metabolică totală; PAL
Bine ați venit la al doilea articol din seria mea „Eat-Dich-slim”. Pentru a aprofunda puțin problema și pentru a explica câțiva termeni de bază, aș dori să public câteva informații despre rata metabolică bazală, precum și rata metabolică totală și indicele PAL și legătura cu o dietă sănătoasă și pierderea în greutate.
1. Termeni generali
În primul rând, ar trebui să avem în vedere faptul că o persoană nu este o mașină, ci că toate funcțiile corpului sunt cumva legate unele de altele și că organismul are nevoie, în mod natural, de anumiți nutrienți pentru a menține toate funcțiile.
În acest context, se face distincția între mai mulți termeni:
Rata metabolică bazală = Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru odihnă completă pentru a putea menține toate funcțiile vitale ale corpului (cum ar fi respirația, metabolismul, circulația etc.).
Cifra de performanță/indicele PAL = Metabolismul puterii descrie energia necesară în plus față de rata metabolică bazală pentru desfășurarea activităților fizice. Este dat într-un factor PAL pentru un calcul mai ușor.
Vanzari totale = Cifra de afaceri totală este suma cifrei de afaceri de bază și a serviciilor. Descrie energia totală de care are nevoie un corp pe zi și depinde de mulți factori diferiți.
Dacă vrei să slăbești sănătos pe termen lung, trebuie să obții un deficit caloric, deoarece doar cu un deficit de energie organismul poate consuma energia pe care o are deja în organism - i.a. tampoanele mici sau mari de grăsime de care vrem să scăpăm atât de rău.
Acum, mulți care sunt noi la acest subiect nu s-au familiarizat cu acești termeni - poate că au auzit de ei, dar ce anume este și de ce este important nu este clar pentru majoritatea dintre ei. La fel ca mine la începutul carierei mele de dietă.
Multe diete atrag cu succes rapid, mare - „fără efectul yo-yo!” Desigur. Voi explica acum mai detaliat de ce acest lucru nu poate funcționa pe termen lung.
Dacă vrei să slăbești câteva kilograme enervante, este important să alegi deficitul caloric „corect”. Un deficit este corect atunci când este sub cu toate acestea, vânzările totale sunt despre rata metabolică bazală. Vrem să ne asigurăm că organismul furnizează tampoane de grăsime, dar, desigur, dorim în continuare să ne menținem toate funcțiile corpului. Ca o orientare generală, 80% din vânzările totale sunt cantitatea totală recomandată de calorii pentru ziua respectivă. Acest procent poate varia, desigur, în funcție de greutate.
Exemplu:
Rata metabolică bazală 1500 kcal + rata metabolică de performanță 800 kcal = rata metabolică totală 2300 kcal
80% din 2300 kcal = 1840 kcal pe care ar trebui să le consumăm pentru a slăbi sănătos
Această valoare ar fi ok - Dacă 80% ar fi prea aproape de rata metabolică bazală, aș alege personal deficitul puțin mai mic,
pentru a nu se apropia prea mult de rata metabolică bazală - nu în ultimul rând pentru că nu este pur și simplu previzibilă. Rata metabolică bazală calculată este doar un ghid - puteți avea propria rată metabolică bazală măsurată exact în diferite clinici sportive.
2. Rata metabolică bazală
Există diverse calculatoare pe Internet pe care le puteți utiliza pentru a determina rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală este diferită pentru fiecare persoană - este influențată, de exemplu, de vârstă, sex, greutate sau fizic.
Cei care fac mult sport își cresc rata metabolică bazală pe termen lung. S-ar putea crede că numai cheltuielile de performanță ar fi afectate în sport, dar acest lucru nu este adevărat - dacă faci mult sport, construiești și mușchi. Mai mulți mușchi înseamnă că organismul are nevoie de mai multă energie pentru a furniza în mod corespunzător toți mușchii. Prin urmare, construirea musculară este ideală aici - aceasta nu numai că stimulează metabolismul și aspectul general al corpului, ci și crește rata metabolică bazală.
2.1 Care sunt consecințele dacă mănânc sub rata metabolică bazală pe termen lung?
În primul rând, nu are consecințe pe termen lung dacă da ori este sub rata sa metabolică bazală. Dacă nu poți, nu are ori peste vânzările totale. Cu toate acestea, dacă mâncați permanent sub rata metabolică bazală, pot apărea efecte secundare grave și pe termen lung.
Din păcate, multe diete recomandă un aport caloric foarte scăzut (de exemplu, 1000 kcal/zi) pentru a slăbi cu succes. Acest lucru poate funcționa o perioadă de timp, dar în afară de simptome de deficiență, cum ar fi Senzația de frig, dureri de cap, schimbări de dispoziție este unul dintre cele mai cunoscute efecte secundare ale efectului yo-yo. Lupți și lupți săptămâni, luni sau chiar ani pentru a slăbi în cele din urmă. Sunteți frustrat, flămând și încă încercați totul pentru a menține acest număr scăzut de calorii. La un moment dat, dacă nu renunți în prealabil, poate veni ziua în care îți vei atinge obiectivul. Și apoi? „Juhu, în sfârșit pot să mănânc din nou!” Mulți oameni tind să mănânce totul în sine. Este clar că te îngrași. Dar consumul prelungit sub rata metabolică bazală nu numai că mărește greutatea persoanelor care mănâncă prea mult după dietă. Dar și cei care mănâncă doar puțin mai mult decât înainte.
Și de ce? Corpul nu vrea să mai dea nimic. De altfel, se întâmplă și asta in timp ce dieta. Corpul învață repede. El se adaptează la sursa de energie insuficientă. După cum sa descris deja în ultimul articol „Mănâncă-te subțire”, grăsimea are o densitate energetică foarte mare și este extrem de importantă pentru organism. De aceea nu-i place să renunțe la ea. Învață să se descurce cu mai puțin și își păstrează rezervele de grăsime pe măsură ce ne facem globul ocular. La urma urmei, el trebuie să gestioneze ceea ce are pentru a nu muri de foame până la urmă. Nici măcar nu știe că avem mai mult decât suficient de mâncat și că vrem doar să scăpăm de rezervele noastre de grăsime. Nu, crede că a izbucnit o foamete.
În afară de aceasta, rata metabolică bazală scade, de asemenea, în timp. Cu cât mănânci mai des și mai mult sub rata metabolică bazală, cu atât devine mai greu să slăbești din când în când. Dacă rata metabolică bazală la începutul dietei este, să zicem, 1.600 de calorii, ați putea pierde în greutate cu 1.900. Dar decidem să consumăm doar 1000 de calorii. Dieta eșuează, efectul yo-yo urmează imediat ce mănânci din nou mai mult decât ai făcut în timpul dietei - și pentru că organismul nu uită că rapid și rata metabolică bazală a scăzut acum, numărul de calorii pentru a pierde în greutate sănătos la următoarea încercare de dietă poate fi acolo doar tot la 1.600 de calorii.
Corpul intră în așa-numitul metabolism al foamei - probabil că voi intra mai în detaliu în acest sens într-o postare ulterioară.
Nu spun că este ușor - nu este în niciun caz. Ai nevoie de mult timp, răbdare și, mai ales, de nervi pentru a slăbi într-un mod sănătos și pe termen lung. Dar merită efortul. Efectul yo-yo nu este nici consecințele asupra sănătății; asta costă doar mai mulți nervi.
Pentru cei dintre voi care sunt la fel de interesați de acest subiect ca și mine, am o postare interesantă pe forum pe acest subiect:
⇒ Cum o dietă accidentală aproape mi-a distrus viața
2.2 Calculul ratei metabolice bazale
Există diferite moduri de a calcula acest lucru - două formule au predominat în mare măsură.
Calcul conform lui Harris-Benedict
Bărbați
Rata metabolică bazală = 66,5 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
cu ajustare Broca (de la un IMC de 30)
Rata metabolică bazală = (3,4 x greutate în kg) + (15,3 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani) - 961
femei
Rata metabolică bazală = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
cu ajustare Broca (de la un IMC de 30)
Rata metabolică bazală = (2,4 x greutate în kg) + (9,0 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani) - 65
Calcul conform Mifflin-St. Jeor
Bărbați
Rata metabolică bazală = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5
cu ajustare Broca (de la un IMC de 30)
Rata metabolică bazală = (2,5 x greutate în kg) + (13,75 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 745
femei
Rata metabolică bazală = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161
cu ajustare Broca (de la un IMC de 30)
Rata metabolică bazală = (2,5 x greutate în kg) + (13,75 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 911
Ambele formule dau rezultate diferite - prin urmare consider că valoarea medie a ambelor formule este un calcul relativ precis.
2.3 Ajustarea indicelui Broca
Dintr-un IMC de 30, așa-numitul indice Broca este ajustat pentru ambele formule, adică o ajustare a greutății normale pentru calcul. De ce este așa?
Pe măsură ce procentul de grăsime corporală crește, rata metabolică bazală pe kilogram de greutate corporală scade. Fără ajustarea indicelui Broca, rata metabolică bazală ar fi stabilită prea mare, deoarece studiile arată că mușchii ard în jur de 13-20 kcal pe kg pe zi în repaus și grăsime în comparație doar cu aproximativ 4-5 kcal pe kilogram pe zi.
Ajustarea Broca nu ar trebui, desigur, să se facă pentru persoanele foarte sportive care ating IMC ridicat datorită masei musculare ridicate, ci doar pentru persoanele foarte supraponderale care ating IMC prin grăsimea corporală.
3. Cifra de afaceri a performanței
La calcularea cifrei de afaceri a performanței, se ia în considerare nivelul propriu de activitate. Pentru un calcul și o clasificare mai ușoare, se folosește așa-numitul factor PAL. PAL înseamnă „Nivelul de activitate fizică”, adică gradul de activitate fizică.
Iată câteva exemple pentru setarea propriului factor PAL:
-
Lucrați în birou de luni până miercuri și stați aproape exclusiv întreaga zi - un factor PAL de aproximativ 1,4/1,5 ar fi folosit ca bază pentru aceste 3 zile. Joi și vineri, pe de altă parte, ești mai activ după muncă și faci 1-2 ore de sport. Pentru aceste zile, s-ar presupune mai degrabă un PAL de 1.6-1.7. Sâmbăta și duminica sunteți acasă în fața televizorului, faceți ceva prin casă sau mergeți la plimbare sau altele asemenea. În aceste zile, veți utiliza și un PAL de 1.6-1.7. Acum aveți opțiunea fie să vă calculați cifra de afaceri de performanță în fiecare zi, fie să utilizați un PAL mediu pentru săptămână, pentru a vă salva calculul etern. Voi începe cu valorile medii PAL pentru a genera un exemplu de calcul. ((1,45 x 3) + (1,65 x 4))/7 = aproximativ 1,56 PAL săptămânal mediu = rotunjire până la 1, Al 6-lea.
Acum puteți calcula cifra de afaceri a puterii
3.1 Calculul cifrei de afaceri a serviciilor
Cifra de afaceri a serviciilor este calculată după cum urmează:
Rata metabolică bazală x (factor PAL -1)
Calcul pentru primul exemplu (vezi mai sus)
Rata metabolică bazală fictivă de 1600 kcal x 0,6 = 960 kcal
4. Vânzările totale
Cifra de afaceri totală reprezintă suma cifrei de afaceri de bază și a serviciilor. Reprezintă cantitatea de calorii pe care o poți mânca zilnic fără a crește sau a pierde în greutate.
Există două metode de calcul care produc același rezultat:
- Cifra de afaceri de bază + cifra de afaceri de performanță = cifra de afaceri totală
- Cifra de afaceri bazală x factorul PAL = cifra de afaceri totală
Dacă doriți să vă salvați calculul plictisitor cu formule, există câteva tabele și calculatoare pe Internet. Tabelul cu care am avut cele mai bune experiențe poate fi găsit aici:
⇒ Tabelul lui David Winkler pentru calcularea caloriilor
5. Cantitatea potrivită de calorii pentru pierderea în greutate
Cele mai importante informații despre acest lucru: Oferiți-vă corpului suficient nutrienți și calorii de care are nevoie pentru aprovizionarea de bază. Cu alte cuvinte - încercați să nu aterizați niciodată sub rata metabolică bazală. Times corpul poate face față în mod natural acestui lucru - nu se calculează exact până la o zi ca noi, ci pe baza unei perioade de timp. Dar, pe termen lung, ar trebui să fiți în continuare peste rata metabolică bazală și sub rata metabolică totală pentru a pierde în greutate.
După cum s-a descris deja mai sus, 80% din cifra de afaceri totală este un ghid - valoarea procentuală ar trebui ajustată dacă numărul de calorii ar fi prea aproape de rata metabolică bazală. În astfel de cazuri, se alege media de aur între cifra de afaceri de bază și cea totală.
Ca orientare, deficitul caloric nu trebuie să fie mai mare de 500 kcal pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung. Dacă ai un deficit caloric prea mare, riști să cazi în metabolismul foamei, ceea ce duce inevitabil la un efect yo-yo. Desigur, nu vrem asta.
Pe Internet și în diverse literaturi, tot felul de lucruri sunt păcălite să se gândească la acest subiect. De la diete cu formule la „pastile minune” sau diete de foame - toate acestea îți sunt vândute de parcă ai putea pierde în greutate foarte repede, foarte sănătos și, mai ales, pe termen lung. Fără eforturi mari, fără să renunțe. Cel mai târziu, cu primul efect yo-yo, îți dai seama rapid că majoritatea nu sunt altceva decât minciuni.
Deci, o ultimă solicitare:
Asigurați-vă că nu consumați prea puține calorii!
Orice altceva te face frustrat și nefericit pe termen lung. În cel mai rău caz, chiar bolnav. Mănâncă suficient, trăiește-ți viața, simte-te bine.
Nu ați mâncat kilogramele pe care s-ar putea să le aveți prea mult în 3 săptămâni.
Deci, ia-ți rămas bun de la ideea de a o pierde din nou în câteva săptămâni.
Este nevoie de timp și răbdare. Dar nu ești singur! Luați-vă timp, răsfățați-vă cu ceva. La final vei fi mulțumit!